体能训练计划（3篇）.doc

体能训练计划（3篇） 体能训练计划 体能训练计划： 体能训练计划： 第一阶段：体能训练至少隔天1次；负重拉练1次。 体能训练项目： △匀速跑3000米，时间20分钟以内，最高脉搏100—120次/分钟；或跑台阶，70级，每次10趟，每趟3分钟左右。 △提踵，20—30次/组，3组。[由整理] △立卧撑起跳，15—20个/组，3—5组。 △兔子跳，25—30个/组，3—5组。 周末拉练项目： 男子负重20公斤或以上，山地环境，1天，5—6个小时/天；女子负重15公斤或以上，山地环境，1天，5—7个小时/天。 第二阶段：体能训练至少隔天1次；每周负重拉练1次。 体能训练项目： △匀速跑5000米，时间30分钟以内，最高脉搏150次/分钟；或山地慢跑，坡度40—50度左右，坡路距离较长，上坡匀速跑、下坡行走，最高脉搏160次/分钟。 △跑台阶，100级，每次10趟，每趟3分钟左右；或兔子跳，25—30个/组，3—5组。 △立卧撑起跳，15—20个/组，3—5组。 △提踵，负重5—10公斤，20—30次/组，3—5组。 △俯卧撑，15—20个/组，3—5组；或引体向上，10—15个/组，3—5组。 周末拉练项目： 男子负重20公斤或以上，山地环境，1天，5—6个小时/天；女子负重15公斤或以上，山地环境，1天，5—7个小时/天。 第三阶段：体能训练至少隔天1次；每周负重拉练1次。:6 体能训练项目： △匀速跑3000米，时间20分钟以内，最高脉搏100—120次/分钟；或跑台阶，70级，每次10趟，每趟3分钟左右。 △提踵，20—30次/组，3组。 △立卧撑起跳，15—20个/组，3—5组。 △兔子跳，25—30个/组，3—5组。 周末拉练项目： 负重减半，山地环境，1天，5—6个小时/天。 第四阶段：放松与积蓄能量，体能训练至少隔天1次；无须拉练。 放松： △匀速跑3000米以内，时间不限。 △各种类型的放松运动r 积蓄： △多吃、多休息。 △有脂肪的山友，不妨在此期间找一天饿饭，调动一下身体的脂肪燃烧功能。 注意事项： 训练前的准备活动和训练后的放松活动不可少。 出发前一周，主要工作是吃喝睡觉。 平时注意在实际活动中，总结适合个人自身的方式。 体能训练计划： 一周的体能训练方案 星期一上午 训练目的：发展身体耐力素质的练习 训练资料： 1。做准备活动热身，要把各关节和韧带活动开 2。快速转身追逐跑：在足球场或田径场上将学生分成两人一组，背对跑进方向，相距5米听口令后，快速转身追逐跑，100米以内有效。跑完后走回或慢跑回起点，连续交替完成4-6组 3。组合练习：小步跑50米-高抬腿跑50米-加速跑50米。放松跑100米-200米后做下一组，完成3-4组 4。综合跑：在跑道上做向前跑，后退跑，左右滑步跑，前后交叉跑等，每种方式100米，每次跑完400米为一组，重复3-5组，每组间歇4-5分钟，根据学生具体状况定速度要求。 5。1000米跑，根据自我的体力合理分配 下午 训练目的：巩固足球专项基础，提高专项整体技能 训练资料： 1。绕场地慢跑2圈热身 2。做准备活动，为之后的训练做好准备 3。正脚背颠球练习，每人1000个，用尽量少的次数完成 4。过杆练习，10杆间隔1米摆开，过杆后射门为一组，每人完成20组，排队依次练习 5。10米折返跑，来回一趟为一次，每组3次，每人3组，可同时多人进行，每组之间休息3分钟左右 6。进行耍猴游戏，要求传接球快速、准确 星期二上午 训练目的：发展身体各部分速度素质及爆发力 训练资料： 1。绕场地慢跑2圈热身 2。做准备活动，必须要把各关节和韧带活动开，动作幅度要舒展，尽力把身体各部分活动开来，以防速度训练时受伤 3。原地负重摆臂，手持哑铃按技术要领做摆臂练习，每人3组，每组一分钟 4。原地高抬腿，每人3组，每组30秒，做完后应立刻启动前冲 5。50米加速跑，以50米为单位进行加速跑练习，每人3次，依次轮流进行，应当尽力向前冲刺 6。蹲踞式起跑，按照蹲踞式起跑的技术要领做好起跑准备，听到口令后立即启动冲出，反应要快，注意力要集中，每组3次，每人3组 下午 训练目的：发展