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青少年长高的运动处方 运动目的：长高 运动种类：慢跑，单杠悬垂，纵跳、摸高（树枝，篮球板，天花板等），抻拉躯干， 运动强度：运动心率控制范围：120~140次/min 用力级别：40%~60% 代谢强调：中~大 慢跑：18~20min 单杠悬垂：尽量放松身体，两组不带负荷（每组20s）。一组带5~10kg负荷（中午系在腿上） 纵跳、摸高：双腿跳、单腿跳各两组，每组10次，组间间歇5-8s，换退时间间歇4-5s。要全力起跳，尽量挑得高些。 抻拉躯干：请同伴帮助，一人抓住双手，一人抓住双脚，两人同时向相反方向轻轻拉伸你的躯干，连续2-3次，每次15-20s 有多余时间和条件，还应经常游泳、打篮球等 按时就寝睡眠充足 完善营养，要有足够蛋白质、脂肪、碳水化合物 忌烟酒 充足日照，促进钙、磷的吸收 训练需循序渐进，并不可操之过急 运动时注意着装 运动目的：健身祛病、防病了、抗衰、延年益寿 运动种类：步行、健身跑、游泳、骑自行车、登山、跳健身舞、打网球、门球、高尔夫球、练气功、太极拳、太极剑 运动强度：运动心率控制范围 170-年龄；例如您的年龄是60岁，你的运动心率需要控制在170-60=110次/min 运动时间：不少于30min 运动频率：每周3-5次 注意事项：①健康检查，确定身体能够负担每次的运动 缓慢进行，从低而适应的水平开始，逐渐增加运动强度 掌握自己的运动限度，如果运动后感到特别疲劳，睡眠不安或持续肌肉酸痛，即表明运动过量 有规律第锻炼，要达到健身效果的高峰，需要数周乃至数月，若是1-2周不活动，便会导致健康水平下降，故应努力坚持每周至少三次锻炼，但应注意患病或身体不适期间停止锻炼，即使是轻微的感冒也要停止锻炼 做好准备活动，年龄越大，锻炼前的准备活动就越重要。10min左右适宜的准备活动可保护心脏、肌肉和关节，以避免运动损伤 运动后调整：不要突然停止运动，跑步运动之后，至少在慢走2min；负荷练习后要休息5min，然后洗个温水澡 （仅供参考，详细处方需要更多前期数据） 运动目的： 简单的来说：改善高血压 具体说：①调整大脑皮质的兴奋与抑制过程，改善机体主要系统的神经调节功能 ②降低毛细血管、微动脉及小动脉的张力，调节血液循环，降低血压 降低血粘度和血液循环的代偿机能，改善微循环，增强物质代谢的氧化还原和组织内的营养过程 发展机体和血液循环的代偿机能，改善和恢复患者一般状况 减轻应激反应，稳定情绪，抑制身心紧张，消除焦虑状态 快走与慢跑，速度为120步/min（约7km/h、2m/s） 缓慢上下自家楼梯或蹬功率自行车 /min或者最大体力的50% 运动频率：每周三次，持续20周 注意事项：①高血压病人运动时间带应该 ②药物治疗和合理的运动相结合，锻炼不能代替药物 控制体重改变饮食习惯，低盐低脂低糖 生活规律 最好在专业人员的指导下进行运动康复 在运动中注意安全，防止运动损伤 运动目的： 简单的来说：改善冠心病 具体说：恢复体力、减少复发；提高心脏功能，增加对体力负荷的耐受量；控制体重、降低过高的血压，从而控制冠心病的危险 运动种类：步行 4km/h 走跑交替：步行1min与慢跑0.5min，交替进行20次 慢跑8 km/h 骑自行车8 km/h 运动强度：小强度过渡到中等强度，50%最大心率：110-130次/min 运动时间：每次20-30min，辅助性放松项目可每天进行10-20min 运动频率：每周至少3-4次 注意事项： 1、 2、 3、 4、 糖尿病患者运动处方（适用于II型糖尿病） 运动目的： 简单的来说：改善糖尿病 具体说：①改善糖和脂肪代谢，提高肌肉对葡萄糖的利用率，降低血脂，减少血糖和尿糖 ②改善病人对胰岛素受体的敏感性，逐渐减少口服降糖药和胰岛素的需要量 增强机体的免疫力、抵抗力、增强体质 低强度周期性有氧运动，如步行、慢跑、游泳、功率自行车 全身肌肉都参加的伸展、柔韧、灵活性的运动，如医疗体操、健身操、健身舞、太极拳、太极剑、保健养身气功 娱乐类球类运动，如保龄球、门球、网球等 /min 运动时间：每次15-60min，其中适宜心率应保持15-30min 运动频率：每天1次或数次，但每日总运动时间不宜超过2h，每周至少3次 注意事项：①糖尿病人运动时间带在：餐后30-60min为宜 运动疗法必须和饮食疗法、药物疗法结合起来，通常先实施饮食