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初中毕业生体育与健康考试项目锻炼指南（试行） 项目指导练习纲领 进行体育锻炼需要遵守体育锻炼的原则，掌握体育锻炼知 识，了解体育锻炼的注意事项。这样才能更快、更好地掌握运动 技能，提高身体素质水平，进而达到练习的效果。 一、体育锻炼的原则 进行体育锻炼时，要遵循体育锻炼的基本原则，一般包括： 适宜负荷原则、循序渐进原则、全面发展原则、经常性原则、安 全性原则等。同时，还要结合练习项目自身特征，遵循各自的项 目原则。 二、体育锻炼的一些基础知识 （一）了解中考体育项目的特点 中考体育项目主要包括：跑（男子：1000 米，女子：800 米）、 立定跳远、坐位体前屈、跳绳、引体向上（男子）、仰卧起坐（女 子）、实心球、足球、篮球、排球。每个项目都有各自的项目特 点，这些项目有的是体能主导类项目，有的是技能主导类项目， 也有的为综合类项目。 项目项目项目项目 跑 立定跳远 坐位体前屈 跳绳 引体向上 仰卧起坐 实心球 足球 篮球 排球  说明：五★为最高指数 从表中可以看出，跑、立定跳远、坐位体前屈、引体向上、 仰卧起坐为体能主导类的项目；足球、篮球、排球为技能主导类 项目；跳绳和实心球则为综合类项目。 （二）组合练习，提高效率 一般情况下，单一练习某个项目效率不高，选择两到三个项 目配合练习效果更好，这就需要对练习的项目进行科学排序。常 理讲，在准备活动结束后，身体进入工作状态的初期阶段，首先 练习灵敏、速度类内容；在机体处于最佳工作状态时主要进行技 术练习；而当机体开始出现疲劳的时候，则以耐力练习为主；柔 韧类练习则贯穿在每个练习环节中进行。 我们将准备活动结束后到放松活动前的练习，结合体育中考 项目特征进行划分，分以下三个阶段： 第一阶段：立定跳远技术练习，跳绳技术练习，实心球技术 练习，坐位体前屈尝试性练习，引体向上辅助练习或尝试性练习， 仰卧起坐辅助练习或短时间练习，足球运球辅助练习或分解技术 练习，篮球运球辅助练习或分解技术练习，排球辅助练习。 第二阶段：立定跳远全力练习，跳绳定目标练习，实心球全 力练习，坐位体前屈极限练习，引体向上极限练习，仰卧起坐定 个数练习或定时极限练习，足球完成技术练习，篮球完整技术练 习，排球极限练习。 第三阶段：耐力跑（定时或定量都可以，根据自身情况定）， 跳绳定时或定量练习（降低运动速度，增加运动时间）。 说明： 1.同肌肉群的活动，不要进行连续练习。 2.技术练习时，主要解决技术问题，不要过于着眼于成绩。 三、容易忽略的重要事项  运动前进行准备活动和运动后的放松整理运动是非常重要 的，但在进行体育锻炼时，却很容易被忽略。 （一）了解准备活动的相关知识 准备活动是指在练习之前，为克服内脏器官生理惰性，缩短 进入工作状态时程和预防运动创伤而有目的进行的身体练习，为 即将来临的剧烈运动做好准备。 通过准备活动克服内脏器官的生理惰性——跑步时的岔气 就是由内脏的生理惰性造成的。 通过准备活动确保在运动中有较充足的能量供应，降低肌肉 粘滞性，提高肌肉收缩和舒张速度，增加肌肉力量——有助于练 习时提高成绩，进而提高练习效率。 通过准备活动提高中枢神经系统和肌肉组织的兴奋性；同时 使肌肉的伸展性、柔韧性和弹性增加，从而预防运动损伤。从项 目特征看，立定跳远、实心球等爆发力强的项目，如果准备活动 不充分就特别容易造成肌肉拉伤。坐位体前屈如果准备活动不充 分，又在外来力量的帮助下，强行突破身体极限，也很容易导致 肌肉拉伤，严重者甚至会使膝关节受到损伤。 通过准备活动还可以调整心理状态，从心理上为练习做好思 想准备，进而提高练习的效率。 （二）认识整理放松活动的重要性 整理放松活动是指较剧烈的体育练习结束时所做的放松练 习。运动之后做整理运动，可以使人体由紧张状态过度到安静状 态。事实上，运动对身体所引起的生理变化，并不是随运动的停 止而同时消失的。在进行剧烈运动时，肌肉的活动常常是在缺氧 的情况下进行的。这样，在运动后内脏器官还得继续加强工作， 以补偿运动时缺少的氧气。在运动时，氧的需要量超过平时的很 多倍，如果不做整理运动而突然完全静止下来，那么，身体的静  止姿势首先就妨碍了强烈的呼吸运动，影响氧的补充；同时也必 然影响静脉血的回流，心脏血液的输出量因而减少，血压必然降 低；由于重力的影响，血液不容易送到头部，甚至可能造成暂时 性的脑贫血，产生一系列的不良感觉，如恶心，呕吐，心慌，面 色苍白，甚至晕倒等。另外，放松整理活动还可以使韧带、肌肉 尽可能快的恢复到正常状态，以保证下一次的练习能继续进行。 体育锻炼也是一门科学，掌握了练习前、练习时、练习后的相关 知识，你的练习就一定能够做到事半功倍，顺利达成自己预定的 目标。 技能指数技能指数技能指