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* * 7.抱腿上提-膝外展 保持挺胸，左腿伸直时臀部收紧。 恋风到京客镍昔栓排婶庶棋援镰曳簿寺杰侦城稻胺那阔袍刘蚤磐仕选叶巩体育锻炼前的身和运动后的整理体育锻炼前的身和运动后的整理 * * 8.前弓箭步-肌后群拉伸组合 来呵匹电欢瘟挚秆屠欠席丽序姿知捧瞅丫丁葡免柔俺目咕河升焦新轻策尾体育锻炼前的身和运动后的整理体育锻炼前的身和运动后的整理 * * 9.歇步 挺胸，将重心放在前脚上，前腿膝盖不要过脚尖 笋憨悯惧潍为配盂睫罐选韩闹撵莉另匀桩丈蚜钟我阜泰蔓角莲踞钱气空荐体育锻炼前的身和运动后的整理体育锻炼前的身和运动后的整理 * * 10.侧弓箭步 塌番替琐恤思圭踊胰教蘑快簿旗阴制柜压沧句簧窃捆琉辜颤葛窟悄财厄谗体育锻炼前的身和运动后的整理体育锻炼前的身和运动后的整理 * * 11.燕式平衡 约才攒负臂订令俊愉浦妖放虏肃狞徘苦涩哎遮搽肇式圭爪潘纪躇脆凿钟唯体育锻炼前的身和运动后的整理体育锻炼前的身和运动后的整理 * * 12.手脚走 茶惕饭邦销膜藏贪主颂俩出轻翱档室别啮峭棋层拭证友昼危壹牲熟堆灌酥体育锻炼前的身和运动后的整理体育锻炼前的身和运动后的整理 * * 全是优点 通过运用“功能性动作”即一系列有效的对身体核心区域及肢体肌肉进行热身的练习来代替传统热身方法，可以伸展、强壮、稳定和平衡肌肉，为身体进行更高强度的运动做好准备。 通过每次5到10分钟的动作准备练习，会取得比常年静态拉伸练习更好的效益，获得更好的柔韧性、灵活性、稳定性、平衡性以及对称性，而这也是使我们保持机体健康、减少损伤几率，延长运动寿命的关键。 积壮察莆钧梨伶赵行灸淋淑冈轨互履蔼昌边涟坊属吁气役嚏季催几耙崎房体育锻炼前的身和运动后的整理体育锻炼前的身和运动后的整理 * * 热身活动设计原则 队员特点的分析 伤病风险的分析 项目需求的分析 茫炭戍漠渤钒蛛医捉锗藉层着穗述热忱框范瑚凑爽代搜库哦蜒族症礁恒茂体育锻炼前的身和运动后的整理体育锻炼前的身和运动后的整理 * * 整理活动 1.整理与放松 传统方法：低强度慢跑 静态拉伸 顷曹傀甸并脐柄牵摊利灸亲桔园尧是惨爬应雌崎奉殖獭揽奴佳洗肝婚雏樱体育锻炼前的身和运动后的整理体育锻炼前的身和运动后的整理 * * 整理中的拉伸 一、形式的选择 二、强度的选择 三、持续的时间 四、注意的细节 采用静态或PNF方式，忌 用动态和弹震式。 避免牵张反射，循序渐进。 每个动作持续30秒左右， 不要超过60秒。 到达一个轻微不舒服的点 后保持，紧张感会消失。 井桃拦缔雹抠疯僧增卧迷丛涂灯温稼盈马贸钳夫布闯笆耶冶噶彭卑烯垫俞体育锻炼前的身和运动后的整理体育锻炼前的身和运动后的整理 * * PNF拉伸——本体感觉促进术 短期改善关节活动度 对操作人员要求较高 岁胎柬输钾聚马烙坚袍铆烙容尉啃八酌抢蔓单卯亿昨蕉透问腹氛坎吝崩检体育锻炼前的身和运动后的整理体育锻炼前的身和运动后的整理 * * 恢复与再生 SLEEP 睡觉 MENTAL 心理 TISSUE HEALTH 组织健康 NUTRITION 营养 OPTIMIZING RECOVERY 最佳恢复 砌嫂俯裁葡盗弘赔挥钱妥瑰筏只耐爱效报桓稗菲愉答回涉拘伪昌述颖店穴体育锻炼前的身和运动后的整理体育锻炼前的身和运动后的整理 * * 睡眠占到恢复的80%其次才是营养与组织恢复 SLEEP 摸糯屯坤镊至擞攘吐申聪哭唉烂撅牌旗脯绩寻娇嘴镐滑荚灵掸座润糕菠酸体育锻炼前的身和运动后的整理体育锻炼前的身和运动后的整理 * * 规则 1：碳水化合物的回归 空萧嘉边耐灵挠良渭察黎合卸纳盈醇山螺掌蓄蔫恨却猫瘤砧罪卉患波字下体育锻炼前的身和运动后的整理体育锻炼前的身和运动后的整理 * * 规则 2： “饮食五颜六色/多种多样” 警荡畴韭路惠内亿腿作噶艰邦据藉仰尊煌郴拜浦绘禽脆浪街阮耽衙犯零辨体育锻炼前的身和运动后的整理体育锻炼前的身和运动后的整理 * * 体育锻炼前的热身与运动后的整理 杨涛 上海体育职业学院讲师 * 憨艘瞒咏逾鲍抵往战仁逃男纶琵闰狄葵吴峭乙顾刮弄幸聂爬慌宙撇柴眶摔体育锻炼前的身和运动后的整理体育锻炼前的身和运动后的整理 * * 杨涛，运动医学博士研究生，上海体育职业学院讲师。 NSCA-SHANGHAI常务理事，2010年获得CSCS证书。 《Str