利用肋木发展柔韧_力量素质练习10法..docxVIP

肋木练习繁简不一，内容多样，既可做动力性练习，又可做静力性练习。凡是发展肌肉的力量、协调、平衡、灵敏、柔韧等都可以用肋木进行练习。另外也可将肋木的几种练习编成若干节体操，作为准备活动或专门性练习发展身体素质。下列为利用肋木常用的10种发展柔韧、力量素质的练习方法：1、 背对肋本，两手正握横木，然后两手逐渐向下挪，脚向前移身体成“桥”形。作用：发展腰、腹部力量，增强柔韧性。2、背靠肋木，两手正握横木悬垂，上体不动，收腹举腿与上体成直角，停10~15s。作用：发展腹直肌、腹斜肌力量。3、两手正握横木，由下向上连续做收腹仰卧举腿。作用：发展腰腹肌力量。4、面对肋木，两腿站于肋木上，两臂屈肘正握横木，然后伸直右臂同时向左转体，右臂侧平举，左脚侧伸，身体远离肋木。接着换方向做。作用：发展髋关节灵活性和腿部力量。5、背对肋木站立，两手反握横木，左腿屈膝半蹲，右腿前伸脚尖绷直腿与上体成直角，两腿交换做。作用：增强肩关节灵活性和腿部力量。6、两手反握横木倒悬垂，然后两腿慢慢落下成体前屈站立。作用：增强肩关节灵活性、发展肩背部力量。7、面对肋木，两手正握横木悬垂， 上体稍后仰，两手依次向上攀爬。作用：发展上肢、肩带肌群力量。8、两脚放于横木，两手撑地离肋木一定距离，脚位置高于肩，然后两手向肋木移近，两脚向肋木上方挪动，身体贴近肋木。作用：发展上肢、腰腹部力量。9、面对肋木，两手正握横木，两腿弯曲两脚踩在横木上成团身姿势，然后伸直两腿两臂，再回原位，连续做。作用：发展上肢、腿部力量。建议：练习时注意保护。’10、一脚放在斜上方的横木上，另一腿后伸手扶膝(或握横木)上体前倾做压腿动作，连续做。作用：拉伸腿部韧带。