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营养基本常识营养的作用保证机体得到能产生足够能量的物质 供应建造、修补组织和器官所需物质 供应人体机能正常进行的物质 营养素和热量基本营养素（碳水化合物、脂肪、蛋白质）能产生能量。+ `+ z/ G) d! J计算单位以“千卡”表示（1公斤纯水升高1摄氏度所需热量） 1克蛋白质或1克碳水化合物产热4千卡，1克脂肪产热9千卡，其它物质不产生热量。对肌肉起修补作用的主要物质是蛋白质。( M0 K( }* |$ M6 \! S水是人体必不可缺的营养素。水占人体总重量的40%-60%，肌肉中的水占其重量的72%，脂肪中的水只占其重量的20%-25%。一个活动不多的成年人约需2.5升，运动和炎热季节可增加5-6倍。 1 X: l1 W( t2 d人体内共有约占体重4%的22种金属元素，称矿物质或无机盐。矿物质对人体的代谢功能有重要的调节作用，在合成糖原、脂肪和蛋白质时矿物质也有重要的作用。 w4 G Q: M, z维生素是既不供能也不是身体组织的组成材料，但它是保持人体机能正常不可缺少的有机物。运动员多吃维生素E、C、B有助于消除疲劳。 体重增加和减少如果从食物中摄入的能量与支出的能量相等，体重就维持不变。如果摄取过多而支出少，体重就会增加，反之，体重就会减少。多余的能量以脂肪的形式储存在体内。人在完全休息时，一昼夜消耗能量约1300-1800千卡，一般生活消耗约2600-3000千卡，体力劳动或运动的人消耗约3500-5000千卡，重体力或剧烈运动者消耗更多。6 c% g??R! D/ M4 Q$ s% L/ l$ w5 d能量的消耗多少与性别、年龄、身高、体重、工作类别、生活方式、劳动强度、气候等都有关系。 营养物质的摄取以增大肌肉体积为目的者所进行的大重量、大强度的训练对肌肉组织的破坏较大，必须从食物中摄取足够的蛋白质以修补和扩建肌肉组织。一般强度的锻炼每天需1-1.5克/公斤体重，大强度需1.5-2克/公斤体重，休息日需1克/公斤体重。$ x# t5 ^0 i6 r1 V6 ^由此可见，为配合大强度锻炼，需要多吃高蛋白的食品，各种禽畜的瘦肉、鱼、蛋、乳、豆制品，各种籽、仁等。但是蛋白质不是吃得愈多愈好，满足修补和扩建之后，多余的蛋白质将通过尿排出体外，增加肾脏的负担，或转化为脂肪积储在体内减低肌肉线条的明显性。. w V# S! ?9 X$ \4 r$ l另外，如果碳水化合物和脂肪的供应不足，蛋白质将首先用来供能，故以增大肌肉为目的锻炼者既要摄取足量的蛋白质，也要吃足以供应其能量消耗所需的碳水化合物和脂肪，当然也要注意摄入维生素和矿物质。世界卫生组织(WHO)公布的全球十大垃圾食物一、油炸类食品. h+ u K7 n s, Z! W0 R9 m9 L- b　　1、导致心血管疾病元凶( 油炸淀粉)$ H8 `5 E??k% w! V8 u V. W8 D　　2、含致癌物质? ?9 S% u. d1 q0 }1 l# H( U　　3、破坏维生素，使蛋白质变性3 i7 E4 O: G0 |: e8 J二、腌制类食品( k. R, `8 | D. M1 P　　1、导致高血压，肾负担过重，导致鼻咽癌- a* Q9 o1 c5 y( Q　　2、影响粘膜系统（对肠胃有害） x4 S3 s: _* D4 e `　　3、易得溃疡和发炎. V x6 { s. I2 A$ e9 _9 i h三、加工类肉食品（肉干、肉松、香肠等）+ z; f* b2 v5 I+ C/ V　　1、含三大致癌物质之一：亚硝酸盐（防腐和显色作用）5 }! s$ i7 d$ @　　2、含大量防腐剂（加重肝脏负担） e7 v9 y4 H/ t4 L$ K0 D四、饼干类食品（不含低温烘烤和全麦饼干） N1 ?! ]) q, P* y: f　　1、食用香精和色素过多（对肝脏功能造成负担）; J6 D D2 {5 M# G$ v2 [6 ^2 w　　2、严重破坏维生素+ ]3 \$ M) j) [* X6 o　　3、热量过多、营养成分低. m7 O h0 j8 E Y9 B/ T+ l- @五、汽水可乐类食品- f, C6 n0 O??Q　　1，含磷酸、碳酸，会带走体内大量的钙/ M4 i# p8 Q U6 V7 Z　　2、含糖量过高，喝后有饱胀感，影响正餐# k. U$ |1 j7 ?0 K. X( X六、方便类食品（主要指方便面和膨化食品）0 B, Q. @/ ^) P??z　　1、盐分过高，含防腐剂、香精（损肝）0 j. Y K+ L+ n) ^* G( L1 B6 M5 U4 v; j7 l　　2、只有热量，没有营养??z6 ] c2 r. N) O$ F* c | f七、罐头类食品（包括鱼肉类和水果类） @, M/ f7 Y I　　1、破坏维生素，使蛋白质变性# W( e