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第七八讲 运动处方一、运动处方概念　　看病开方子，人人知道，５０年代美国生理学家就提了这个概念。６０年代，日本猪饲道夫教授用这术语，６９年世界卫生组织（ＷＨＯ）使用“运动处方”，国际上得到承认。　　９０年代我国周士枋教授下的定义：“在运动疗法治疗中，常以处方形式来确定运动种类和方法、运动强度、运动量，并提出治疗中注意事项”。　　其中因人而异是关键，即运动要讲科学，和开方子治病一样，才能取得更好的效果。　　根据什么（而异）。开出什么方子（内容）。　　 个人状况 处方程序 性别、年龄 运动、种类 体格、体形、肥胖度 项目、场地 体力 运动量、强度、持续时间 健康情况、血压、血液 频度 生活习惯、劳动量 准备、整理活动 运动习惯 生活中时间段 体育史 营养、水分 爱好 伙伴、指导者 运动项目 设施、服装、用具 　　二、运动处方分类和处方的基本原则?　　１、按对象和目的分三类　　·竞技训练?　　·预防保健（全民健身）?　　·临床治疗?　　２、处方基本原则：?　　①处方要个体化，因人制宜，个别对待。?　　②处方要修订调整，和开中药一样。但参与者是自己掌握自己，双方结合才能获得最有效、安全、愉快处方。?　　②要有一定的安全界限和有限界限。体力差别比年龄差别更大。当然强度大，频度高，时间长，效果也最大，但个别不同要有个界限。?　　三、处方内容?　　包括六项，而２至５为四大要素?　　（一）运动目的?　　（二）运动种类?　　（三）运动强度?　　（四）持续时间?　　（五）运动频度　　（六）注意事项和微调?　　（一）运动目的：治病防病，减肥，健身，娱乐等等。?　　（二）运动种类?　　按运动生理学揭示的氧的代谢特点可分? 有氧代谢 无氧运动 混合代谢 步行、慢跑、自行车、网球、排、高尔夫等 短跑、举重、跳跃、投、潜水 足、兰、手、冰球摔、柔等等 　　现代开展的全民健身运动分三类：?　　一类：有氧耐力项目：　　步行、慢跑、走跑交替、游泳、自行车、滑水、划船、跳绳、 上下楼梯、步行机、平板。?　　二类：伸展运动和健身操：　　广播操、太极拳、气功、健身、健美操、跳舞、医疗体操等。?　　三类：力量锻炼：　　采用中等强度去脂，增粗肌纤维。?　　（三）运动强度?　　即单位时间内的运动量。强度是运动处方中定量化与科学化的核心体，实际就是对人体的较突出的刺激，计算单位很多，功率、瓦、能量消耗多少、摄氧量多大。较复杂，不是全民健身中可衡量的。在全民健身中采用最简易最实用的方法是用心率衡量强度，一般有下面四种方法。　　１、年龄减算法＝（通常）１８０或１７０一自己年龄。　　２、按年龄最大心率计算：男最大心率值—０．７×年龄 女最大心率值—０．８×年龄，据上海瑞金医院研究，中国人最大心率。（见下表） 年龄组 男 文 ２０～ ２０６ ２０７ ３０～ １９９ １９９ ４０～ １９２ １９１ ５０～ １８５ １８３ ６０～ １７８ １７５ ７０～ １７１ １６７ 　　如：你是女生，2０岁，１７５—０．８×2０＝１７５—16＝159　　　　保持在１59次心率左右。你是生，2０岁，１７５—０．×2０＝１７５—14＝161　　　　保持在１61次心率左右　　３、国际上通用的是（Ｋａｒｖｏｎｅｎ）计算法（卡沃南）（计算运动量大心率）运动心率＝（按年龄最大心率—安静心率）×６０％＋安静心率 年 龄 ３０—３９ ４０—４９ ５０—５９ ６０—６９ 最大心率次／分 １８２ １７８ １６７ １６４ 国内外资料研究介绍，最适宜的锻炼强度是，自己最大强度的６５～７５％心率约在１３０—１５０次／之间，因为运动心率在１１０／分（即１８—１９次／１０秒）以下时，机体血压、血液、尿、心电图变化不大，１４０次／分时每搏输出量达到最佳效果。因此按年龄：男 女 运动心率 每１０秒 ３１—４０岁 ２６—３５岁 １４０—１５０次／分 ２３—２５次／１０秒 ４１—５０岁 ３６—４５岁 １３０—１４０次／分 ２１—２３次／１０秒 ５１—６０岁 ４６—５５岁 １２０—１３０次／分 ２０—２１次／１０秒 ６岁以上 ５５岁以上 １１０—１２０次／分 １７—２０次／１０秒 　　（四）运动时间　　根据目的、年龄、体力，和可能性不同而不同，一般每次在２０分钟以上，如果心率１５０次／分以上，时间也要５分钟。　　（五）运动频度　　每天锻炼当然最好，由于各种原因，每周３—４次可做到不仅不疲劳，体力又可积蓄。如减肥要效果好每天要练。力量锻炼更需持之以恒，三天不练，肌肉最大力量减１／５，２天之后必须使肌肉再次得到锻炼，可以每天坚持２０分钟力量训练，才能保持效果。　　四、运动处方的制