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第一章人体简介 要掌握身体保健方面的知识，就需要对人体结构和功能有一个基本的了解。使人们认识人体发展的极限，也能够有制定即安全又有针对性的肌肉和关节训练计划。 人体的基本构造 骨骼系统：（骨骼示意图） 人体内有206块骨头，大多数通过各种关节相连。此系统有五大功能： A 支持人体各种软组织，保持人体的形态和姿态。 B 运动。肌肉和肌腱与骨相连接，其作用如杠杆，当肌肉收缩并拉动骨时，这就是人体的运动。 C 保护作用。 D储存。各种无机盐（钙和磷）。 E 生产血细胞。 （1）主要的骨骼关节 球关节，铰链关节，脊椎关节，滑动关节，旋转关节。 （2）人体的几何平面。（身体平面示意图） 矢状面（前后），额状面（左右），水平面（上下）。 （3）动术语 内侧：指与正面靠近的一侧。 外侧：指与身体其他环节比，远离正面的一侧。 近侧：指肢体某一环节靠近四肢的根部一侧。此环节通常要比其他的要高。 远侧：指肢体某一环节远离四肢的根部一侧。此环节通常要比其他的要低。 伸展：通常指把肌肉拉长或两骨间的角度变窄。 外展：远离人体中线的运动。 内收：趋向人体中线的运动。 环转：指环行方向的运动。 旋内：手掌从解剖姿势转向内侧。 旋外：手掌从解剖姿势转向外侧。 内翻：脚踝向外旋转，使脚底转向中线。 外翻：脚踝向外旋转，使脚底转向中线的外侧或远离中线。 足曲：从脚踝方向把脚向下弯，脚趾指向下面。 足伸：从脚踝方向把脚向上弯，脚趾指向上面。 2 肌肉系统：（人体骨骼示意图） 人体里大约有40%是由肌肉组织构成的，其作用大多数是用来牵动骨的运动。肌肉有3中不同类型：平滑肌（动脉，胃）。心肌类，横纹肌（手臂，腿）。人体内有400多块肌肉，为了指导训练，教练应考虑下列两个重要因素：骨骼肌只是拉动骨——它们不会推动骨运动。骨骼肌通常是成对工作的，因此必须考虑到对抗训练。（骨骼及其功能一览表） 肌肉收缩及其功能： 等长收缩：是在肌肉收缩过程中，关节角度或肌肉长度均无改变。这是人锻炼强肌时最有代表性的肌肉收缩。 等张收缩：是肌肉收缩或伸长移动重物时肌肉开始拉紧的地方。 它有两类：向心收缩和离心收缩。 先动肌肉：是负责在一个首先要移动关节的肌肉。 原动肌：是负责运动的肌肉。 对抗肌：是相对于原动肌的肌肉，当原动肌收缩时它们放松，不负责运动。 稳定肌：稳定一个关节的肌肉，使想要的运动在另一关节进行。 3心肺呼吸系统： 心肺呼吸系统包括心脏血管系统及其呼吸系统。两个系统同时工作，把空气中的氧输送到运动肌肉的细胞和器官内，并且排出二氧化碳和废物。 血液：是在血压循环系统流动的液体，其容积的大约45%由红血球，白血球及血小板组成。 动脉：输送来自心脏内的血液。 毛细血管：极小的血管，在此，氧，二氧化碳，营养成分，激素以及废物进行交换并在血液和组织之间传输。 静脉：流回心脏的血管。 血压：是心脏需要把血泵到身体各部位的压力。 肺：是血液和外部环境之间交换气体的器官。 心脏：由心肌构成。起到肌肉泵的作用。通常中年男人的平均心率为72/分钟（妇女为80/分钟） 第二章 人体和训练 一 能量系统： 人体需要能量以维持生命过程。“能量”一词是用来描述进行某项运动的能力。例如，脂肪组织在人体内代表着所存储的化学能。人体所有的运动都需要能量，人体产生能量的方式是由能量需求，也既活动的强度及时间来决定的。那些需要瞬间爆发的运动，如跳跃，短跑等要求在短时间内释放大量能量，而另一极端则是那些如长跑骑自行车等运动，要求以较慢的速率在较长时间内释放能量。 这些类型的第一种运动（爆发性运动）由不需要氧气的大量系统提供能量，称为无氧运动。另一中则称为有氧运动。 1 有氧系统： 之所以成为有氧系统是因为其能量的产生是在充足氧气情况下进行的。有氧系统是各种喜爱运动的人最需要弄明白的能量途径，随着训练强度的增加，肌肉消耗的气氛也随着增加，葡萄糖成为最好的能量源泉，因为每升氧气分解葡萄糖能产生更多的能量。有氧系统的副产品是碳水化合物和水。通过锻炼，心肺系统向肌肉输送氧气的效率提高，肌肉每分钟消耗的氧气总量也随之增加。此最大值通常由每分钟每千克体重所消耗氧气来表示，成为最大耗氧量（MVO），那么MVO越高，表明心脏抽吸泵送血液至肺部交换氧气及肌肉吸收氧气的能力就越强。 总之，促进有氧新陈代谢的运动能够： *增加心率（每分钟大于120次）；使用超过50%或更多的肌肉群，通常包括大腿，躯干，手臂，肩膀。 *运动时间较长，至少为20-30分钟。 *运动强度小。 *产生二氧化碳和水。 *无氧债。 *所需能源是脂肪和碳水化合物。 2 无氧系统： 无氧能量的使用就象从银行取钱一样，如果不断的取出却无及时的存入，你就会负债累累。此系统能够： *使运动强度大，持续时间短。 *产生乳酸。 *有氧债。 *所需能