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(食物热量表
A 食物熱量表 A
A. 簡易食物代換表 B. 三餐份數分配1200大卡 C. 三餐份數分配1600大卡 D. 一般巿售零食點心熱量參考表 E. 西式速食熱量表 F. 中式速食熱量表 簡易食物代換表
品名 蛋白質 脂肪 醣類 熱量 奶類 （全脂） （低脂） （脫脂） 8 8 12 150 8 4 12 120 8 + 12 80 肉、魚 （低脂） 7 3 + 55 蛋、豆類 （中脂） （高脂） 7 5 + 75 7 10 + 120 主食類 2 + 15 70 蔬菜類 1 5 25 水果類 + 15 60 油脂 5 45
類別 每份代換量 奶類 (脫脂)80大卡 (低脂)120大卡 (全脂) 150大卡 脫脂奶 240cc 脫脂奶粉 3湯匙 低脂奶 240cc 低脂奶粉 3湯匙 全脂奶 240cc 全脂奶粉 約4湯匙 五穀根莖類 70大卡 乾飯 1/4碗 蘇打餅乾 3片 稀飯 1/2碗 蘿蔔糕 1片 麵條(熟) 1/2碗 小餐包 1個 吐司(薄) 1片 漢堡麵包 1/2個 饅頭(中) 1/3個 麥片 3湯匙 肉、魚、蛋、豆類 55大卡 魚 1兩 雞肝、肫 40克 豬里肌 1兩 雞胸肉 1兩 洋火腿 45克 雞腿 1/2隻 蝦仁(小) 10隻 麵腸 1/2條 豆漿(不加糖) 240cc 豆包 3/4隻 肉、魚、蛋、豆類 75大卡 雞蛋 1兩 素雞 3/4條 小排骨 4小塊 五香豆干 ２1/2塊 肉鬆 2湯匙 三角油豆腐 2塊 豆腐 3小格 蔬菜類 25大卡 各類蔬菜每份100公克 水果類 60大卡 橘子 1個 蘋果(小) 1個 柳丁(大) 1個 葡萄 13粒 蓮霧 3個 楊桃 2/3粒 芒果(大) 1/4個 香蕉 1/2根 奇異果 1個 哈蜜瓜(小) 1/2個 芭樂 1/2個 葡萄柚(小) 1/2個 油脂類 45大卡 沙拉油 1茶匙 腰果 5粒 豬油 1茶匙 花生 10粒 蛋黃醬 1茶匙 開心果 10粒 沙拉醬 (法式、義式) 2茶匙 瓜子 50粒
三餐份數分配1200大卡
品名 份數 早餐 午餐 晚餐 奶類(脫脂) 肉、魚、 豆、蛋類 主食類 蔬菜類 水果類 油脂類 1 4 7 4 2 4 1 1 2 0.5 1 1.5 3 2.0 1 1 1.5 2 1.5 1 2 熱量(大卡) 348大卡 440大卡 404大卡 範例(一) 材料 份量 材料 份量 材料 份量 總熱量1192大卡 蛋白質54克(18.2%) 脂肪34克(25.7%) 醣類167.5克(56.1%) 脫脂奶粉 煎荷包蛋 土司 小黃瓜絲 蕃茄 沙拉油 3T 一個 二片 30克 20克 5克 乾飯 烤叉燒 涼拌海帶絲 燙菠菜 香油 柳丁 3/4碗 53克 100克 100克 5克 1個 乾飯 滷雞肉 涼拌苦瓜 沙青江菜 榨菜湯 沙拉油 蘋果 半碗 53克 50克 90克 10克 10克 1個 三餐份數分配1600大卡
品名 份數 早餐 午餐 晚餐 奶類(脫脂) 肉、魚、 豆、蛋類 主食類 蔬菜類 水果類 油脂類 1 6 11 4 2 5 1 1 3 0.5 1 2 4 2.0 1 2 3 4 1.5 1 2 熱量(大卡) 414大卡 580大卡 623大卡 範例(一) 材料 份量 材料 份量 材料 份量 總熱量1617大卡 蛋白質76.0克(18.8%) 脂肪 45.0克(25.0%) 醣類 223.0克(55.2%) 脫脂奶粉 煎荷包蛋 土司 小黃瓜絲 蕃茄 沙拉油 3T 1個 3片 30克 20克 5克 乾飯 烤叉燒 涼拌海帶絲 燙菠菜 香油 柳丁 1碗 70克 100克 100克 5克 1個 乾飯 滷雞肉 涼拌苦瓜 炒青江菜 榨菜湯 沙拉油 蘋果(小) 1碗 105克 50克 90克 10克 10克 1個
一般市售零食點心熱量參考表
名稱 規格/重量 熱量 名稱 規格/重量 熱量 旺旺仙貝 4小包 100卡 蛋黃酥 1/2個 100卡 乖乖 1小包
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