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I增肌健身计划,保你三个月见效
健身房增肌锻炼计划 周一：胸?肱三头肌 练习动作??????????? 组数*次数??????
平板卧推??????????????4*12 上斜(史密斯)卧推? 4*12
哑铃卧推??????????????4*12 哑铃飞鸟??????????????4*15
颈后臂屈伸???????????4*12 龙门架下压???????????? 4*12
饮食：早餐：豆浆、包子
中餐：快餐
晚餐：鸡蛋清5个，苹果1个、大蒜N
周二????????背部、腹部 练习动作??????????? 组数*次数???????
硬拉??????????????????????4*8引体向上??????????????4*?力竭(拉力器颈前下拉引体向上做不动者做)
杠铃划船??????????????4*12 举腿?????????????????? 4*15
哑铃划船??????????????????4*15卷腹????????????????????4*15
周三???????肩部、腹部 练习动作??????????? 组数*次数???????
哑铃推肩????????????????? 4*12史密斯推肩???????????? 4*8
哑铃侧平举???????????? 6*小重量力竭俯身哑铃飞鸟?????????6*小重量力竭
下拉卷腹???????????????? 4*15平板支撑?????????????????4*2分钟以上
等距推进运动
饮食：早餐：酸奶一杯，鸡蛋2个
中餐：快餐
晚餐：牛肉、大蒜N
周五?????????胸部、腹部 练习动作??????????? 组数*次数????????
平板卧推???????????????? 6*12下斜哑铃卧推???????? 4*12
哑铃卧推????????????????? 4*12龙门架夹胸???????????4*12
卷腹???????????????????????? 4*15两头起?????????????????4*15
饮食：早餐：豆浆、包子
中餐：快餐
晚餐：鸡蛋5个、苹果1个、大蒜N
周六???????? 腿部、肱二头肌 练习动作??????????? 组数*次数????????
史密斯深蹲????????????6*8 箭步走?????????????? ?3*20米
倒蹬??????????????????????? 4*12腿弯举??????????????? 4*10
杠铃弯举??????????????? 4*小重量力竭拉力器弯举???????????4*15
跑步机训练90分钟
饮食：早餐：酸奶一杯、鸡蛋2个
中餐：快餐
晚餐：海虾（生蚝或海鱼）、鸡蛋清3个、大蒜N
内容由北京新面孔模特学校提供
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