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转一个较全面的健身训练安排?由 尤点呆 发表在HoopChina·健身和运动健康?/fit一个较全面的健身安排（第一部分：日程）/articles/view/4798/25108?tag_related567个读者??zyc?@ 02/22/2009??双语对照?原文??字体大小 [url=cdth:doZoom(11)]小[/url] [url=cdth:doZoom(13)]中[/url] [url=cdth:doZoom(16)]大[/url]?简介Mens Health杂志上的一篇文章，我觉得对于平时保持体形，这是一个不错的安排。由于原文较长，所以我把它拆成两篇文章，一篇讲日程安排，一篇讲具体训练办法。动作都相对经典、简单。希望对各位爱好健身、或想健身的朋友们有用。其中文章中一些动作名字我不知道如何翻译，所以都是意译的，可能有些不准确，但是我都保留了英文原名。具体动作是什么还是看“训练办法”那篇翻译。?/articles/view/4798/26149?当你设计你的训练计划时，记住：同一片肌肉的负重训练至少要间隔48小时。你的肌肉在训练后需要时间恢复和自我修复。每个礼拜中有一天不要安排任何正规训练。在开始锻炼前做五分钟的热身，比如慢跑，骑单车（健身房），跳绳，或者作慢速的弹跳练习(jumping jacks)每周的计划分三个部分：1、力量练习：每周三次。本文讲述了全身的肌肉练习，其中一个是针对腿部的练习2、额外的心肺功能练习：选择性的，在非肌肉训练日。比如汽车，跑步，游泳，散步，以及用跑步机。推荐一周有一天做一次间歇跑，剩下的两天做轻量的运动比如散步。3、腹肌训练：一周两次。我推荐在力量训练或间歇跑之前做。你的每周训练安排从现在起，你要开始做循环训练从而发挥你的肌肉潜能。也就是说，你将在完成一组训练之后只休息30秒就迅速投入到另一组训练。按照这里的训练顺序走；它将让你在不同的组里训练到身体的不同肌群。（点击这里是完整的训练描述和指导照片）通过训练身体的不同部分，你将保持你的身体在工作状态并且能够不休息背靠背地完成训练。这是循环训练的好处：你将节省时间，因为当使用不同肌群的时候你将减少所需的休息时间。更重要的是，你将保持训练过程中心率，所以你将在锻炼中消耗掉更多的脂肪——不管是在健身房还是在你的卧室。在训练的头两周，做两次循环。每一组练习间隔休息时间不超过30秒。当你完成一个循环，休息1到2分钟，然后完成第二个循环。在头两周之后，当你已经能很舒服地在一次锻炼中完成两个循环，加大到三个循环。在每组训练，用你能舒服地达到要求的次数的那个重量。当它变得很简单时，每组加大10%左右的重量。下面是一个训练安排的示例。星期一：强调腹肌训练的全身力量练习每个腹肌训练完成一组，然后完成其余的循环训练两遍。训练项目重复次数休息组数传统仰卧起坐*（Traditional Crunch）12–15 ?无1屈膝举腿*（ Bent-Leg Knee Raise）12–15无1斜V举* （Oblique V-Up）每边10个无1桥* （Bridge）1 或 2?无1背部伸展*（Back Extensions）12–15无1举杠铃下蹲（Squat)10–1230 秒?2卧推（Bench Press）1030 秒2拉绳（Pulldown）1030 秒2坐举杠铃(Military Press)1030 秒2提杠铃(Upright Row)1030 秒2反式俯卧撑(Triceps Pushdown)10–1230 秒2坐姿抬小腿(Leg Extension)10–1230 秒2小臂弯曲抬杠铃(Biceps Curl)1030 秒2卧姿抬小腿(Leg Curl )10–1230 秒2[/size]星期二（选择性的）：轻松的心肺功能训练，比如散步（30分钟，以轻快的步伐）星期三：强调腹肌的全身力量训练完成一组的腹肌练习，然后完成剩下的循环训练两次训练项目重复次数休息组数传统仰卧起坐*（Traditional Crunch）12–15 ?无1脉起*（?Pulse Up）?12无1侧弯* （Saxon Side Bend）?每边6-10个无1侧桥* （Side Bridge）?每边1 或 2?无1背部伸展*（Back Extensions）12–15无1举杠铃下蹲（Squat)10–1230 秒?2卧推（Bench Press）1030 秒2拉绳（Pulldown）1030 秒2坐举杠铃(Military Press)1030 秒2提杠铃(Upright Row)1030 秒2反式俯卧撑(Triceps Pushdown)10–1230 秒2坐姿抬小腿(Leg Extension)10–1230 秒2小臂弯曲抬杠铃(Biceps Curl)1030 秒2卧姿抬小