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体能训练之上肢练习?? 2010-03-30 17:11:34|??分类： 军事文摘 |??标签： |字号大中小?订阅 ? ? 上肢练习项目重在发展人体的肩及上肢带肌群的力量、关节的柔韧性以及各环节活动的协调性，从而提高军人攀爬、提携和搬运等基础能力。 一、俯卧撑、指卧撑、摆动臂屈伸 （一）俯卧撑 1、作用。提高上肢伸肌力量和躯干肌肉力量，主要发展上肢的推撑力量和胸大肌的力量。 2、准备活动。包括揉腕动作练习，活动腕关节；屈伸臂动作，活动肘关节；直臂环绕动作，活动肩关节。 3、动作要领：在平地上成俯撑，做两臂屈伸动作。 4、训练方法。（1）站、坐、卧三种姿势下的推举重物（如杠铃、石头、沙包等）练习；（2）靠墙（树杆）手倒立控制时间练习：（3）有人扶持的倒立爬行和俯撑爬行（推小车）练习；（4）在双杠上支撑移行，或进行臂屈伸练习；（5）把脚垫高的俯卧撑练习；（6）俯卧撑推起空中击掌练习；（7）肩背上负重物的俯卧撑练习；（8）有人帮扶下的推倒立练习。 5、组训方法。（1）时控法：要求练习者在规定的时间内完成规定的次数（如：要求在10秒钟内完成15次俯卧撑）；（2）数控法：在一组训练中只要求数量不限制完成时间（如：一组要求完成30次俯卧撑）；（3）增减难度法：有意识地改变负荷和身体某部位的姿势以适应不同水平士兵的需要。如：增难度，在练习者肩背上负重物的俯卧撑：减难度，让练习者在斜坡面上做