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减肥方法：运动+合理饮食 一、运动：有氧运动40-60分钟加20分钟辅助力量练习，每周至少三次，多练更好。 1，有氧运动，指长时间中强度、使心率在最大心率的60\\%-80\\%之间的运动，最大心率等于220减年龄。例：比如23岁，最大心率=220-23=197，60\\%-80\\%之间就是心率在118-157之间，只要运动期间心率一直保持在118-157之间，就算有氧运动，这个时候人体消耗脂肪是最快的。 有氧运动包括：跑步、骑车、跳舞、跳操、跳绳、游泳、球类活动等很多运动，只要记住心率在这范围内就可以。 有氧运动持续时间至少20分钟，建议40分钟至一小时。 2，辅助力量练习，如：腰腹练习、腿部练习、胸部练习等。这些练习也要保证中强度，强度不能太大，次数保证在15次以上。这些练习能持续消耗脂肪。 吧里的女性朋友们请放心，中强度力量练习不可能让你的肌肉很发达。 平常尽量多活动，哪怕只是多站一会儿，多走两步，都对减肥有好处。 二、饮食：吧友们注意看，我写的是合理饮食，并不是控制饮食。 主要原则：高糖、高脂肪、油炸类食物少吃。 主食必须保证正常，因为脂肪的消耗需要碳水化合物的参与，否则脂肪不能分解。蔬菜水果尽量多吃。肉及奶蛋类适当，注意高脂肪和油炸类要减少。 零食最好以水果为主，垃圾食品(指油炸及膨化食品等零食)最好不要吃。 可以的话，将一日三餐改为四餐或五餐，每餐减少摄入。早餐很重要！必须吃！否则会导致中午因极度饥饿而摄入过多，导致脂肪堆积。晚餐也是如此。 对于脂肪含量较高者，可以在饭前吃水果喝水，减低饥饿程度，防止一次摄入过多。 明确了目的，了解了方法之后，吧友们就开始进行计划吧。 怎么检验成果呢？照相。 因为我们减肥的主要目的就是让身材更好，这种方法更准确。 而且可以发到减肥吧来，让其他吧友们评价。但是一定要在头部或其他位置做上记号。 当然照相也要讲点技巧，衣服尽量少穿，照的位置一全身正面、侧面、背面像。姿势就是正常站立，全身放松。 隔一段时间再照，看看身材有什么变化。与上次照的时间要一致，比如都是早上起来照，这样才是最准确的。 不要一个饭前，一个饭后照，那样的话差别太明显了。 而且照相最直接的看出吧友们的减肥效果是好还是差，哪里需要改进。 这个检验方法就是“别理你的秤，拿起照相机”。 1、我怕有肌肉会很难看。 这个问题在减肥吧很普遍，但我可以告诉吧友们，不用担心，适度的肌肉只会使你的身材更好。 人体40%左右都是肌肉，女性也不例外，现在你身上就有，适量的肌肉会使你的身材更漂亮。比如说漂亮的腹肌、匀称的腿部、还有丰满的胸部，这些都是肌肉的功劳。 而且肌肉对身体是非常有好处的，尤其是吧里想减肥的吧友，因为肌肉会消耗更多的脂肪。 所以说，适量肌肉才是好的。 2、我要适量的肌肉，但又怕变成大肌肉块 肌肉的膨大需要雄性激素的参与，而女性身体里含有的雄性激素非常少，只够维持肌肉生长，根本就不能使肌肉膨大。所以吧友们不用担心。 而且肌肉的膨大需要大强度的刺激，而我们平常的运动，包括跑步、上楼、骑车、打球甚至做一些力量练习，比如腹肌练习之类的运动，根本达不到这个强度。所以不可能使肌肉膨大。 所以请吧里的女性朋友放心，运动吧，不会拥有难看的肌肉的。 3、为什么我运动一段时间后觉得腿变粗了？ 上面说过，运动不会是肌肉膨大，但是会促进肌肉的生长，比如拿腹肌做例子，没练之前可能觉得腹部松松垮垮的，但练一段时间之后，会觉得腹部有些结实有些硬了，这就是腹肌的生长。腿部也一样，没运动之前，腿部会比较松，运动过后，腿部就会比较结实。就会感觉好像腿粗了似的。但实际上不是变粗，是变结实了。别的部位也是一样，比如腰部或手臂。 人体每天都会摄入很多热量，同样会消耗很多热量。摄入的热量主要通过食物来源，而消耗的热量则是由身体基本消耗和运动消耗组成。其中身体基本消耗指的是你在不动的情况下的基本消耗，取决于个人的身体状况及肌肉含量，肌肉含量多的话，基本消耗的热量也就多。所以说肌肉对减脂肪是很有作用的。肌肉多，就算不运动，消耗的热量也会很多，也就不容易长脂肪，这就是为什么有些人怎么吃都不胖的原因。 运动消耗就是运动量，包括站立或走一步，都会消耗一些热量。当然最主要的还是长时间的运动，消耗最多。 还有一个特例，就是在进行一定量的运动后，基本消耗会在一定时间内增加。有氧运动后能持续几个小时，力量练习后能持续十几小时！！这也就意味着，你早晨做的运动，到晚上身体还在不断的消耗热量！这同样也能解释，为什么早晨做了大量运动后，到晚上还会感觉疲劳，因为一直到晚上都在消耗热量。 这就是为什么在我推荐的减肥方法中，要加入力量练习的原因。并且力量练习会刺激肌肉生长，也就等于提高了基本消耗，而且只有肌肉的增长才能改善体形。 从另一方面讲，一般来说摄入大于消耗的话，多余的热量就会转化成脂肪储