【2017年整理】短期内如何锻炼才能让腿部力量大幅度增大.docVIP

短期内如何锻炼才能让腿部力量大幅度增大？ 特别是小腿力量，要的不是那种华而不实地外露型肌肉，最好是内敛型的力量，但得超强的爆发力！最好是不需依靠健身器材的锻炼方式。 跳深练习，什么是跳深呢？顾名思义就是指先从高处向下跳接着再向另一个高处跳起的动作过程，（双腿单腿均可）。例如，从跳箱上跳下接着又跳上的练习，或连续跳栏架的练习。另外，运动员在做下列练习时应注意在落地后力求快速起跳。无论落地时是双脚还是单脚，都应富有弹性，并应做一个“扒地”动作。和前边所介绍的练习不同，做跳深练习时不需负重。但练习时的地面要“软”，这一点也很重要。地面要能起“缓冲”作用，如：体操垫等。总之，要尽量避免直接在水泥地板上做跳深练习。1、双脚跳——选一高处约为80厘米，跳箱或凳子均可，并在距跳箱1米处放一个栏架，练习者站在上面往下跳，双脚一触地，尽量快速跳过栏架。随着练习者腿部力量的提高，栏架可以增加，高度也可提高，要因人而异。另外从高处跳下后也可接连续蛙跳。2、单足跳——选一高处约为80厘米，跳箱或凳子均可，练习者站在上面往下跳，双脚一触地，迅速用单足跳过栏架或接单足跳。经过一段时间的负重和跳深练习，学生的腿部力量和爆发力都会有很大的提高，这时再进行专项练习时，不仅不会受伤，对提高成绩起到了事半功倍的效果。 注意事项： 6.1 当人体由高处跳起落下时，在空中髋、膝、踝三大关节充分伸展，一旦落地，立刻保持 HYPERLINK /z/Search.e?sp=S%E8%86%9D%E5%85%B3%E8%8A%82ch=w.search.yjjlinkcid=w.search.yjjlink \t _blank 膝关节角度为140°左右的半蹲姿势，在屈膝缓冲瞬间迅速由 HYPERLINK /z/Search.e?sp=S%E9%AB%8B%E9%83%A8ch=w.search.yjjlinkcid=w.search.yjjlink \t _blank 髋部发力，依次蹬伸各关节使人体腾空与地面保持垂直跳起，此时不允许队员的上提膝收腿，这样队员在 HYPERLINK /z/Search.e?sp=S%E9%87%8D%E5%8A%9B%E5%8A%A0%E9%80%9F%E5%BA%A6ch=w.search.yjjlinkcid=w.search.yjjlink \t _blank 重力加速度作用下落地迅速反弹的高度必须完全由 HYPERLINK /z/Search.e?sp=S%E8%87%80%E5%A4%A7%E8%82%8Cch=w.search.yjjlinkcid=w.search.yjjlink \t _blank 臀大肌、肌四肌、小腿 HYPERLINK /z/Search.e?sp=S%E4%B8%89%E5%A4%B4%E8%82%8Cch=w.search.yjjlinkcid=w.search.yjjlink \t _blank 三头肌发力而获得的“净高度”而非靠收腹、提腿产生的“假高度”。 6.2 跳深适宜高度在80～120cm之间，但增加高度应与队员身体素质逐步提高成同步增长，不能只片面追求难度而忽视了动作技术的正确性，这是运用跳深训练是否能与跳高素质与技术要求相适应的关键。 6.3 实施训练时应在落地处放上柔软的棕垫， HYPERLINK /z/Search.e?sp=S%E5%8F%B2%E5%AF%86%E6%96%AFch=w.search.yjjlinkcid=w.search.yjjlink \t _blank 史密斯这样描述跳深：’我们发现膑 HYPERLINK /z/Search.e?sp=S%E9%9F%A7%E5%B8%A6ch=w.search.yjjlinkcid=w.search.yjjlink \t _blank 韧带的紧张和股骨之间对骨的压力达到了特别高的值。”虽然还未因跳深而发生任何伤害事故，但使用垫于仍是一个明智的预防措施。 6.4 必须牢记此练习对神经生理有副作用，范泽尔建议每周不多于2次课，而且应循序渐进，赛前10～14天应停止练习，在夏季训练时安排次数不宜过多。 跳深训练能够很有效地发展其 HYPERLINK /z/Search.e?sp=S%E5%BC%B9%E8%B7%B3%E5%8A%9Bch=w.search.yjjlinkcid=w.search.yjjlink \t _blank 弹跳力，只要你能坚持练习，一定能成功！ 提高步频 速度很显然是影响短跑成绩的一个重要因素。以90～95%的强度进行20～60m跑，每组跑4～5次，每次休息3～6分钟，进行2～3组，这将有助于提高你的速度。同时，改变短跑的起跑姿势，采取站立式、转身式和行进间起跑，这也有助于提高