2015伸展与有氧器械.doc

胸大肌(主动伸展) 必须使用可调试平板凳 设计原理：胸大肌在向心收缩时可以使大臂在肩关节水平屈，所以做一个作用相反的动作使大臂在肩关节水平伸就可以拉伸到胸大肌 1.目标肌肉：胸大肌 2.训练目的：提高胸大肌的伸展性和弹性 3.动作要点：站立于地面，侧对固定物体，整个前臂贴紧固定物体，肘关节与肩关节同高，迈同侧腿，上身向对侧扭转。 4.强度：感觉胸大肌有牵拉感或略感不适即可 5.强调：这是一个静态伸展 6.时间：保持10-30s 7.呼吸：保持均匀呼吸 安全提示： 1.此训练前臂贴紧固定物体时，身体应与前臂在同一冠状面。 2.整个前臂应与固定面充分接触，避免肘关节抬起。 3.肘关节与肩关节在同一水平面上。 胸大肌(被动伸展) 设计原理：胸大肌在向心收缩时可以使大臂杂在肩关节水平屈，当我们做相反的运动时可以拉伸到胸大肌，因此肩关节水平伸可以拉伸到胸大肌 目标肌肉：胸大肌 训练目的：提高胸大肌的伸展性和弹性 1.征求同意 考生:考官你好，接下来我会给你做一个胸大肌的被动伸展，咱们之间可能会有身体接触，希望你不要介意。 考官：不介意 2.告知意图： 考生：当您的胸大肌有牵拉感或略感不适时，请及时给我告诉我。 考官：好的 3.动作要点： 考生：请您坐在椅子上，腰背挺直，头贴紧靠背，双手扶住耳侧 伸展开始（只需了解，不需要描述） 1.观察训练者的肘关节是否与肩关节同高 2.用前臂触碰训练者大小臂之间，不要直接触碰肘关节 3.慢慢向后发力拉，不要出现向内夹的动作 4.询问感觉： 考生：请问，您的胸大肌是否有拉伸感 考官：有 5.强调：这是一个静态伸展 6.时间：请保持10-30秒 7.呼吸：请保持均匀呼吸 安全提示：伸展完成慢慢将训练者的肘关节放回到原来的位置，整个过程中保持自己腰背挺直。 腹直肌(主动伸展)无被动 压髋，挺胸。 设计原理:腹直肌向心收缩时可以使脊柱前屈，所以做一个作用相反的动作使脊柱伸，就可以拉伸到腹直肌。 1目标肌肉：腹直肌 2训练目的：提高腹直肌的伸展性和弹性 3动作要点：俯卧在瑜伽垫上，用肘关节撑起上半身，下肢放松，骨盆保持中立位 3强度：感觉腹直肌有拉伸感或略感不适即可 4强调：这是一个静态伸展 5时间： 10-30秒 6呼吸：保持均匀呼吸 安全提示：骨盆保持中立位，不要脱离地面，以免腰部肌肉对抗自身体重进行收缩，起不到伸展的作用 斜方肌上部（主动伸展） 1.目标肌肉：斜方肌上部（以右侧为例） 2.设计原理：斜方肌上部在向心收缩的时候可以使肩胛骨上提，同侧屈，当我们做相反的运动时可以拉伸到斜方肌上部，因此肩胛骨下降、对侧屈可以拉伸到斜方肌上部。 3.训练目的：提高斜方肌上部的伸展性和弹性 4.动作要点：盘腿坐在瑜伽垫上，腰背挺直，将右手放在臀部下方，使右侧肩胛骨处于下降的位置，头自然向左侧摆动，并向前做轻微的扭转。 5.强度：感觉斜方肌上部右侧有拉伸感或略感不适即可 6.强调：这是一个静态伸展 7.时间：10-30秒 8.呼吸：保持均匀呼吸 9.注意事项：1.不要弓背 2.保持肩关节固定，不要上下摆动 斜方肌上部（被动伸展） 重点压肩，控制头。 目标肌肉:斜方肌上部(以右侧为例） 设计原理：斜方肌上部在向心收缩的时候可以使肩胛骨上提，同侧屈，当我们做相反的运动时可以拉伸到斜方肌上部，因此肩胛骨下降、对侧屈可以拉伸到斜方肌上部。 考核描述 征求同意 考生：考官你好，接下来我会给你做一个斜方肌上部的被动伸展，可能会有身体接触，希望你不要介意。 考官：不介意 告知意图 考生：当您的斜方肌上部略感不适或有拉伸感是请及时告知我 考官：好的 动作要点 考生：请盘腿坐在瑜伽垫上，腰背挺直，下额微收，眼睛平视前方。 伸展开始 1.左手将训练者头部向左侧摆动，并轻微的向前旋转 2.右手掌根压住训练者右侧的肩部 3.教练的重心向前移动，左手发力，右手固定但不发力 4.用力应轻柔，如果训练者感觉颈椎疼痛表示拉伸失败 询问感觉： 考生：请问你的右侧斜方肌上部是否有拉伸感或略感不适 考官：有 7.强调：这是一个静态伸展 8.时间：10-30秒 9.呼吸：保持均匀呼吸 斜方肌中下部主动伸展 和竖直肌伸展相似，但是肘关节不得高于肩。做肩胛骨前伸 三角肌（前束）主动伸展 设计原理：三角肌前束在做向心收缩时可以使肩关节屈，所以做一个作用相反的动作使肩关节伸，就可以拉伸三角肌前束。 目标肌肉：三角肌前束 训练目的；提高三角肌前