I增加有氧运动的总量.docVIP

增加有氧运动的总量 人体吸收的热量，除了用于合成代谢、基础代谢，其他的只有靠运动来消耗了。 ⑴运动的分类 人体运动是需要能量的，如果能量来自细胞内的有氧代谢（氧化反应），就是有氧运动；如果能量来自无氧酵解，就是无氧运动。有氧运动时葡萄糖和脂类代谢后生成水和二氧化碳，可以通过呼吸很容易被排出体外，对人体无害。然而在激烈运动的无氧酵解时，产生大量丙酮酸、乳酸等中间代谢产物，不能通过呼吸排除。这些酸性产物堆积在细胞和血液中，就成了“疲劳毒素”，会让人感到疲乏无力、肌肉酸痛，还会出现呼吸、心跳加快和心律失常，严重时会出现酸中毒和增加肝肾负担。所以无氧运动后，人总会疲惫不堪，肌肉疼痛要持续几天才能消失。 身体上的脂肪分解供能，必须在有氧气的状态下才能进行，因此，只有有氧运动才能消耗脂肪，并且对改善心肺功能也有非常好的效果。 ⑵运动对脂肪的影响 各种不同形式的运动，对燃烧脂肪的影响也是不同的，就像户外快走这样的运动，属于低强度的运动，低强度的运动可以让你不至于太喘并且能持续运动几个小时，这种运动燃烧的大部分都是脂肪。其次中强度的运动，如标准的有氧运动班，通常体能可维持1～2个小时。中强度运动，会使你的肌肉一半使用脂肪、一半使用肝糖原和肌糖原。第三种是高强度运动，比如运动选手的竞赛，通常只能维持30分钟～60分钟，高强度竞赛中，全身的能量包括糖、糖原、氨基酸和脂肪酸都被调动起来，全面供能，所以，这个时候燃烧的能量很少一部分来源于脂肪，很明显，如果要消除脂肪，我们应该做低强度和中强度的有氧运动。 低强度运动除了直接燃烧脂肪之外，它还能够提高人体代谢。低强度运动其实也会燃烧一小部分葡萄糖，所以它会使你的血糖趋向正常值的最低限。低限的血糖可以降低你的胰岛素，这将会使脂肪细胞更能够释放脂肪酸，在你休息的时候提供你能量。所以低度激烈运动可以在你运动之后能继续燃烧脂肪，这对于减肥者来说是一件好事。 不管是低强度还是高强度运动，运动的时候，身体首先消耗的是肌糖原，肌糖原被大量消耗后，血糖便参与供能，再接下去才动员肝糖原和脂肪。作为燃料，脂肪只是相当于备用“油箱”，当主油箱糖原快消耗殆尽的时候，才会启动备用“油箱”。 那么，从什么时候这个消耗脂肪的备用油箱才开始启用呢？ 根据美国运动医学的研究，有氧运动前15分钟，由肌糖元、糖和肝糖原作为主要能源供应，脂肪供能在运动后15～20分钟才开始启动，所以一般都要求有氧运动持续30分钟以上，这个30分钟，是以什么强度的运动作为标准呢？ 首先大家来了解一下，最大心率。最大心率就是在运动时允许你能达到的极限心率，这个心率一般是220－年龄。例如你是30岁，那么最大心率是220－30＝190次/分钟。 心率与运动强度是成密切正相关的。 ⑶运动的强度、频率和时间 那么运动时达到多少心率才能有效减肥呢？通常应在最大心率的60％～75％之间。还是以刚才的30岁为例，最大心率为190次，则190×60％＝114～190×75％＝145，即心率保持在114～145左右的锻炼才有效并且安全。 运动生理学家发现，运动量达到最大心率的60％时，身体消耗的脂肪比糖、糖元和蛋白质要多。但如果运动强度再大一些，即达到最大心率的75％以上时，身体就会直接将脂肪、糖、糖原、蛋白质全部作为能量来源，脂肪的消耗反而下降了。因此，运动强度在最大心率的60％～75％之间，运动15～20分钟之后，消耗脂肪的备用油箱才被启用，要持续这样强度的运动30分钟以上，才是最安全而且有效的。 由于最大心率是一个基于生理条件的心跳极限的估算值，实际强度要因人而宜，对于初练者通常可保持在60％～65％即可，甚至开始的时候可以从最大心率的50％左右，循序渐进的开始，如果不顾自己的身体条件一味追求高强度，将不利于健康。 你可以在中强度运动结束之后，再开始低强度运动。 比如一般人慢跑，心率在80～100之间，一分钟大约消耗15千卡左右的热量，当然体重越大消耗越多，而一磅(450克）的脂肪是3500千卡，1公斤是7700千卡。如果每天在中强度运动之后还要慢跑30分钟，在饮食没有变化的情况下17天就可以多减一公斤。当然这只是理论上的推算，实际上运动后多少都会多吃一点儿，如果减肥的速度是一星期半公斤，这样减下来的体重不容易反弹。 关于运动的频率，一周要多少次才好呢？美国运动医学会推荐正常人应该每周运动2~5次，如果你以前没有运动习惯，就要从少量开始，每周两次，然后慢慢增加到三次、四次、五次。 有些人提出运动减肥333，也就是每周运动3次，每次30分，心跳达到130下，就可以轻松达到减重的效果了！ 我个人认为，运动频率，还要参考你的体重和减重速度，体重高，能耐受运动的，可以次数多一点，反之就少一点。当然，运动产生的疲劳是否能在第二天消除，也是衡量有氧运动是否过度的一个标准：如果疲