体适能测试与评估-健身114.docVIP

体适能测试与评估 李家铭 体力和精力都需要透过适度锻炼或纾解才会加分。为了拥有健康的身体与亮丽的外在，个人必须以最正确的方法运动，而体适能运动正是最佳选择！由于体适能运动是针对个人不同需求，并藉由专业人员的指导与协助，达成健康体魄及雕塑效果。建议多尝试各项运动并从中找寻适合自己兴趣与能力的运动方式，适合之运动项目繁多，例如：瑜珈、篮球、舞蹈、飞轮、攀岩、活力有氧、国际标准舞、皮拉提斯、羽球等运动都相当适合。 体适能测试与评估是藉由检测来了解身体各项体适能状况，并依运动处方增强体适能养成动习惯增强体适能。若平时能多注意下列各项能力的发展，必能切实改善你的体能与身材： 一、心肺适能增能：减少心血管疾病、改善氧气摄取量，精神不易疲惫。 二、肌肉适能增强：全身肌肉由松垮变结实，立刻改善身材，减少运动伤害。 三、柔软度增加：全身不会显得僵硬，关节活动范围加大，女性朋友更可以维持轻盈体态！ 四、身体组成改善：让人神清气爽，减少心血管疾病、糖尿病或下背痛等疾病。 体适能测试之功用 1.分别出社会中不同人的体适能层次。 2.作为诊断体适能状况的工具。 3.反映出个体在进行体适能活动时的进度及成就。 4.用作激励参与体适能活动的工具。 5.测试结果可转化为常模 , 作为参照。 运动、健康与体适能 根据世界卫生组织（World Health Organization, WHO），健康（Health）是一种体力、心智及社群上都得到康宁的状态；而体适能（Physical Fitness）乃是精力充沛并警觉地从事日常工作之余，又不会感到过度疲累，并且还有余力去享受休闲及应付突发事情的能力。 体适能又可分为与健康较有关连的健康适能（Health-related Fitness）及与运动较为密切的运动适能（Performance-related Fitness）。健康适能要求有最低限度的心肺耐力（Cardio-respiratory Endurance）、肌肉力量与肌肉耐力（Muscular Strength and Muscular Endurance）、关节柔软度（Joint Flexibility）及适宜的身体成分（Body Composition）。 运动适能除了要求有较高的健康适能作为基础外，还额外要求有一定程度的肌肉迅发力（Muscular Power）、灵活性（Agility）、速度（Speed）及协调能力（Coordination）等。具备较高水平运动适能的人自然会有较高的运动能力及较佳的运动表现。 体适能并不能靠一朝一夕的体育锻炼就可以得来，它必须透过长时期有规律地参与体育锻炼，并维持健康正常的生活方式来得以改善。 健康体适能测试项目 健康体适能的测试项目实在种类繁多,有些特别适合成年人,有些特别适合小童, 各有特色。这些测试是经过严紧的科学验证,确实其信度与效度可以接受才公布。本章内所介绍的测试项目是以一般人士,在有限器材及较容易实施的原则下,再以各健康体适能要素来分类,并附设各测试的常模表或/及健康标准以作参考。 1.心肺耐力测试 a) 心跳率的量度 b) 三分钟登阶测试 c) 1600m步行测试 d) 十二分钟耐力跑测试 2.肌力及肌耐力测试 a) 手握力测试 b) 仰卧起坐测试 c) 引体上升／屈臂悬垂测试 d) 立定跳远 3.柔软度测试 坐姿体前弯测试 心肺耐力测试 1.心跳率的量度 器材: 秒表 i) 心跳率的量度方法 a)腕动脉 b)颈动脉 c)心尖位置 ii) 心跳率的量度步骤及注意事项 a)把食指及中指放在该动脉上便可感觉到膊动 , 不可太大力压下去, 只要感到膊动便可。 b)不可用大姆指, 因为它也有微弱膊动 , 会导致错误。 c)开始计时的一刻由「零」数起 , 数至15秒时便停。把读数乘以4便是每分钟的脉膊次数了。 d)正确的静态心跳率应在连续三个早上醒来时立刻量度足1分钟 , 然后取其三天的平均值便可。 e)正常的静态心率应约60-100次 / 分 f)经常有足够体能锻炼的人 , 静态心率会有下降 , 这是一个好现象。 iii) 以上练习可在坐姿或站立式量度。如果被测试者反复练习数次便会熟练。 2.三分钟踏台阶测试 ( YMCA Protocol ) 目的 : 测试运动后心率回复情况 , 以评估其心肺功能。 器材 : 30公分高踏板、拍子机 (96bpm)、秒表及时钟。 步骤 : a)首先检查拍子机及预设拍子为每分钟96次,然后按『上上下下』的节拍做3分钟(即每分 钟做24次 『上上下下』) , 并需要在踏上时要到直膝为止 , 先踏上脚要先落下。 b)完成3分钟