家里锻炼动作课件.pptVIP

目录 1、涉及全身的锻炼动作 2、颈部基础锻炼动作 3、肩部基础锻炼动作 （三角肌） 4、胸部基础锻炼动作 （练胸肌） 5、肱三头肌基础锻炼动作 6、肱二头肌基础锻炼动作 7、前臂基本锻炼动作 8、腹肌基础锻炼动作 9、背部基础锻炼动作 （背阔肌） 10、大腿基础锻炼动作 （股四头肌） 11、小腿基础锻炼动作 涉及全身的锻炼动作 颈部基础锻炼动作 颈部基础锻炼动作 颈部基础锻炼动作 2人练颈部，一人用双手造成阻力。练习者去推这个阻力。 同上 颈部基础锻炼动作 颈部基础锻炼动作 仰卧头挂铃片屈伸 俯身头挂铃片颈屈伸 肩部基础锻炼动作 （三角肌） 　　注意事项 　　两肘始终保持外展，杠铃垂直向上推起。 　　动作描述 　　两手宽握杠铃，停于颈后肩上，然后将杠铃垂直向上推至两臂完全伸直。 肩部基础锻炼动作 （三角肌） 　　注意事项 　　动作过程中，自然握住，推至两臂完全伸直。 　　动作描述 　　直立或端坐于凳上，两手采用自然握距(同肩宽或比肩稍宽)握住杠铃，停于胸前锁骨处。垂直向上推起杠铃，直至手臂完全伸直。 肩部基础锻炼动作 （三角肌） 　　注意事项 　　坐姿动作能集中刺激三角肌，而不会造成借力，因此推荐初学者选用 　　动作描述 　　端坐，双手分持哑铃于肩侧，将哑铃由肩关节为支点，哑铃沿两个弧线向中间或两侧上举(放下) 肩部基础锻炼动作 （三角肌） 　　注意事项 　　上举发力时，身体保持直立，不要借助腰部力量，不要耸肩。 　　动作描述 　　两脚开立，稍挺胸收腹，两手握住哑铃，两臂自然伸直置于体前。持铃经体前上举，肘关节微屈，上举至肘部超过肩高，停留1-2秒还原成预备体姿。 肩部基础锻炼动作 （三角肌） 　　注意事项 　　上举过程中，掌心向下，不要耸肩;下放应彻底，两手最好能放在体前交叉。 　　动作描述 　　双臂体前自然下垂，虎口向前分持哑铃，肘间为100-120度角。将哑铃由身体两侧向上提起，保持肘间100-120度的夹角。当提至肘部高于肩时，沿原路线返回。 肩部基础锻炼动作 （三角肌） 　　注意事项 　　提拉到最高点时，两肘应高于肩;发力时身体保持正直，杠铃上提路线为直线。 　　动作描述 　　略挺胸收腹，两手以窄握距握住杠铃，自然下垂于体前。两臂屈肘，贴近体前向上提铃至锁骨上沿(窄握距时两臂向内夹拢，尽量靠近耳侧)，停留一会，再慢慢沿原路线返回至预备体姿。 肩部基础锻炼动作 （三角肌） 　　注意事项 　　上举过程中，背部保持挺直，发力过程中上体不要抬起 　　动作描述 　　俯立(两腿微屈，上体前屈与地面平行)，两手对握哑铃，自然垂于肩关节下方。持铃向侧上方提起，肘间角度略大于90度，要求肘、肩、腕在同一垂直面内。上提超过肩部高度，停留1-2秒，然后慢慢还原成预备姿势。 肩部基础锻炼动作 （三角肌） 　　此动作强化三角肌，特别是通过肌肉中部。通过变换动作的角度，可以加强三角肌各部位的锻炼。 肩部基础锻炼动作 （三角肌） 　　此动作锻炼三角肌及胸大肌上部，在一定程度上也锻炼肱二头肌的短头。 肩部基础锻炼动作 （三角肌） 　　此动作锻炼三角肌，特别是其后部。也能锻炼斜方肌的中部及前部，菱形肌也可以得到锻炼。 肩部基础锻炼动作 （三角肌） 　　动作描述 　　两手持杠铃下垂于腿前，以斜方肌的收缩力量，把力量向上提起;至两肩耸起接近耳侧，使斜方肌处于“顶峰收缩”，稍停，再以斜方肌的张紧力控制慢慢还原 肩部基础锻炼动作 （三角肌） 　　动作描述 　　两手持哑铃下垂于腿前，以斜方肌的收缩力量，把力量向上提起;至两肩耸起接近耳侧，使斜方肌处于“顶峰收缩”，稍停，再以斜方肌的张紧力控制慢慢还原 胸部基础锻炼动作 （练胸肌） 杠铃卧推 注意事项 　　发力过程中，躯干呈“桥型”，挺胸、沉肩，使胸大肌彻底收缩。杠铃向上推起时，略向前呈抛物线状 　　动作描述 　　仰卧在长凳上，两脚踏地。两臂伸直于胸部上方以稍宽于肩的的握距握杠铃。两臂自然外展，屈臂将杠铃放置于乳头上方2-3厘米处。挺胸，沉肩、伸臂，将杠铃兴起至胸部垂直位，两臂伸直。 胸部基础锻炼动作 （练胸肌） 窄握卧推 窄握卧推锻炼三头肌、胸大肌，是一个双手卧推而窄的宽度。 　　用拇指轴握(在与其他四指相同的方式陪同)掌握与拇指握少。 手的宽度，减少了约生效时卸下杠铃到你的胸部。在卧推更多的重量，然后向上走很难平衡它在重量更轻完成。 这需要通过缩小手的宽度相当刺激了三头肌，目的是因为它是内侧胸肌胸大肌肌(侧面更接近身体中心)的收缩知道执行的。 胸部基础锻炼动作 （练胸肌） 上斜卧推 　　上斜卧推主要锻炼胸大肌肌(尤其是上层)三头肌前锯三角肌斜方肌，上斜推举椅做杠铃动作。 　　手的宽度基本上只是一个小宽于肩，便于保存大部分都有自己的。 离开4