[步行瘦身计划.docxVIP

健身教练||步行瘦身计划??来自型男の达人???2011-06-18 16:10:46|??分类：?健身教练|举报|字号?订阅　?　28天详细的步行瘦身计划　　总觉得没有时间锻炼，痛恨健身房！然而更痛恨的是肚子上那日渐隆起的游泳圈！这些话听起来颇为熟悉而且一直让人感到烦恼，但又似乎束手无策。别着急，跟着我们的步行减肥计划一起来运动，28天就让你的腹部重新变得平坦！　　　开始前的准备　　这次的步行计划将渗透到你的日常生活中，在开始这个计划之前，你需要知道自己一天能走多少步，因此需要一个计步器。如果没有，可以从运动商店里购买，或者从网上订购一个。　　连续几天，用计步器算出你平均每天步行的步数。你需要在清晨起床之后就戴上计步器，直到晚间上床后再把它取下。专家介绍说，每人每天至少需要走10000步才可以维持体重不上升，并保持健康。　　别着急，慢慢来　　我们的步行计划对每个人都很适用。如果你平时很少运动，每天走的步数很少(4000 步或以下)，在执行这个计划最开始的时候，每周步数增加10%就可以了。如果你的身体不太好，那么在开始前，最好咨询一下医生。如果觉得这个计划对你来说只是一个小CASE，那么这个计划你可以执行得快一些，或者每天步行远一点儿的距离。　　步行和减肥　　有规律的步行会帮你慢慢地、稳定地减掉多余的脂肪。调查显示，每周三次，每次多走 4000步(大约2英里)会帮你在三个星期内减掉1磅的体重。如果你把平地步行改为登山步行，那么你会在3-4个月里减掉14磅。如果能再少吃一点儿，多走一会儿，体重会减得更快。如果说1磅相当于3500卡路里的热量，那么你需要从每天的饮食中燃烧掉或者减掉500卡路里的热量--这相当于两个面包圈、一个大蓝莓松饼和一块100克重的牛奶巧克力。　　让步行更适合你　　每天带着计步器这样你就可以清楚地看到自己已经步行了多少步，多走一会儿会有什么不同。粗略地计算一下，2000步大约是1英里。　　提前计划好　　提前看看你的计划，你能够怎样执行它。如果你不能每天在相同的时间步行，那么就要提前计划好，看什么时候可以补上，这样你就不会在晚上睡觉前再给自己理由了。别忘了把周末的时间安排好，通常我们在周末的时候最懒得动弹。　　选择怎样走　　你可以一次性地把一天要走的步数走完，也可以平均分成几次走完，也可以混合着进行。专家说，集中精力长时间地运动固然能燃烧更多的热量，把运动时间分成小块儿也未尝不是一件好事，它可以帮你养成运动的好习惯，更好地调节你的新陈代谢。 “把30分钟的运动分成3次，每次10分钟；或者分成2次，每次15分钟，可以帮你的身体更好地适应有规律的运动。”冷-阿蒙德博士，拉夫堡大学英国心脏基金会国家物理行为中心主任这样说。　　现实一点　　如果哪天你没有步行，也不要放弃，给自己一个理由：任何人都需要休息，每个人都有自己的惰性。然后，重新开始，继续你的步行　　选好鞋子　　理想的鞋子一定要合脚、灵活、轻便、透气性好，低跟。最好买专门的步行鞋。　　风雨无阻　　即使下雨了也不要停下你的脚步。根据阿蒙德博士介绍，如果你每天在相同的时间相同的地方步行，被雨淋湿的可能性一年只有10次。　　4个简单的伸展运动　　日常有规律的伸展运动，会帮助你减低运动带来的伤害，防止肌肉和骨骼的坚硬和疼痛。同时它还能提高你的灵活性，帮你行走时调节你的姿势和身体各部分的协调能力。　　伸展运动的是与非　　1.千万不要伸展冷肌肉。伸展运动的最佳时间是步行之后。如果你的身体某部分需要在步行运动之前做做伸展运动的话，那么就要慢慢地先做些暖身运动。　　2.慢慢地做伸展运动，动作要轻柔，不要用力过大，不要做到身体感到疼痛。如果你感到疼痛，那就说明你做得太过了，这时候要赶紧收回你的动作，恢复到你做伸展运动之前的动作。　　3.每一个伸展运动至少持续30秒，然后放松。刚开始做的时候，要给自己计算一下时间，看看持续的时间够不够30秒。如果某个部位有问题，那么就做两次伸展。坚持伸展姿势至少30秒后放松，然后再重新开始做。　　大腿伸展(大腿前侧)　　伸出你的右臂，如果你觉得自己的平衡力不是很好的话，也可以用右手抓住一把椅子。用左手抓住左脚，慢慢地抬升至臀部的高度，最好用脚跟抵住臀部。左右膝盖要紧紧地靠在一起。你会感觉到大腿的前面部分有伸拉的感觉。保持这个动作20-30秒，然后换另一侧做。　　小腿伸展(小腿后侧)　　左腿向后跨出一大步，在自己感觉舒适的范围内步子越大越好，左脚跟着地。身体前倾，右膝弯曲，把双手放在右大腿上。坚持20-30秒，换另一侧腿重做。做小腿伸展还有另一个方法，双臂前伸，与肩部同高，双手抵住墙部，双腿前后分开1米左右。　　胫骨伸展(小腿前侧)　　身体挺直站立，双手叉腰或放在臀部，右腿叠在左腿上，右脚的大拇趾着地。轻轻地弯曲你的左腿，它会带动你的右小腿也跟着弯曲