有氧代谢运动通向全面身心健康之路 胡大一.docVIP

有氧代谢运动通向全面身心健康之路(1) 胡大一（1995-2010作品摘录与汇总） 第一节 有氧代谢运动 一、有氧代谢运动为心脏减负 你现在正坐着读书，体内氧气的供应与消耗是平衡的，心率假设每分钟为70次。同时一个长跑运动员也坐着看书，他的心率是50次。这时两人看上去没什么两样，但安静时心率的差别证明他比你健康。因为他的心脏负担比你轻，每分钟少跳20次。这就是有氧代谢运动的结果，长期的锻炼提高了长跑运动员的心肺功能。 再来看另外一个极端。 身高不足1米，体重超过38公斤！医院没有公布女孩的名字，只说这个孟加拉女孩，生长在伦敦西部。治疗异常困难。女孩那颗纤弱的3岁的心脏，负责为一个12岁的身体输送氧气，而那些管道上，累累的堆积着脂肪层，阻挡血液的流速。举步维艰……超负荷工作了1000多天，位于人体中央的那个泵，终于耗尽所有能量，缓慢的，无望的放弃挣扎，永远停工。 二、看看你的“体质”，识破“累”魅影 1. 体态变了：肌肉少了，骨骼轻了，脂肪多了，整天背着十几斤，甚至几十斤的多余体重会不累？ 2. 肌力减退：出门打车，上楼乘电梯……当肌力渐渐减少为“0”时，肯定躺着也累。 3. 心肺功能削弱：趁虚而入的是高血压、高血脂、高血糖…… 4. 灵巧协调性下降：在机体的灵活性、协调性低下的人中，绝大多数在轻轻摔倒时出现骨折，有时一般的小碰撞都可能致命。 5. 综合体质缺乏：工作能力低下，甚至没有生活能力。 以国家体委成人体质监测规定指标为标准做的一项调查结果显示：（1）闭目单脚直立：打太极拳的人群最拿手，绝大部分是优秀；而某机关受试工作人员中优秀率不到10%。（2）反应心肺功能的台阶试验和肺活量：中长跑人群心肺功能全部优良；某机关受试工作人员中优秀率“无”。（3）身高标准体重与体质好坏呈正比：体质合格率高的单位身体形态合格率高，反之反是。（4）40岁以上男性体质总评最差。（5）骨质测定：长跑人群合格率接近100%，打太极拳的人群80-90%，机关干部60%左右，健美人群100%。 以女性为例：女性 16-18岁已达到生理上的生成，机体从此走向退化、衰老；以后每过一年，心脏泵血能力就降低1％；30岁后每隔10年，身体丧失3-5％的肌纤维；一到中年，就开始有发胖迹象，29％的血管变窄，心脏负担加重；60岁后肌力丧失10-30％,脂肪明显增多，上肢到下肢的血液速度比25岁时减慢30-60%；70岁后几乎每天都会感到无精打采，身体灵活度降低20-30％，界质减少20-30%；75岁后每况愈下，体循环中含氧量减少29％之多。 三、“有氧”改造美国人的故事 我们经常会听到这样的话：人老了，什么病都来了。其实，人类的命运在相当的程度上是掌握在自己手中的，而并非只能接受宿命。 1986年我到美国得克萨斯州去参加一个国际心脏病的年会，通过一位朋友的介绍，我住在了肯尼思?库珀博士的有氧代谢运动中心，就这样认识了库珀，也一下子被他的有氧代谢吸引住了。 库珀苦学8年获得了医学博士学位，在此之后成为了一名心脏内科医生。篮球、中长跑和水上运动是中学与大学时代的肯尼斯?库珀广泛射猎的体育活动。但在攻读博士学位的4年中，运动中止、饮食过量，体重从77公斤增长至92公斤，血压上升。毕业后繁忙的工作常使他感到精疲力竭。因为工作前后形成的不良生活方式，导致了库珀肥胖、全身无力和睡眠不好，以至于不能坚持紧张的工作。于是库珀对自己和周围人们的健康状况进行反思，决心从自己的事例中找出缺乏运动、精神紧张、不良饮食习惯以及肥胖与健康的关系，最终做出了一个惊人的决定，重新回到母校哈佛大学研读了公共卫生学的硕士，将自己的人生定位从健康的“下游”挪到了“上游”。 通过跑步和合理饮食，库珀的体重从最终的95公斤下降到77公斤。之后，他研究出了著名的“12分钟体能测验”与“有氧代谢运动得分制”，成为全世界推广有氧代谢运动的第一人，并在上个世纪60年代创办了全球第一个预防科学研究所。美国总统卡特、布什、克林顿都接受过库珀有氧代谢的指导训练。 库珀“预防比治疗更重要”的理论已经经过50年实践的验证，他首推的有氧代谢运动使60年代曾猖獗美国并导致死亡率第一位的心血管疾病早在30年前就得到了一定程度的有效控制。美国人类健康统计中心公布的数字表明，1968年仅24％的美国成年人参加跑步运动，1984年增加到59％。同期，美国吸烟人数减少了一半，心肌梗死死亡率下降37％，脑卒中死亡率下降50％，高血压人数降低了30%以上，高血压死亡率下降60％，人均寿命从70岁增至75岁。据报道，在1970-1980年间美国人平均寿命增加4年，几乎是以往任何一个10年里寿命增多的4倍。这一成就是美国历史上从未有过的。 四、有氧代谢运动的理论基础 库珀在全世界首次推出的有氧代谢理念是建立在抗氧化理论基础之上的。这个理论假设