泸州莫永芳演示老年健身瑜伽预案.doc

泸州莫永芳演示老年健身瑜伽 第一套 第一套共分为7个动作。 动作1：上下摆臂20-50次（上图）。 解析：站立，两脚分开与肩宽，上下摆臂（上摆尽量高，尽量向后，下摆尽量向后）20-50次】下摆时手心是向下、向后的；上摆时手心是向下、向前的。下摆手臂是尽量的向后，同时挺胸仰头，臀后翘。上摆时自然的略向后弯腰。 上摆的双臂要求（我们说的要求就是最好是这样的意思，并不是必须的，不是绝对的。）直，不要向投降那样。这里的直不是让你僵化，是柔中的直臂，既不要像投降，也不要像僵尸。 上摆的高度，向上、向后，就是向后到你的最大值，同时腰，尤其是胸椎应该是被上摆的双臂带动的后曲。就是说你必须是活的，不能像死人那样……所谓的活，就是牵一髪动全身。 70岁以上的学者上下摆动20-50次，就是说每一上一下为1次。当摆动到30次时，亦即，从31至50。可以在上摆时仰头，下摆时头又摆正。 70岁以下60岁以上的学者应该是50次，下限20次是给70岁以上的学者的待遇…… 上下摆臂完成后可以进行“旋胯”的动作进行缓冲、放松和调节，每两个动作之间都可以用“旋胯”进行调节。左右旋胯就是身体以胯部为旋转点所进行的身体扭转运动。可以顺时针也可以逆时针。图如下： 动作2：侧摆臂20-50次（如下图） 解析：侧摆双臂至头顶，可以手背相碰，也可以双手在头顶交叉。侧摆向上时要略低头；下摆时略仰头。做完后可以旋胯缓冲……然后接下式 动作3：仰泳式大旋臂20-50次（下图） 解析：双臂同时从下从前向上、向后大回旋。上台双臂时略低头；至头顶向后时略仰头。做完以后旋胯缓冲，然后接下式。 动作4：蝶泳式大旋臂20-50次（如下图） 解析：两臂从下向后、向上至头上方、向前向下。向后时可以仰头吸气；下落时可以低头呼气，很简单，是个人就会。 动作5：神龙拜师，开脚式（如下图） 解析：站立，两脚分开稍大，两臂在后手指相交握，仰头向后向上抬臂（念数10-30，就是达到胸椎后弯的效果），然后向下弯身（同时念数50-100），直立。如是者三。 这个……比较简单啦，只是那个【然后向下弯身（同时念数50-100）】念数是从刚开始下弯时起念，70岁以上的学者可以念数20或者是30，不要一下子就搞个100呀？要试探着运行，如履薄冰。做完以后旋胯缓冲并接下式。 补充，【两臂在后手指相交握，仰头向后向上抬臂（念数10-30，就是达到胸椎后弯的效果）】两臂在后手指相交握以后，先向两侧弯曲一下肘，就是将手上提同时略低头呼气，然后仰头吸气、同时小臂使暗劲下压，两肩向后挤，两肘自然顺势内缩使手下沉……然后再将手上提低头呼气，仰头吸气、同时小臂使暗劲下压，两肩向后向内挤推胸椎，两肘自然顺势内缩，反复做3个或者是5个，或者是10个，亦即念数10-30…… 动作6：神龙拜师—前后脚 （如下图） 解析：左脚稍向左前方迈出，两臂背后手指交叉握，仰头向后向上抬臂（念数10-30，就是达到胸椎后弯的效果），然后向下弯身（同时念数50-100），直立。如是者三。 接着做右脚向右前方迈出，两臂背后手指交叉握，仰头向后向上抬臂（念数10-30，就是达到胸椎后弯的效果），然后向下弯身（同时念数50-100），直立，如是者三。 这是九阳里的动作……70岁以上的学者要注意平衡，念数最好也是从20起步试探着来？ 【两臂背后手指交叉握，仰头向后向上抬臂（念数10-30，就是达到胸椎后弯的效果）】可以参考2-1里我说的那个补充……另外就是起身以后也要做3-5个仰头、两肩后挤的动作，2-1也要这样……最后就是旋胯缓冲，接下式。 动作7：展体左右侧弯身 （展体的动作如下图） 接上面的动作，（左右侧弯身的动作如下） 解析：两腿分开稍大，两臂从体侧向上，手指交握，然后掌心翻上并向上尽力伸展，念数10-20；然后向右弯身，念数50-100；直立再向左弯身…… 【然后掌心翻上并向上尽力伸展】先是两肘向外展，这时手背已经差不多贴在头顶上了……接着就是向内缩双肘上推双手，低头，两肩略向后挤；然后再两肘向外展，这时手背已经差不多贴在头顶上了……接着就是向内缩双肘上推双手，略仰头，两肩略向后挤。反复的一个低头，一个仰头的上推双手……念数10-20，如果你觉得还不过瘾的话，那就念数增加一些。 向两侧弯身……开始做时你可以采用过度式，比如向右弯身时，将交叉的双手置于脑后，松开手，左手放在后脖子稍下，右手放下并贴着身体右侧，渐渐地弯身。起身时你可以先放下脖子后边的左手，那样就可以比较轻松了。 老年瑜伽第一套解说完毕 老年健身瑜伽第二套 第二套共有6个动作 动作1：下蹲站立（如下图） 两脚开立，两臂体前下垂手指交握，慢慢的下蹲（念数15-20），慢慢的站起（念数15-20，如果你