石油大学科学健身知识讲座学案.pptVIP

膝关节其他康复常用动作 靠墙静蹲的变化 三点水练习 多方向本体感觉训练 增加难度的多方向本体感觉训练 髂胫束摩擦综合征（跑步膝） 症状表现与诊断 最主要的症状是膝外侧疼痛。症状是逐渐表现出来的，感觉大腿远端外侧和膝外侧紧张。跑动一段距离之后，疼痛出现并随着距离的增加而加剧，严重者只能直膝而行。休息之后疼痛减轻消失。下楼及下坡时疼痛加剧。 体征诊断 髂胫束与膝外侧连接处有局部压痛 Ober试验（测试肢体不落至侧卧平面）阳性 Ober试验 康复训练 髂胫束的放松 小狗式 蚌式 侧卧位直腿髋外展 侧卧位直腿绕圈 原地侧箭步蹲移动 髂胫束放松 小狗式 蚌式 侧卧位直腿髋外展 原地侧箭步蹲移动 跟腱病 跟腱病是40岁以上长跑人群中最常见运动损伤 10%的高水平长跑者出现跟腱病，有的人患该病长达10年 52%的长跑运动员一生中出现过跟腱病 跟腱病与跑速快、山地跑、过度训练有关 症状表现与诊断 早期主要表现为运动时跟腱部位不适偶有轻微疼痛。逐渐变成持续性跟腱部疼痛，不论休息还是运动都可能产生疼痛。为避痛，常见伤者全脚掌着地或足跟着地支撑跛行。 体征诊断 跟腱处有轻微肿胀，挤压跟腱有明显压痛 有时可扪及跟腱组织有结节或梭形膨大 足抗阻跖屈试验跟腱疼痛阳性 康复训练 单脚三维移动 台阶维持训练 单脚三维移动 台阶维持训练 足底筋膜炎 症状表现与诊断 足底中部，后部出现不适和疼痛，有时是撕裂样的锐利疼痛，致使足尖不能着地而成足跟着地支撑跛行。由于走路过多，站立过久，身体负重等加重，而休息可使疼痛消失或减轻。晨起足底僵硬疼痛是典型表现 体征诊断 足弓有不同程度变平和足外翻畸形。 患侧足底比健侧足底硬，压痛在足心和跟骨结节处最为明显 胫骨前肌，胫骨后肌，腓骨长短肌代偿性劳损，会有小腿外侧或后面的疼痛（压痛） 康复训练 握笔 抓毛巾 踩泡沫轴 踩榴莲球 足跟踩网球 握笔 抓毛巾 踩榴莲球 足跟踩网球 如何高效提升运动表现能力？ 如何做一份完美的健身计划？ 下面跟大家分享的内容… 国家职业资格认证健身教练的意义 常见运动损伤有哪些及如何处理？ 国职健身教练级别 初级（五级） 中级（四级） 高级（三级） 培训师、考评员（二级） 指导师级（一级） 专业知识 运动解剖学 运动营养学 运动生理学 运动训练学 运动保健学 运动医学 运动心理学（竞技运动员） …… 部队中的应用 部队中的应用 国职能给你带来什么？ 专业 有效 预防损伤 可持续提升 希望今天的讲座能够帮助到大家 谢谢大家！ 哪些运动可以加强髂腰肌的肌力与肌耐力？ 下面跟大家分享的内容… 常见运动损伤有哪些及如何处理？ 国家职业资格认证健身教练的意义 如何高效提升运动表现能力？ 如何做一份完美的健身计划？ 运动计划的基本要素 运动目的：具有主观和客观的双重性 运动频率（F）：每周运动的次数 运动强度（I）：单位时间移动的距离或速度 运动时间（T）：每次运动持续的时间 运动类型（T）：运动的种类，包括有氧、抗阻、伸展 体脂划分标准—训练目的 分类 体脂百分比 男子 女子 最低脂肪含量 3-5 11-14 运动员 5-13 12-22 正常含量 12-18 16-25 潜在危险量 19-24 26-31 肥胖 25及以上 32及以上 抗阻训练计划的内容 一、运动频率 根据抗阻训练水平确定： 初级水平每周2次或3次； 中级每周3次或4次； 高级每周4次或5次； 时间平均分配 相同肌群中间至少安排一天休息 中高级可制定分化训练计划 二、负荷强度和重复次数 RM代表该负荷可能举起的最高重复次数 高负荷、低重复次数：增加力量，1-6RM 低负荷、高重复次数：增强肌肉耐力，≧12RM 中等负荷及重复次数：增加肌肉围度，6-12RM 初学者，12-15RM 三、运动时间 一般健身者，一次抗阻训练时间不超过60分钟； 如果有减脂计划，可以40分钟抗阻力加30分钟有氧跑步 四、运动类型的选择（抗阻力） 特殊性原则下选择动作，要有针对性练习 初级训练者先进行器械练习 先进性浅层肌肉的训练，再进行深层肌肉的训练 初级：一个肌群一个动作，锻炼基础肌肉 中高级：一个肌群2个或以上动作，锻炼基础和 非基础肌肉 五、运动顺序 原则：前一次运动引起的疲劳对下一项运动的影响最小 先进行基本练习、多关节练习，然后是辅助练习、单关节练习，或先进行大肌肉群再小肌肉群。 上肢和下肢交替 多关节、单关节与交替推拉相结合。 组合组和超级组 循环训练 六、组数 初学者：单组 中高级：多组 发展肌肉力量与体积：3-6组 发展肌肉耐力：2-3组 不包括热身组 七、组间休息 耐