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简单易行的减肚操 5 X3 w每天在家里花一个小时集中锻炼腹部，持之以恒，一鼓作气地把减肚计划进行到底。 　　了解腹部结构 1 l1 c( j a7 W) E/ |- o　被脂肪覆盖的大苹果肚子下面，肌肉的组成都还是没有发生变化的。它们由以下几个部分组成：1.腹外斜肌。位于腹外侧面及前面的浅层，是形状扁阔的肌肉，收缩时可使脊柱前屈或者控制身体体转。2.腹直肌。是位于腹中线两侧的扁长形肌肉，贯穿于腹部上下，收缩时可使上体抬或下肢抬或上体和下肢同时抬。3.腹内斜肌。是位于腹外斜肌深层的扁阔肌肉，收缩时同腹外斜肌。4.腹横肌。是位于腹内斜肌深层的扁阔肌，由于肌纤维横行不能使脊柱运动，只能维持和增加腹压。5.腹方肌。是位于腹腔后壁腰椎两侧的长方形扁肌，收缩时，可做体侧屈运动。一套减肚计划根据腹肌的位置和作用就能达到目的。7 S( d* L ]- h/ w7 j: I g4 J+ Z- k　6个动作慢慢来 . R1 H2 v, x! d i% \5 N9 Y) E) {6 W% D% f　教练根据肌肉的结构设计了一套在家里就能做的减肚操。以下动作都需控制3~5秒，然后呼气慢慢放松。做两组，每组10个。 ! n5 T3 t- t: x* W d A) a9 n: n* c e- w: g0 m( a3 x1 e: u　　1.垫上卷腹 　平躺在垫子上，屈膝，双手打开放在脑后，打开肩关节，吸气时身体上抬，腰、臀、脚都不要离开地面。 n/ y3 r3 l6 t! Q3 G2 w　提醒：垫上卷腹不是大家说的“仰卧起坐”，这二者动作的差别在于：垫上卷腹不需要整个半身抬离垫子，只需胸椎以上的部分离开垫子就可以了，对腰椎的磨损较小。注意下颌不要内收，尽量让下巴和胸部保持一拳的距离，以免增加颈椎的压力。 ?I# r3 r/ v??F- w# E+ C7 P9 A5 ~3 u9 u6 L?D7 X9 k) t h! b. y　动作 侧屈卷腹 : F T7 P) m! c- t( x8 x6 }　2.侧屈卷腹 3 c( v: `3 Y; b??r4 k7 f　平躺，小腿微屈，双手放在脑后，肩关节打开，吸气时身体向左前侧上抬，同时左侧大腿向上抬，呼气放松还原，然后右侧再做一遍。 　提醒：和上面的动作一样，身体上抬的时候只需要让胸椎离开地面就好了，也不需要让肘部触到膝盖。 ( `, A5 H: O* o! Y! q- J) d　动作 肘撑 7 D??]/ v, x0 I??J f% q# c9 z G, I- b1 X2 Y$ S　　3.肘撑 　俯卧，小臂弯曲向前，两臂的距离与肩同宽，双腿伸直并拢，以肘部和前脚掌为支撑点，让身体抬离地面，并保持整个身体在一条直线上。 + z??I9 g??[# s: x: o9 l: H　提醒：和俯卧撑用力的感觉很相似，臀部也不能放松，整个身体的肌肉都非常紧张，最好也不要向下低头。 ! F7 i# ?. E h$ W9 E$ D* u/ P U8 v　动作 肘侧撑 . z* O0 N8 P$ W. z　4.肘侧撑 # v Z. x d1 C* G6 @8 ^) U　侧卧，左侧小臂弯曲，双腿伸直，右手放在身体侧面。以左侧肘部、髋部、脚为支撑点，让上半身抬离地面。之后再锻炼另一侧。 　提醒：注意保持身体的平衡，肩部也要同时用力。 5 s) @- b* k3 I　动作 俯卧两头起 A5 C x. f J0 S　　5.俯卧两头起 　完全放松地俯卧，手臂向头部上方伸直，双腿伸直，吸气的时候手臂和腿同时向上抬离地面，稍微控制一下再慢慢呼气放松。 / s1 h8 C l5 I# Y3 x; ]) E, ]5 i, {7 A7 T* E/ y　提醒：这个动作不能利用爆发力来做，而要慢慢地让腹部肌肉发力带动手臂和腿上抬，同时也要注意头部不要使劲向后仰，而是跟随上半身一起抬起。 + y$ x( n, Q9 A; M% O: O( l0 E- l6 X+ U0 ?% Q: Y0 `9 ]; E9 Z l `3 e　动作 抬腿练习 , \) |5 ]+ f/ U/ Y* W6 P　　6.抬腿练习 　仰卧，双手伸直紧贴身体两侧，双腿微屈，吸气的时候让腿部抬离地面，让臀部也离开垫子，这样才能达到让腹部肌肉收缩的目的。 % J% ` S4 a7 ^6 d3 m　提醒：上半身和头部都不要离开地面，动作要缓慢、有节奏。 0 X) `* g??Q5 M, c0 @ P0 l0 U8 o0 ]3 V* ^) [0 d) p% B! j% K　小编发言：“胖苹果”并不可爱 , J( N! j) i) u　中年男人在某种程度上应该是最有魅力的。家庭和事业都比较稳定，气质和风度也开始沉甸甸地积蕴起来，善于用准确的眼神说心事了。除去多年来用经验换来的“品位”，他们的魅