I健身器械的正确使用 I2).docVIP

健身器械的正确使用 一．胸部肌肉 动作名称：杠铃平板卧推 训练肌肉：胸大肌中束（参加肌肉：肱三头肌、三角肌前束） 使用方法： 首先坐于平凳一端，然后平躺在平板上，后背紧贴平板，两脚平踏地上，，腰椎保持正常生理弯曲，可放进一个手掌。 下颚微收，沉肩挺胸，腹部收紧。 眼睛应在杠铃杆的正下方，双臂自然打开，大臂与地面平行，肘关节90°，手向上垂直移动握住杠铃，这时候是正确的握杆宽度，杠铃向上推起后置于胸大肌中束上方，然后垂直下落。 注意事项： 在运动过程中手腕始终保持中立，也就是垂直于地面。 上举时不要把背部和臀部拱起，不要耸肩。 上举到肘关节微屈（大约150°），下放到肘关节略低于肩（杆儿到胸部一拳的距离）。 上举时呼气，下放时吸气。 保护：在背后站立，一手正握，一手反握扶住杠铃。 二．背部肌肉 动作名称：颈前下拉 训练肌肉：背阔肌（参加肌肉：肱二头肌） 使用方法： 首先坐在座椅上，调整腿部挡板，使小腿垂直地面。 然后站起来，肩外展90°，肘关节90°，斜向上伸直等距握住横杆。 坐于座椅上，下颚微收，沉肩挺胸，收紧腹部，让横杆刚好在额头前面，身体稍微往后倾斜（不大于20°），身体前侧垂直往下拉和往上放。 注意事项： 1.运动过程中不能耸肩，身体不能过度后仰。 2.往上放时止于肘关节微屈，下拉时止于与锁骨平行位置，肘关节始终朝向地面。 3下拉时吐气，上放时吸气 保护：身后站立扶住横杆保护。 动作名称：坐姿划船 训练肌肉：背阔肌（参加肌肉：肱二头肌） 使用方法： 一只脚踏上踏板，膝关节微屈，双手向后拉把手，另一只脚踏上踏板。 下颚微收，沉肩挺胸，收紧腹部，身体正直，肩胛骨带动肘关节向后拉，肘关节贴紧身体两侧。 下板时与上板顺序相反。 注意事项： 向后拉时止于肘关节略后于肩，向前时止于肘关节微屈，不能弓背。 后拉时吐气，前送时吸气。 保护：背后扶大臂保护。 动作名称：杠铃俯身划船 训练肌肉：背阔肌（参加肌肉：三角肌后束、肱二头肌） 使用方法： 1.杠铃握距与肩同宽（正握反握均可），两脚平行打开与肩同宽，下颚微收，沉肩挺胸，收紧腹部，膝微屈，慢慢向前俯身，上身于地面成的角度不大于45°，杠铃垂直向下握于身前，背部保持中立位，使颈部保持中立位。 2.上臂紧贴身体两侧将杠铃沿着大腿拉向自己小腹部，反方向送回。 注意事项： 往下止于肘关节微屈，往上尽量拉至贴到自己小腹，但是肘关节不能外展。 不能弓背，躯干一定要固定。 向上时吐气，向下时吸气。 保护：侧后方站立保护。 三、腿部肌肉 动作名称：徒步蹲举 训练肌肉：股四头肌（参加肌肉：臀大肌） 身体位置： 1.双脚打开略比肩宽，脚尖微朝外，膝微屈，背部挺直，下颚微收，沉肩挺胸，收紧腹 2.上身垂直上下蹲起蹲下，膝朝脚尖方向，膝不超过脚尖。 注意事项： 下蹲至大腿平行地面，向上蹲起至膝微屈。 蹲起时吐气，下蹲时吸气。 保护：身体侧方单手置于膝前提示动作幅度，单手置于背后防止后倒。 动作名称：坐姿腿屈伸 训练肌肉：股四头肌 使用方法： 调整座椅，膝关节轴心对准器械轴心，且背部、臀部贴紧靠椅，双手扶住把手，两腿打开与髋关节同宽，调整动作幅度挡杆，膝关节成90°，滚轴固定在小腿最细部。 下颚微收，沉肩挺胸，收紧腹部，沿器械运动方向慢慢向前伸直膝关节，向下弯曲膝关节。 注意事项： 往上至膝微屈，往下至膝关节成90°，腰椎不能拱起。 上吐下吸。 保护：侧方保护 动作名称：史密斯架蹲举 训练肌肉：股四头肌（参加肌肉：臀大肌） 使用方法： 自然站立于横杆下，双脚打开略比肩宽，向前迈出一步或半步站立（满足两个条件：下蹲时膝不能超身、身体躯干能够垂直上下）。 下颚微收，沉肩挺胸，收紧腹部，横杆放在斜方肌上方，脚尖微朝外，膝微屈，背部挺直，双手握住横杆固定。 上身垂直上下蹲起蹲下，膝朝脚尖方向，膝不超过脚尖。 注意事项： 下蹲至大腿平行地面，向上蹲起至膝微屈，膝盖不能偏离脚尖方向。 蹲起时吐气，下蹲时吸气。 保护：背后扶住杠铃横杆，双脚尽量打开，随客人动作上下保护。 四、手臂肌肉 动作名称：仰卧臂屈伸 训练肌肉：肱三头肌 使用方法： 坐于平凳一端，两脚略比肩宽，双手握住杠铃于肩同宽，屈肘。 慢慢躺下，下颚微收，沉肩挺胸，收紧腹部，举起杠铃置于肩正上方，大臂垂直地面，肘微屈，腰椎正常生理弯曲。 大臂始终平行且固定于身体两侧，向下弯曲肘关节，向上伸直肘关节。 注意事项： 往上肘关节微屈，往下肘关节90°，大臂要固定、打开。 上吐下吸。 保护：后方扶大臂保护 动作名称：哑铃俯身臂屈伸 训练肌肉：肱三头肌 使用方法： 自然站立在凳的一端，上体前屈至背部与地面平行，左手以手掌支撑在凳上，右手持哑铃，屈肘，使右上臂紧贴体侧与背部平行，前臂下垂