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务 1身体素质，提高健康水平。　　2学习专项与各项技术。　　3提高跑的能力与速度。　　4发展身体各部位力量。　　5培养勇敢顽强的品质。 1身体素质，提高健康水平。　　2掌握与提高专项技术。　　3发展速度与快速力量。　　4参加各级比赛，创优异成绩。　　5培养勇敢顽强的品质。 1身体素质，提高健康水平。　　2参加球类、游泳多项活动。　　3总结经验，订年度计划。　　技术练习，提高完善技术，穿插于每次训练课中，以综合训练课的形式进行。　　每3周为一个中周期，前二周为训练小周期相对恒定，第3周为减量、调整小周期，以一般耐力与综合力量，专项技术为主，中周期的负荷量逐步递增，至赛前训练阶段为最大。　　5 周训练范例：　　训练小周期范例：　　周一，最大力量与快速力量：　　1最大力量：卧推75～95%/3～5次/6组；半蹲起75～95%/3～5次/6～8组。　　2快速力量：一步换腿跑；快速跑；30～50米快速跑。　　周二，速度与速度耐力：　　1技术辅助练习；　　2反复跑150～300米跑；　　3有氧慢跑3000米。　　周三，专项技术与综合力量：　　1跨栏或投掷练习；　　2综合力量：上肢力量；肋木举腿；仰卧挺髋起；负重转体；跨栏坐转髋。　　周四，身体训练：　　1柔韧性练习：压腿、摆腿、踢腿练习；　　2一般耐力：越野跑。　　周五，最大力量与快速力量：　　1抓举，50～85%/3～6次/4～6组；　　2半蹲起，75～95%/3～5次/5～6组；　　3快速力量：一步换腿跑；跨跳或跳栏架；快速跑30～50米。　　周六，速度与速度耐力：　　1技术辅助练习；　　2反复跑100～150米跑（85～95%间歇3～5分）；　　3有氧慢跑3000米。　　周日，休息。　　调整小周期范例：　　周一，最大力量与快速力量：　　1最大力量：卧推，75～95%/3～5次/6组；半蹲起，75～95%/3～5次/6～8组。　　2快速力量：一步换腿跑；快速跑；30～50米快速跑。　　周二，专项技术，速度耐力：　　1跨栏跑技术专门练习。　　2变速跑50米快+100米慢/5次/2组，组间间歇5～8分。　　周三，铅球与有氧耐力：　　1投掷练习：正面原地推球10～15次；侧向后倒支撑送髋投球10～15次；前后抛球各10～15次。　　2一般耐力：场地跑3000～3500米。　　周四，休息。　　周五，最大力量与快速力量：　　1抓举，50～85%/3～6次/4～6组；　　2半蹲起，75～95%/3～5次/5～6组；　　3快速力量：一步换腿跑；跨跳或跳栏架；快速跑30～50米。　　周六，速度与速度耐力：　　1技术辅助练习；　　2反复跑100～150米跑（85～95%间歇3～5分）；　　3有氧慢跑3000米。　　周日，休息。　　三、春训阶段训练计划：第19周～25周，7周（2003.01.04～2003.02.22）　　星期　　一　　二　　三　　四　　五　　六　　日　　任务　　支撑与摆动　　铅球 间歇跑　　有氧耐力　　腰腹力量　　休 息　　速度专门练习　　投掷 变速跑　　专门力量　　休息　　四、考试前一月阶段训练计划：4周（2003.02.23～2003.3.28）　　1 系统训练周→比赛周→模拟训练周→恢复调整周→比赛周。　　2 最后一周训练安排：　　星期　　一　　二　　三　　四　　五　　六　　日　　任务　　速度与铅球　　速耐，150米　　力量　　有氧耐力　　跑专门练习　　投掷、小力量　　休息　　具体每日安排：3月3日～3月28日 一　　二　　三　　四　　五　　六　　日　　抓举、半蹲；30～50米快速　　速度耐力　　150米/3次　　铅球，2～3/3　　专门力量/3组　　有氧耐力　　柔韧性　　起跑30/5　　立定跳远、铅球　　休 息　　测 验　　（市组织）　　休 息　　有氧耐力　　柔韧性　　抓举、半蹲；30～50米快速　　400米/2次，　　300米/1次，　　上肢力量　　有氧慢跑　　休 息　　起跑30/5；　　卧推、快推　　专门力量3组　　变速跑　　休 息　　起跑50/4　　铅 球　　速度耐力　　150米/3次　　抓举、半蹲；30～50快速跑　　有氧耐力　　柔韧性　　起跑30/5；　　立定跳远、铅球　　铅球2～3/3　　专门力量3组　　休 息　　五、阶段训练小结：　　一