体育锻炼前的热身和运动后的整理.ppt

* * 7.抱腿上提-膝外展 保持挺胸，左腿伸直时臀部收紧。 * * 8.前弓箭步-肌后群拉伸组合 * * 9.歇步 挺胸，将重心放在前脚上，前腿膝盖不要过脚尖 * * 10.侧弓箭步 * * 11.燕式平衡 * * 12.手脚走 * * 全是优点 通过运用“功能性动作”即一系列有效的对身体核心区域及肢体肌肉进行热身的练习来代替传统热身方法，可以伸展、强壮、稳定和平衡肌肉，为身体进行更高强度的运动做好准备。 通过每次5到10分钟的动作准备练习，会取得比常年静态拉伸练习更好的效益，获得更好的柔韧性、灵活性、稳定性、平衡性以及对称性，而这也是使我们保持机体健康、减少损伤几率，延长运动寿命的关键。 * * 热身活动设计原则 队员特点的分析 伤病风险的分析 项目需求的分析 * * 整理活动 1.整理与放松 传统方法：低强度慢跑 静态拉伸 * * 整理中的拉伸 一、形式的选择 二、强度的选择 三、持续的时间 四、注意的细节 采用静态或PNF方式，忌 用动态和弹震式。 避免牵张反射，循序渐进。 每个动作持续30秒左右， 不要超过60秒。 到达一个轻微不舒服的点 后保持，紧张感会消失。 * * PNF拉伸——本体感觉促进术 短期改善关节活动度 对操作人员要求较高 * * 恢复与再生 SLEEP 睡觉 MENTAL 心理 TISSUE HEALTH 组织健康 NUTRITION 营养 OPTIMIZING RECOVERY 最佳恢复 * * 睡眠占到恢复的80%其次才是营养与组织恢复 SLEEP * * 规则 1：碳水化合物的回归 * * 规则 2： “饮食五颜六色/多种多样” * * 规则 3： 蛋白质（少量支持更好） * * 规则 4： 脂肪膳食会拖累身体 * * 规则 5：每天吃早餐 * * 规则 6：每3小时3次补充 * * 规则 7：保持水合 * * 组织恢复 肌筋膜触痛点（扳机点） 泡沫轴、按摩棒、网球 * * 泡沫轴 * * 按摩棒 * * 网球 * * 水浴 冰冷交替浸浴 热冷交替 * * “最大的能力来自于充分的恢复。” 　　　　　　　　　　　　　　　----Jason Queally * * 思考 1、根据训练课的目的，合理分配热身、训练、整理 三阶段的时间比例。 2、爆发力要求较高的项目该如何设计热身活动？ * * 关于上海体能协会 与美国体能协会建立长期合作关系 架起科学与实践的桥梁 服务上海竞技体育与大众健身 * * 关于NSCA——CSCS证书 美国体能协会（National Strength Conditioning Association，简称NSCA）作为全球知名的体能训练机构，于1985年推出了认证的体能训教练员证书（CSCS） 目前中国大陆仅有40余人 章节和范围名称 考试中所占比重 题目数量 运动科学基础知识 1.运动科学基础 71% 57 2.运动营养 29% 23 总计 100% 80 实践与应用 1.训练技术 36% 39 2.计划设计 36% 40 3.组织与管理 10% 11 4.测试与评价 18% 20 总计 100% 110 * * * * 欢迎批评指正！ e-mail:yangtao318@126.com QQ:824225828 * * 体育锻炼前的热身与运动后的整理 杨涛 上海体育职业学院讲师 * * * 杨涛，运动医学博士研究生，上海体育职业学院讲师。 NSCA-SHANGHAI常务理事，2010年获得CSCS证书。 《Strengh and Conditioning Journal》中文期刊责任编辑。 * * 汇报内容 一 热身的基本目标与方法 二 身体“核心”的激活 三 一套动态拉伸动作演示 四 整理活动 * * 热身的基本目标与方法 讨论 1.热身需要达到什么标准？ 2.热身可以预防受伤吗？ * 基本目标 误区一： 热身不等同于拉韧带！ 误区二： 热身不出汗！ 热身的标准： 1、深层肌肉温度提高、降低组织粘滞性 2、内脏器官机能水平提高，促进内分泌 3、神经冲动传导速度的增加 * * 常用的方法 （1）一般热身 低强度跑步