核心肌群及強化训练.docxVIP

核心肌群及其强化训练当我们运动时，需要一些肌肉来维持身体的稳定，另外的一些肌肉实际上充当运动的推动力。核心（Core）是指身体髋关节、骨盆与腰椎，是所有动作与力量的起源。所谓的核心肌群，指的是位于腹部前后环绕着身躯，负责保护核心稳定的重要肌肉群。举个例子来说，当你要举起一个重物时，若你能事先紧缩腹横肌、臀部、腰部肌肉群，你会感觉到较能轻松地举起重物。也就是说在一稳定的核心基础下，身体可以使出更大的力气，来承受更多的负荷。物理治疗师对于有下背部疼痛的患者，常会给予腰椎、骨盆稳定性治疗，其目的在于教导有下背部疼痛的病人如何让脊椎保持在一个不痛的姿势下从事日常生活功能。此项治疗扩展应用于运动界，便是所谓的核心训练，目的是希望藉由加强腰椎及骨盆的稳定性，提高平衡性协调，来增加运动的表现能力。一、腹部重点肌群 　1、腹横肌 　腹横肌是我们身体最深层的一圈肌肉，仿佛薄薄的游泳圈横行包覆在我们的身体中心。起于7-12肋骨、髂嵴、胸腰筋膜和腹股沟韧带，以腱膜走形与腹直肌深部形成腹直肌鞘背层止于白线。当腹横肌收缩是可增加腹压来保护腰椎，不但可以稳定我们全身的核心部分， 　2、腹内斜肌及腹外斜肌 　腹内外斜肌是身体腹部两侧的肌肉，起于胸腰筋膜、腹股沟韧带和髂嵴由外下方想内上方走行止于10-12肋软骨并形成腹直肌鞘前层后层与白线。一侧收缩可致同侧躯干侧曲和向同侧旋转，双侧收缩可使躯干曲屈，并能增加腹压。腹外斜肌的位置在我们裤装插口袋的方向，起于5-12肋骨，后部止于髂嵴、前部移行为腱膜参与形成白线、下缘止于髂前上棘和耻骨结节形成腹股沟韧带。当一侧腹外斜肌收缩时可致躯干向同侧侧屈和对侧旋转，双侧收缩可致躯干曲屈和增加腹压，不但可以雕塑侧腰部的曲线，也可以稳定骨盆和身体。 　3、腹直肌 　腹直肌位于腹部最外围、正前方，负责上半身前屈。起于耻骨结节和耻骨联合，止于5-7肋软骨。也就是男性最想练成的八块腹肌的位置。二、背部重点肌群 　1、 髂肋肌，起于髂腰背部、骶部 、胸腰筋膜，止于肋角。 2 、多裂肌 　多裂肌位于脊椎旁边，从颈椎到骨盆的椎体的横突上，它们呈现一丝一丝的纤维状，起于下位椎体横突，止于上位椎体棘突，以短的纤维把脊椎连接在一起。健康的多裂肌能稳定脊椎，活络脊椎伸展，强化脊椎。三、骨盆腔重点肌群 　　1、骨盆底肌群 　骨盆底肌群位于骨盆腔中，可以稳定我们的骨盆，它是当你憋尿时作用最大的肌肉。所以，当我们锻炼这个部位时，将能预防许多疾病，如子宫下垂、漏尿，及加强泌尿系统功能。四、跨髋关节肌群 跨髋关节肌群太多不一一列举，这些肌群主要是在站立时维持躯干在股骨上的稳定。 如果你的核心肌肉是足够强壮，那么当它们在收缩时，它们的功能是：1、你的身体姿势更好。2、平衡协调能力更强。3、运动更有效率和更加有力。不容易遭遇运动损伤的困扰。4运动链更完美，肌肉力量功效更高。核心肌群的一些特性它们是属於稳定功能的肌肉　　肌肉的组成可以粗分为快缩肌纤维和慢缩肌纤维，每一条（有时是片状或块状）肌肉，因其快、慢缩纤维比例之不同，在肢体功能上就有不一样的表现。在四肢的肌肉中，其快缩肌纤维比例较高，故其功能表现多为快速，有时被称为动作肌；但在躯干或身体中心部位的肌肉，也就是在这边提到的核心肌群，其慢收肌纤维就占了多数，主要功能是保持躯干的稳定，让四肢在稳定的基础上去发挥快速活动的功能，我们称之为稳定肌。在躯干或身体中心部位的这些稳定肌群是隨时隨地在收缩的，它们轮流休息和工作，即使从外观来看，我们的身体虽然没有动作（例如：安静地坐著或站著），但这些肌肉仍保持某个程度的收缩，以维持身体最起码的张力，如此我们的脊柱就不会垮掉。二、它们是先一步收缩的 当我们要运动时，无论是打羽毛球或踢跆拳道，在挥拍或出脚之前，这些核心肌群会先收缩，尤其是前面曾提到的那几片横向黏住积木和空罐的胶布（其实就是整片的腹横肌）。只要先将脊柱给稳定住了，那怕身体是在一个扭曲的状態，也不用担心受伤的问题，因为脊柱中的每个脊椎都被紧密地保护著，而且接下来我们的上下肢的动作也能够很流畅地做出来。因此，如果这些核心肌群能够维持正常的收缩能力，自然脊椎及周围的组织就不需要去承受多余的负担，动作的发挥也将更有效率。若肌肉无力，那么在经年累月的活动过后，尤其是当我们的动作不正确或姿势不良时，脊椎本身及其周围的软组织（肌肉、韧带、软骨等）就会承受着难以估计的压力，接下来，问题的发生便是早晚的事了。我们常会看到或听到这样的状况：打个喷嚏或咳嗽就闪到腰！因此曾有学者建议预防下背痛的原则之一是：把身体保养好，不要太累，让身体多休息，尽量不要感冒。可是打个喷嚏或咳嗽就有那么大的力量吗 ? 没错，打喷嚏或咳嗽时是会产生相当大的压力，但其实引起下背剧烈疼痛的许多原因中，这个喷嚏或咳嗽所扮演的角色或许就是：压垮大象的最后一根羽毛。统