- 1、本文档共5页,可阅读全部内容。
- 2、原创力文档(book118)网站文档一经付费(服务费),不意味着购买了该文档的版权,仅供个人/单位学习、研究之用,不得用于商业用途,未经授权,严禁复制、发行、汇编、翻译或者网络传播等,侵权必究。
- 3、本站所有内容均由合作方或网友上传,本站不对文档的完整性、权威性及其观点立场正确性做任何保证或承诺!文档内容仅供研究参考,付费前请自行鉴别。如您付费,意味着您自己接受本站规则且自行承担风险,本站不退款、不进行额外附加服务;查看《如何避免下载的几个坑》。如果您已付费下载过本站文档,您可以点击 这里二次下载。
- 4、如文档侵犯商业秘密、侵犯著作权、侵犯人身权等,请点击“版权申诉”(推荐),也可以打举报电话:400-050-0827(电话支持时间:9:00-18:30)。
- 5、该文档为VIP文档,如果想要下载,成为VIP会员后,下载免费。
- 6、成为VIP后,下载本文档将扣除1次下载权益。下载后,不支持退款、换文档。如有疑问请联系我们。
- 7、成为VIP后,您将拥有八大权益,权益包括:VIP文档下载权益、阅读免打扰、文档格式转换、高级专利检索、专属身份标志、高级客服、多端互通、版权登记。
- 8、VIP文档为合作方或网友上传,每下载1次, 网站将根据用户上传文档的质量评分、类型等,对文档贡献者给予高额补贴、流量扶持。如果你也想贡献VIP文档。上传文档
查看更多
I增加有氧运动的总量
增加有氧运动的总量
人体吸收的热量,除了用于合成代谢、基础代谢,其他的只有靠运动来消耗了。
⑴运动的分类
人体运动是需要能量的,如果能量来自细胞内的有氧代谢(氧化反应),就是有氧运动;如果能量来自无氧酵解,就是无氧运动。有氧运动时葡萄糖和脂类代谢后生成水和二氧化碳,可以通过呼吸很容易被排出体外,对人体无害。然而在激烈运动的无氧酵解时,产生大量丙酮酸、乳酸等中间代谢产物,不能通过呼吸排除。这些酸性产物堆积在细胞和血液中,就成了“疲劳毒素”,会让人感到疲乏无力、肌肉酸痛,还会出现呼吸、心跳加快和心律失常,严重时会出现酸中毒和增加肝肾负担。所以无氧运动后,人总会疲惫不堪,肌肉疼痛要持续几天才能消失。
身体上的脂肪分解供能,必须在有氧气的状态下才能进行,因此,只有有氧运动才能消耗脂肪,并且对改善心肺功能也有非常好的效果。
⑵运动对脂肪的影响
各种不同形式的运动,对燃烧脂肪的影响也是不同的,就像户外快走这样的运动,属于低强度的运动,低强度的运动可以让你不至于太喘并且能持续运动几个小时,这种运动燃烧的大部分都是脂肪。其次中强度的运动,如标准的有氧运动班,通常体能可维持1~2个小时。中强度运动,会使你的肌肉一半使用脂肪、一半使用肝糖原和肌糖原。第三种是高强度运动,比如运动选手的竞赛,通常只能维持30分钟~60分钟,高强度竞赛中,全身的能量包括糖、糖原、氨基酸和脂肪酸都被调动起来,全面供能,所以,这个时候燃烧的能量很少一部分来源于脂肪,很明显,如果要消除脂肪,我们应该做低强度和中强度的有氧运动。
低强度运动除了直接燃烧脂肪之外,它还能够提高人体代谢。低强度运动其实也会燃烧一小部分葡萄糖,所以它会使你的血糖趋向正常值的最低限。低限的血糖可以降低你的胰岛素,这将会使脂肪细胞更能够释放脂肪酸,在你休息的时候提供你能量。所以低度激烈运动可以在你运动之后能继续燃烧脂肪,这对于减肥者来说是一件好事。
不管是低强度还是高强度运动,运动的时候,身体首先消耗的是肌糖原,肌糖原被大量消耗后,血糖便参与供能,再接下去才动员肝糖原和脂肪。作为燃料,脂肪只是相当于备用“油箱”,当主油箱糖原快消耗殆尽的时候,才会启动备用“油箱”。
那么,从什么时候这个消耗脂肪的备用油箱才开始启用呢?
根据美国运动医学的研究,有氧运动前15分钟,由肌糖元、糖和肝糖原作为主要能源供应,脂肪供能在运动后15~20分钟才开始启动,所以一般都要求有氧运动持续30分钟以上,这个30分钟,是以什么强度的运动作为标准呢?
首先大家来了解一下,最大心率。最大心率就是在运动时允许你能达到的极限心率,这个心率一般是220-年龄。例如你是30岁,那么最大心率是220-30=190次/分钟。
心率与运动强度是成密切正相关的。
⑶运动的强度、频率和时间
那么运动时达到多少心率才能有效减肥呢?通常应在最大心率的60%~75%之间。还是以刚才的30岁为例,最大心率为190次,则190×60%=114~190×75%=145,即心率保持在114~145左右的锻炼才有效并且安全。
运动生理学家发现,运动量达到最大心率的60%时,身体消耗的脂肪比糖、糖元和蛋白质要多。但如果运动强度再大一些,即达到最大心率的75%以上时,身体就会直接将脂肪、糖、糖原、蛋白质全部作为能量来源,脂肪的消耗反而下降了。因此,运动强度在最大心率的60%~75%之间,运动15~20分钟之后,消耗脂肪的备用油箱才被启用,要持续这样强度的运动30分钟以上,才是最安全而且有效的。
由于最大心率是一个基于生理条件的心跳极限的估算值,实际强度要因人而宜,对于初练者通常可保持在60%~65%即可,甚至开始的时候可以从最大心率的50%左右,循序渐进的开始,如果不顾自己的身体条件一味追求高强度,将不利于健康。
你可以在中强度运动结束之后,再开始低强度运动。
比如一般人慢跑,心率在80~100之间,一分钟大约消耗15千卡左右的热量,当然体重越大消耗越多,而一磅(450克)的脂肪是3500千卡,1公斤是7700千卡。如果每天在中强度运动之后还要慢跑30分钟,在饮食没有变化的情况下17天就可以多减一公斤。当然这只是理论上的推算,实际上运动后多少都会多吃一点儿,如果减肥的速度是一星期半公斤,这样减下来的体重不容易反弹。
关于运动的频率,一周要多少次才好呢?美国运动医学会推荐正常人应该每周运动2~5次,如果你以前没有运动习惯,就要从少量开始,每周两次,然后慢慢增加到三次、四次、五次。
有些人提出运动减肥333,也就是每周运动3次,每次30分,心跳达到130下,就可以轻松达到减重的效果了!
我个人认为,运动频率,还要参考你的体重和减重速度,体重高,能耐受运动的,可以次数多一点,反之就少一点。当然,运动产生的疲劳是否能在第二天消除,也是衡量有氧运动是否过度的一个标准:如果疲
文档评论(0)