每天10分钟收腹减肥操参考资料.doc

每天10分钟收腹减肥操5天打造平坦小腹 　　你也有凸出的小肚子吗？腹部脂肪增加除了会形成小肚子影响美观外，也会增加中风、糖尿病等患病风险。在新一年里赶紧行动起来，减掉肚子上的赘肉吧！今天爱美网小编就来教你5套收腹减肥操，每天只需花10分钟，5天帮你打造平坦小腹。　　第一天　　1、仰躺，双腿略微分开，弯曲膝盖，双手放在大腿根部。吸气，呼气时抬起头部及肩膀，用双手去触碰膝盖，在最高点停留2-3秒。在这一点上，脚趾微微上翘，力量集中在腹部，下半身应呈放松状态。然后慢慢放下身体。共重复5次。　　2、仰躺，双腿略微分开，弯曲膝盖，双手五指并拢向上延伸，脚趾微微上翘。吸气，吐气时手掌带动身体向左上方将头部及肩部抬离地面，停留2-3秒后慢慢放下，两侧各重复15次，一口气完成。　　3、仰躺，双手伸直放在身体两侧，双腿并拢，弯曲膝盖，脚尖绷直，双腿抬高，小腿平行于地面。利用腹部力量将臀部抬离地面，使腿部拉向你的胸部。重复15次。　　4、左侧躺，左手向头部方向伸直，右手屈肘放在身前，两腿伸直。慢慢地抬起右腿至极限，再慢慢地放下。重复15次。然后换边重复。　　5、仰躺，双手屈肘放在后脑勺，左腿伸直，右腿屈膝。利用腹部力量同时将右腿、头部和肩膀向上抬起，使得右腿与地面呈80度角。两**换重复15次。　　　　第二天　　利用椅子来辅助，运动乐趣会更多，而且能更有效地收腹。　　1、仰躺，小腿二分之一放在椅子上，大腿与地面垂直。两手向上伸直。吸气，吐气时双手向上延伸，带动头部与肩膀抬离地面。　　2、仰躺，左腿二分之一放在椅子上，右腿屈膝，小腿放在左大腿上。左手屈肘放在头后，右手则放在肚子上。吸气，吐气时身体向左上方抬起。左右各重复15次。　　3、仰躺，双腿靠着椅子向斜上方伸直，与地面约呈45度角，双手伸直放在身体两侧。吸气，吐气时双腿离开椅子向上抬起，垂直于地面。　　4、仰躺，双腿并拢向上伸直，双手也伸直向上延伸。吸气，吐气时双手双脚同时向上伸展，带动臀部、头部及肩膀抬离地面，保持4-5秒，然后慢慢放下身体。重复15次。　　　　第三天　　1、仰躺，用力条毛巾绕过脑后，双手屈肘抓住毛巾两端，双腿并拢屈膝向上抬起。吸气，吐气时双腿向上延伸，臀部、头部及肩部抬离地面。在最高处保留1-2秒，然后慢慢放下。重复12次。　　2、左侧躺，双腿并拢弯曲膝盖，右手按住颈部，左手放在右侧腰间。吸气，吐气时抬起上半身，锻炼侧腰腹。每边重复15次左右。　　3、仰躺，双手伸直放在身体两侧，两腿伸直，然后上下交替升降，但是不要触碰地面。重复12次后再慢慢放下。　　4、仰躺，双腿伸直并拢，脚尖绷直，双臂在头顶延伸交叠。吸气，吐气时同时抬起双腿双臂，将臀部、头部及肩膀抬离地面。重复15次。　　　　第四天　　1、俯卧，双手屈肘撑起上半身，手臂垂直于地面，手指向前，双腿分开与肩同宽，脚尖触地。吸气，吐气时抬起躯干，保持数秒后慢慢放下恢复原姿势。重复15次。　　2、坐在椅子上，双手抓住椅子两侧，双腿并拢脚尖绷直，弯曲膝盖，抬起双腿。吸气，吐气时向前伸直双腿，上身挺直稍向后仰。保持1-2秒后回到屈膝姿势再放下双腿。重复10-12次。　　3、坐在椅子上，抬头挺胸，双脚分开与肩同宽，双手向前伸直抓住一个小球。吸气，吐气时手臂及上半身向右侧扭转，停留数秒后回到正面，然后再向左侧扭转。左右各重复15次。　　4、俯卧，双臂双腿分开与肩同宽，屈肘，利用腹部力量抬起躯干，以前臂和脚尖作为支撑。吸气，吐气时，臀部向上抬起，形成一个大V字型。然后再慢慢放下，重复10次。　　　　第五天　　1、仰躺，双腿并拢弯曲膝盖抬高，使得小腿平行于地面，脚尖绷直，双手在身体两侧向斜上方伸展。吸气，吐气时头部及肩膀抬离地面，在最高处停留5秒后放下，重复5次。　　2、坐姿，双手屈肘撑起上半身，双腿并拢，脚尖绷直，弯曲膝盖，腿部抬离地面。吸气，吐气时腿部与上身互相靠近。重复15次。　　3、坐姿，双手拿着一个小球放在腹部前方，双腿并拢，膝盖微屈，脚尖向上。吸气，吐气时上半身向左右两侧扭转。重复20次。　　4、跪立姿势，双臂伸直撑起上身，双脚脚尖绷直。头部砍向前方。吸气，吐气时同时向前后伸直左手与右腿。停留数秒后放下，换右手与左腿抬高。交替重复10次。　　5分钟瘦腰操 速成小蛮腰  床上折腾一分钟,两星期消瘦大肚腩 分享 黄静仪11:53分享 冬季最容易积聚脂肪，一不留神，小 肚腩 就跑出来了！不用怕，教你12招，甩甩甩掉小肚腩！练习1：　　保持平躺仰卧的姿势，两脚打开与肩同宽，先将右脚向上抬起10CM，脚尖往里勾起并停顿一秒，再轻轻放下，注意脚后跟不能靠在床上。完成后换左脚再重复同样的动作。一组动作重复5次。　　效果：不仅可以有效