《男性运动增肥方法之腹部增肌运动2).docVIP

男性运动增肥方法之腹部增肌运动 腹肌处在人体的中央位置，其突出显示，有承上启下的作用，如果核心不够紧实，上体下身就不够灵活、协调。 一个拥有完美身材的男人，男性的腹部肌肉是最耀眼的地方，也是最让女人着迷的地方。 那么，男性应如何锻炼自己的腹肌？怎样能使腹部肌肉快速有效增肥呢？ 一、上腹部 　　上腹部肌肉运动增肌一：腹肌收缩 　　锻炼方法： 　　1.仰卧，双膝弯曲，大小腿成90度，两腿分开，脚掌平放在地。 　　2.背腰部紧贴地面，收腹。 　　3.双手放在后脑上，呼气时候慢慢抬起头和肩膀，双腿不动，腰部依然不离地面，保持这一姿势。 　　4.重新吸气，同时朝地板缓缓躺下，肩膀刚一触及地面就立即重复锻炼，不要放松腹部。 　　上腹部肌肉运动增肌二：屈膝仰卧起坐 　　锻炼方法： 　　1.仰卧，两腿屈膝上抬，大小腿弯曲大约90度，手臂伸直始终置于躯干外侧。 　　2.以腹肌的收缩力将上体抬离地面，腹肌收缩并保持约3秒钟，然后再以腹肌的张紧力控制上体缓慢后仰还原。 　　二、下腹部 　　下腹部肌肉运动增肌一：直立屈腿 　　锻炼方法： 双手叉腰，左腿站立，右腿抬起伸直，重心放在左腿，保持3秒；然后右腿由伸直状态吸腿成90度，保持3秒。换另一只腿重复此动作。 下腹部肌肉运动增肌二：抬腿式两头起 锻炼方法： 1.仰卧在地，身体呈伸展状态，两手在头顶伸直，两腿并拢。 2.两腿抬起与地面呈90度，两手臂向上伸直，上体尽可能抬起。腹肌做顶峰收缩并保持片刻，然后控制身体缓慢还原。 下腹部肌肉运动增肌三：坐姿负重收腿 锻炼方法： 1.坐在长条凳上，双手手肘内弯曲，手掌撑在凳子两侧。双脚伸直，用力夹住哑铃。 2.大腿带动小腿向上体方向抬起哑铃，保持3秒，然后还原。 下腹部肌肉运动增肌四：折叠仰卧起坐 锻炼方法： 1.仰卧在地板上，双腿伸直抬起，与地面垂直。两手平放在躯干外侧。 2.一边吐气一边缓缓抬起腰部和臀部，稍微停顿一下，感觉到腹肌下部收缩后，边吸气边慢慢还原到1)的姿势。 三、中下腹 中下腹肌肉运动增肌一：举手吸腿 锻炼方法： 双脚跨步开立，双手举过头顶，左脚脚后跟踮起。 2.左膝盖弯曲，抬起，双手屈肘略高于肩膀，身体随着动作向右侧倾斜。 3.换另一侧，重复2）动作。 中下腹肌肉运动增肌二：仰卧腿屈伸 锻炼方法： 1.仰卧在地，收腹，双手放在身体两侧，手掌朝下，双膝弯曲抬起，朝胸部移动。 2.吸气，同时慢慢的伸直双腿，并拢，保持脚跟落下时没有接触地面。 附：增加腹肌的转体动作 做转体类训练动作，可以锻炼腹部肌肉，增加腹肌，还能使腹部增肌训练更有趣，更高效。 动作一：手持哑铃侧屈 动作二：怀抱健身球弹力带负重转体 动作三：负重转体仰卧起坐 增肥就去青柠增肥网（7ning） 3