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运动减肥常识 学会上健身房让汗不白流现在都市生活忙碌，很多MM喜欢选择休息的时候上健身房来运动减肥，这是个很好的想法，运动是减肥的最好方法之一！但是要怎么在健身房运动才能够真正达到减肥的效果呢？快看专家和专业健身教练是怎么说的！　1练好基本功　专家建议，初学者最好不要一开始就上团体课程，虽然团体课稍有“同侪压力”，跟一群人一起运动较能持久，但缺点是人多，教练不太可能注意到每个人的动作是否正确，课程设计也无法顾及个别差异，对初学者来说可能是个负担，课后常常全身酸痛，不想继续下去。　从走路这种最基本的运动开始。大型健身房通常有跑步机等器材，可以走跑步机20～30分钟，体能慢慢提升后，再变成快走、慢跑。“先花2～3个月养成运动习惯、训练基本体能、知道身体的极限，再上团体课会比较安全、有效。”健身教练进一步建议搭配肌力训练器材及伸展动作，可让健身效果更明显。建议运动流程如下：　热身：健身房通常会有伸展区，墙上挂著伸展解说图，运动前可以依照解说图的说明伸展全身肌肉。　有氧运动30～40分钟：如走跑步机、滑步机、踩飞轮等。　肌力训练15～20分钟：使用肌力器材训练各肌群，让肌肉紧实，身体线条更好看。使用器材前记得看说明，调整适合自己的重量，必要时请教练协助。　缓和舒展：重复前述伸展动作。2设定目标，弹性搭配课程　每个人上健身房的目的不尽相同，需要的课程也不同：　-减重、减脂　以有氧运动为主，例如活力有氧、曲线有氧、拉丁有氧、高低冲击有氧、战斗有氧、飞轮有氧等。这类运动以锻炼大肌肉群为主，持续运动超过15分钟，脂肪就会开始燃烧。建议每星期上三堂左右。　要让瘦身更有效，建议加入肌力训练，如杠铃(BodyPump)、肌力雕塑等课程，或自行使用肌力训练器材。专家指出，身体组成可分为净体重(肌肉量)和非净体重(脂肪量)两大部份，肌力训练一方面可增加肌肉量，一方面减少脂肪量，瘦身效果加倍。　以瘦身为目标的人，她建议课程安排可以有氧、肌力各一半(例如每星期各两堂)，再搭配饮食控制，两个月内约可瘦1～2公斤；想瘦3～5公斤，大概要四、五个月。　她说，有人用拚命挨饿来减肥，事实上只减了水分，体脂肪并没有减少；用运动慢慢减掉脂肪，同时肌肉量增加，不但瘦得健康，体态也更美。　-练出肌肉、美化曲线　肌力训练可增加一些。　专家提醒，上团体杠铃课时教练很难顾到每个人，有些细节得自己注意(例如背要打直、关节不锁死等)，并注意教练的口头提示。　很多女性不敢做肌力训练，怕练出像“肌肉男”般的肌肉。“事实上，女性的体脂肪天生就比较多，要练成那样不太可能，”专家澄清。增加柔软度　安排瑜伽、BodyBalance等课程。不过，专家建议不要只上瑜伽等较静态的课程，“每个人都需要一些有氧运动，心肺功能好，才有体力、精神做其他运动。”　3动作要精准、到位　例如，有氧课程里常有踢腿、出拳等动作，做时应该加上力道、让肌肉收紧，否则乱踢乱挥，做再多也没什么用，反而容易伤到关节。健身房最常见的运动伤害部位是膝盖、脚踝、手肘、肩膀，都是关节部位。专家解释，肌肉和关节是相连的，如果肌肉没有收紧就做动作，只会甩动到关节，容易受伤；当你有意识地控制肌肉，关节只是辅助你完成这个动作需要的角度，就比较不会受伤。　4小小改变，突破瓶颈　固定做某种运动久了，强度、频率没有调整，健身效果往往打折。“有些学员已经熟到可以预测下个动作和下首音乐，会觉得没意思、上课不专心，”专家笑说。　最简单的改变就是调整强度，在动作里加入更多力道。例如抬膝，抬高一点点和高抬膝(膝盖约与腰同高或更高)强度就不一样；踢腿也可有低中高三种高度。5吃得少不如吃得巧　专家笑说，学员常看到她在吃东西，会问：“你怎么一直吃还能那么瘦？”其实食物是“秘密武器”，她常在上课前一、两小时吃点甜食(但不可吃太油腻的食物或大鱼大肉)，醣类很快就能转换成能量，“而且它像火种，可以帮助燃烧脂肪。”　运动结束后约20分钟内，大部份血液还在主要肌群及四肢，最好不要进食，以免消化不良，但过后就可以正常进食，不需要刻意少吃或多吃。　教练说，很多人以为运动完要忍住不吃，才瘦得下来，“但这通常有两个结果：血糖太低而昏倒，或下一餐吃更多。”　“车子没有油，怎么会动？”专家比喻。她说，过度节食会让身体的新陈代谢变差，瘦身更难。　聪明上健身房，运动的效果才会看得见。　上健身/figure_2970.shtml \t /2012-04-09/_blank房超过10年的秘诀　多位资深“健身房达人”分享她们运动超过10年的秘诀：　-呼朋引伴人多力量大，费用上可以争取到较多折扣，而且可以彼此激励，形成一点“同侪压力”，互相督促常去运动。　-考量交通最好选离家或公司近的健身房，否则舟车劳顿会让人懒得去运动。　-把运动排进行事历选固定的几堂课去上，把它当成重要的事，排进你的行事历，就像