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网球专项训练和体能训练计划 训练时间：4周 共计24天 每天下午16:00到18:00 训练内容：综合素质练习和专项素质练习：1.正手击球 2.反手 击球3.发球 4.截击 5.反手削球 6.高压球。 一、步法练习：米字跑、大米字跑、各种步法练习、折返跑、 半场追逐折返跑 二、击球练习：底线正手多球练习、 底线反手多球练习、底 线正手击球练习、 底线反手多球练习、 中场高压球练习、 组 合球练习、反手削球对球练习 三、灵活性和柔韧性：触线折回跑、半场追逐折返跑 四、具体实施阶段： 第一周： 星期 训练内容 运动量 运动强度 一（下午） 1、热身活动和小场地球性练习 2、米字跑（34秒*2组） 3、底线正手多球练习（20个好球*5组） 4、底线反手多球练习（20个好球*5组） 5、放松 小 中 二（下午） 1、热身活动和小场地球性练习 2、正手徒手拍100次 3、反手徒手拍100次 4、底线正手多球练习（20个好球*4组） 5、底线反手多球练习（20个好球*4组） 6、放松 中 中 三（下午） 1、游戏热身 2、底线直线对拉（10分钟） 3、反手徒手拍100次 4、各种步法练习（15