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日志 WUYULELE神奇的睡眠笔记（zz） 影响你睡眠生物钟的次重要因素就是你的褪黑素水平，以及接受自然日光的情况。 褪黑素负责让你入睡，然后在你睡着后恢复精力。如果你体内的褪黑素含量较高时，你会感到瞌睡，体能不佳等状况。 褪黑素在我们处于黑暗中时开始分泌。当我们的眼睛停止摄入直射的阳光后，我们体内的褪黑素含量开始升高。你体内的褪黑素含量取决于你白天眼睛所摄取的自然日光量。 你接受的阳光越多，体温下降得越慢，你也能更长时间地保持清醒警觉。若你白天没晒多少太阳，你的体温就会下降得很快，然后你就会觉得困倦，并且无法保持平衡。这样，你在一天中很早的时候就会想睡觉了，另外一种情况就是你就会一直不想睡觉，从而造成失眠以及睡眠质量的降低。 ? 8、9个小时，但白天仍觉得很困。这可能是你需要减少睡眠时间的一个信号。你实在睡得太多了，你需要增加你的非睡眠时间，以平衡你的体温节律， 能睡得更熟。 运动量 ? 1.????? 什么是熟睡的最佳描述？ 低频率的脑电波，呼吸频率、心跳频率和血压降低。血管扩张，血液通过其进入肌肉。 2. 睡眠生物钟是什么？ c. 一个通过衡量光强度和你的体温来决定你什么时候入睡，以及如何恢复体能的系统。 3. 我们晚上需要睡眠的原因？ d. 褪黑素在我们身处黑暗时开始分泌。它使我们感到瞌睡，我们的脑电波频率会降低。 4. 在哪个睡眠阶段，我们的免疫系统会启动，并与病魔做斗争？ b. 熟睡阶段（第三和第四阶段） ? 做成任何事情都有三个基本的步骤? 第一步：取得正确的信息（非常重要） 第二步：制定周密的计划 第三步：行动！ ? 我就练出6块腹肌来了。但难道这是因为我苦练了两年才得到的结果吗？不。实际上我只用了7周时间。我知道唯一能练出腹肌的方法就是把体内的脂肪含量降到一定程度，对于男性来说是7%，女性是12%。这只能通过一些节食手段，以及锻炼全身肌肉来达到。只动一部分是没有用的。你要让全身的每一块肌肉都运动起来，减少全身各处的脂肪含量，而不是用这种只关心某一部分的方法。只锻炼身体的某一部分，就希望全身脂肪减少，从而练出肌肉来是不切实际的。全身运动是练出6块腹肌的唯一方法。 ? 摄取足够的阳光 我一再强调这是非常重要的！ 缺乏阳光会让你的体温曲线平坦得和直线一般，这是由于体温没法升高到足够的程度。而在这种情况下，你的体温在晚上也不会降低到足够的程度。如果你的体温变化太过平坦，就会导致难以入睡的问题，你就很难长时间熟睡了。很多抱怨睡眠不佳的人通常是因为没办法获得足够的阳光。 通常，太阳升得越高紫外线越强。紫外线强度在日出和日落时是最低的 光疗法能调节我们的情感和白天时的心情；目前已知它可以用于治疗压抑症等心理疾病。冬季抑郁症的主要诱因就是冬季缺少足够的光线。这也是冬天人们爱睡觉的原因。 锻炼是如何影响你的体温节律的? ? 锻炼能提高你的体温节律，将你的体温保持在一个更高点。这会提高你全天的精力，让你感觉到更清醒、更有动力。 使你的体温峰值升高，同时你的体温谷值也会更低。这能让你睡得更熟，不易被惊醒。 有规律地锻炼可以防止你体温变化过于平坦。这能让你在经过了充满压力的一天，或者某天由于特殊情况没能参加锻炼的情况下仍然睡得很熟。 早晨是锻炼的最佳时机，因为这能让你的体温快速攀升。但如果你在睡前锻炼3个小时，你的体温还将处于上升期，这会让你入睡困难。 ? 神奇的打盹 – 睡得少体能好的灵丹妙药 适当而有规律的在白天打个小盹，可能对你日常的精神状况有很大提高。 一般，进入熟睡阶段需要45分钟的时间。如果你将你打盹的时间限制在45分钟内，那你主要处于睡眠的第二阶段。睡眠的第二阶段在恢复体能方面也有重要的作用。你可以看以前的图表，50%的睡眠时间是处于第二睡眠阶段下的。你可能曾听人说过，小睡10分钟就能让你重新精力充沛，就是这个道理。如果你打盹不超过45分钟，你醒来后会感到精力充沛，准备充分。 但如果你打盹超过1到2个小时，你就非常有可能进入熟睡阶段了。你的体温开始下降，而你醒来后会感到非常困倦、丧失了判断力。 短时间打盹能把得冠心病的几率下降30%。? 如果你打盹后仍觉得很累，那就缩短打盹时间。各人进入熟睡状态所需要的时间并不相同。 ? 如何找到合适的醒来时间（即尽量在REM期叫醒自己） 只能通过一些实验和误差测试，来找到能让我们在睡眠周期结束后醒来的最佳时间了。如果你醒来时感觉很糟糕，试着比你平时早起20分钟，或晚起20分钟，或晚起40分钟。持续这样做，你最终就能找到合适的时间了。 按时起床和入睡? 很多人想通过某天早睡来实现第二天早起，而有时只是在床上躺了一、两个小时后才睡着。这对你的睡眠系统也是有害的。你减少了你的非睡眠时间，减少你在该睡觉时的睡意，自然让你更难睡熟。 非睡眠时间? 一些人由于睡眠不好而不