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简单谈谈短跑训练 浙江省桐乡第一中学 李海峰 短跑 引言：短跑是田径运动的基础项目，而且对其他运动项目也占有重要影响。例如，跳远、跳高中的跳和跑是分不开的。 概念 跑和短跑 跑：是单脚支撑和腾空相互交替的过程。 短跑：是人们同时以最快的速度，在确定的跑道上跑完规定的距离，并以最先跑完者为优胜的项目；在人体机能供能方面，表现为人体以最大限度地发挥人的本能，并以无氧代谢供能的方式供能。一般包括：60米跑、100米跑、200米跑，4×100米接力跑等几项 。短跑技术是一个不可分割的完整体，为了便于分析，可把它分为起跑和起跑后的加速跑、途中跑及终点跑四部分 。 一、业余短跑训练中存在的几个问题 （一）、动作技术上的问题 1.对髋关节的灵活性关注不够，最终影学生响后程能力的提高 2.踝关节力量利用不充分，导致人体离地角大，影响绝对速度的提高 3.对途中跑着地方式或者着地技术的理解研究不够深 4.不能充分利用起跑器 1.对髋关节的灵活性关注不够，最终影学生响后程能力的提高 有的业余教练发现学生的100米跑、200米跑的后程能力老是上不来，然后就拼命的练力量（猛做深蹲、猛做腰背肌力量）、练速度耐力，可是到头来发现后程能力提高的却不多。其实是教练员没有关注该学生的髋关节的后展度，也就是髋关节的灵活性。髋后展度不够，导致途中跑中每个动作的离地角度大，向前效果不好，能量损失多，跑到后程出现“坐着跑”的现象。因此在动作技术上应重点关注髋关节的灵活性练习。 2.踝关节力量利用不充分，导致人体离地角大，影响绝对速度的提高 我们多数业余教练在后蹬跑这个辅助动作上对最后脚蹬离地面时的动作关注度不够或者强调的不够，导致学生的脚掌离地的一刹那不会做积极后趴的动作，踝关节力量不能充分利用，而是纯粹的靠大腿蹬伸力量使人体的向前上方运动，从而导致人体的离地角大。离地角是指后支撑阶段支撑腿的脚蹬离地面瞬间，质心和支撑点之间的连线与地面之间所形成的夹角。离地角越大，则质心水平方向上向前运动量就少，因而垂直方向的运动量增多，这样就造成身体质心的上下起伏运动，影响了水平方向的速度。 3.对途中跑着地方式或者着地技术的理解研究不够深 短跑中脚与地面接触是人体获得动力的来源，所以脚与地面的接触方式至关重要。根据物理学原理，有接触必然有力的相互作用，因此脚与地面的接触方式值得我们去认真研究。怎么样获得更多的向前的推动力，减少直接碰撞力应该是研究的主要方向。 我国的业余教练员多提倡在跑动中用前脚掌着地支撑缓冲，但是笔者通过潜心研究、自身体会和视频观摩对比发现，前脚掌着地支撑的力度感、缓冲时间以及跑动中的重心起伏上对比全脚掌着地来说并没有绝对的优势，而且前脚掌着地跑的运动员的股后肌群更容易拉伤。特别是100米跑的后40米，反而用全脚掌着地的方式重心起伏小、速度的损失更少。因此，笔者查阅了关于短跑途中跑着地技术的文献，对常见的两种着地方式进行力学分析： 戳地式 （1）“戳地式”前脚掌着地时脚根离地较高，着地瞬间地面的摩擦力向后，这时脚还没有后拉，地面对脚的合力向后，踝关节需要克服这个向后的阻力再进行前支撑缓冲，因此对速度有阻碍作用。 全掌式 2）“全掌式”用全脚掌着地，触地瞬间地面对脚向后的摩擦力很小，人体需要克服的阻力相对戳地式有所减小,但是由于踝关节比较松弛，需要二次用力，因此前支撑缓冲时间也同样较长。 通过分析比较，这两种着地方式中踝关节角度从着地到最大缓冲时角度变化量都比较大，踝关节缓冲所用的时间也都比较长，不利于迅速过渡到蹬伸阶段，不利于水平方向的加速运动。因此我们要寻求一种既能减小阻力又能积极发力的着地技术。仔细对比我国运动员和国外优秀运动员的短跑技术动作，特别是100米后半程，他们的步频步幅相差不多，但是笔者通过视频的慢速回放发现，跑在前面的国外运动员大腿前摆脚着地前踝关节背屈角度大（即脚尖上翘，踝关节向上收紧），着地后脚根与地面非常接近，前支撑时间非常短，迅速过渡到大腿的后摆，后脚离地的一刹那脚主动积极“后扒”，小腿与地面成角较小，脚根高高提起，每步的向前效果很好。说明这种技术非常的合理。着地前脚尖上翘，踝关节背屈收紧能预先拉长腓肠肌和比目鱼肌，触地瞬间，由于牵张反射的作用，加速膝关节的前移，从而缩短了到达最大缓冲的时间。此外这种着地方式还能够获得较大的着地角[1]。着地角大意味着地距离相对近，在前支撑阶段减速制动的影响相对较小。脚的主动积极“后扒”（对比后蹬）能够获得较小的离地角，使地面产生的反作用力的水平分力与运动方向一致，减轻了支撑腿负担，促使膝盖积极前移，小腿向大腿折叠加快，侧面看形成屈蹬式的跑动动作。这种屈蹬式的动作在蹬伸过程中重心向前性较好，水平方向上质心加速距离长，质心垂直上下的起伏相对较小，加速效果好。因此这种踝关节背