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佳木斯僵尸舞的动作要领 佳木斯快乐舞步健身操动作分解与要领 要求： 1练习者做操时要养成良好习惯，注意动作规范、标和优美。动作以碟片为准。 2所有动作起步、换节都在左脚。节奏感要强，动作要简洁明快，不要拖泥带水。手、脚配合要协调，不得 逆向。要始终注意：头正、颈直，挺胸、收腹。 3做操时抛弃杂念，保持心情舒畅、精神愉悦。 第一节、上肢运动 功能与作用：对颈椎病、肩周炎、心肺疾病有一定的调节、预防作用。 准备：两臂平行上举，与地面垂直，两掌心相对。 1直臂回环： ①双臂以肩膀为轴向体左侧划弧，往下贴着腹前向右上绕至270度后停顿成拉弓式，双臂与地面平行，掌心向下， 其中右臂侧平伸，左臂曲前臂于左肩胛前，两掌指皆指向右侧，两臂摆到位后从侧面看和身体成一线，头部同时跟着 手臂向体侧平行转动，眼睛看右手指尖。 ②双臂继续向上划弧，恢复到直臂上举的状态后再停顿，这时头部相应转正，目视正前方。至此为一个回环，实际上右 臂划了一个完整的圆圈，左臂却只划了大半个凸圆。每个回环占3个节拍，其中①占2拍，②1拍，停顿2个节拍后做下一个 回环，但 住，掌心向下双臂一前一侧成一直角。 ②出右脚时，左、右臂经体侧摆动做上述动作，方向相反。双臂一前一侧摆动。 6击掌摆动： ①出左脚时， 双臂由下垂位直臂向体前直抬平伸，臂与肩平，掌心相对，两臂的开度近平行或双手距离稍宽于肩膀，击掌两次。 ②出右脚时，双臂经体侧摆至身后方，直臂与身体成30度角，双臂平行，掌心相对，击掌两次。双臂前平伸击掌两下，身后 直臂击掌两下。 7垂臂摆动：双臂于体侧直臂，掌心向后，以肩为轴，先向前摆约15度角不停顿，接着再由前向后摆，过身体中线约15度角。出 左、右脚各摆两次。 第二节：肩部运动音乐：阿妹的情歌） 要领：头正、颈直、挺胸、收腹，耸肩；动令齐步走：迈左脚，握拳双臂平曲； 1前平曲臂耸肩：迈左脚，双手握拳，拳心向下，曲肘平端耸肩； 2、前平耸肩：两臂前伸，手心相对，双臂扭动耸肩； 3、 体前直臂：双手斜下前伸，手心相对，双臂扭动耸肩； 4、侧曲耸肩：双臂侧曲肘手放两肩，耸肩； 5、直臂扣展：双手斜下前伸，手背相对—两臂向两侧翻掌，挺胸； 6、侧平耸肩：两臂侧平举，掌心向下，耸肩； 7、垂臂耸肩：双臂下垂，掌心向内，耸肩； 配套歌曲： 《我在草原等你来》 第五节、肩髋运动 功能与作用：对前列腺和盆腔炎有缓解作用。 要点：本节每组动作中，每行进一步皆向一侧坐胯一次。单侧坐胯即可完成摆髋的要求。“坐胯”的动作是，首先双腿站直，双脚并 拢、开立或一前一后皆可，立身中正，然后身体重心大部分转移到要“坐胯”的一条腿上，该腿从自然站立状态瞬间变为直膝以承担体重， 沉腰坐髋；同时，另一条腿虚置，膝关节稍弯曲。坐胯时，要松腰；臀有下坠感，臀部肌肉、胯骨自然下垂，胯不能大幅外挺。单腿坐胯 时，该侧腿一定要直；脚尖有回扣之意，不可外撇；脚尖、小腿肚、膝关节、胯根都会有沉胀感。注意避免紧腰、翻臀、挺胯和送胯（送 髋） 准备：双臂平举。 1侧平耸肩：双臂侧平举，掌心向下。耸肩，由肩膀带动双臂上下颤动，手的振幅不宜大。 2平曲错肩：双臂体前横曲肘平端与肩同高，双手握拳，拳面相对，拳心向下，两小臂及双拳在一条直线上。 ①出左脚时，左臂下拉约两拳高度，左拳停在左乳前；右臂回端至与肩膀高度齐平。 ②出 右脚时，右臂下拉约两拳高度，右拳停在右乳前；左臂回端至与肩膀高度齐平。肩膀放下再端起，肩部带动双臂上下错动。 注意：沉肩时不可坠肘，两前臂始终与地面平行。 3侧曲摆髋：双上臂体侧平举与肩平，曲肘使前臂上弯，双手指肚搭放肩上。 ①出左脚时，沉左肩； ②出右脚时，沉右肩。注意：配合摆髋，上臂与同侧肩膀尽量保持相同高度，不可坠肘。 4侧曲摆动：双上臂体侧平举与肩平，双手握拳，拳心向前。 ①出左脚时，左臂前臂伸直；右臂曲肘，前臂弯向头侧。 ②出右脚时，右臂前臂伸直；左臂曲肘，前臂弯向头侧。两前臂左右摆动。注意：展胸，两上臂始终保持在一条直线上。 5垂臂错肩：双臂自然下垂，掌心向内。 ①出左脚时，沉左肩； ②出右脚时，沉右肩。左右一高一低错动双肩。注意：配合摆髋；双手指尖向下，不可外展。 6前平错肩：双臂平行直臂前平伸，掌心向下。 ①出左脚时，沉左肩； ②出右脚时，沉右肩。以双肩带动双臂上下错动。注意：双手颤动高度与肩膀错动高度相同，不可大幅度上下摆动双臂、双手。 7曲肘错肩：双臂于体侧曲肘，肘略后缩，前臂与地面平行，抱空拳于腰间，拳心相对，拳眼向上。 ①出左脚时，沉左肩； ②出右脚时，沉右肩。以双肩带动双臂上下错动。注意：臂随肩动，双手不可上下摆动。 配套歌曲：《红雪莲》 第六节、伸展运动 功能与作用：对肩