篮球运动员的力量训练.ppt

2.5.1. 力量训炼应循序渐进的进行，应采用各种手段全面训练运动肌群。 2.5.2. 杠铃练习应在较长的基础训练后安排使用。 2.5.3. 开始就要加强腰腹力量，努力提高脊柱的旋转能力和稳定骨盆与脊椎的肌群力量。 2.5.4. 16岁以下的少年不宜作对膝关节和脊柱负担过重的力量训练。例如，不要做过重的深膝蹲和跳深练习。 2.5.5. 力量练习要强调完成技术的正确性，要以中、小负荷，多次重复进行（重复8次以上）为主。 2.5.6. 力量训练不宜在疲劳状态下进行。 2.5.7. 力量训练前必须做准备活动。每次训练课要注意逐渐增加负荷的原则，练习结束要注意放松、拉伸与按摩。 2.5.8. 在灵活性和耐力性训练后，不应做大重量力量训练。 2.5.9. 力量有各种各样的表现形式，每个运动项目都有适合自己项目特点的最大力量、速度力量和力量耐力。所以，力量训练应与专项要求相结合，力量训练的效果要在专项素质、专项运动成绩上反映出来。 2.5.10. 青少年不宜采用高强度发展最大力量。 北京体育大学篮球教研室 武国政 * 4.1.3.把发展的力量转变为爆发力或力量耐力阶段： 训练获得的最大力量必须在运动专项中表现出来，也就是说必须转变为运动专项所需要的爆发力或力量耐力，应通过合理的训练方法，使最大力量逐步得到转化。在转化过程中（2—4个月），还应根据专项运动和运动员的需要，保留一定程度的最大力量训练，否则，到比赛阶段的最后时期，很可能出现爆发力下降的现象。 4.1.4.保持阶段： 保持阶段的主要任务是保持前面各阶段中已获得的力量训练水平。着重发展和激活专项动作的主动肌群，保持已经获得的力量训练水平。该阶段的力量训练计划应根据专项运动的要求制定，最大力量、爆发力以及力量耐力间的比例必须反映专项运动的要求。 4.1.5.结束阶段： 当重大比赛的前5——7天，是力量训练的结束阶段。 5.肌肉工作的能量供应 能量是训练与比赛期间身体运动必要的先决条件，能量来源于食物的转换，食物在肌肉细胞内转变为高能化合物三磷酸腺苷（ATP），并储存在细胞中。肌肉收缩所需要的能量是通过高能三磷酸腺苷转化为二磷酸腺苷+磷酸（ADP+P）释放出来的。然而，肌肉细胞内的三磷酸腺苷的储存量是有限的，因此，三磷酸腺苷必须不断地补充才能满足持续活动的需要。三磷酸腺苷可通过三个能量系统中的任何一个得到补充，但取决于训练活动的类型。这三个能量系统是：①三磷酸腺苷—磷酸肌酸系统；②乳酸系统；③氧化系统。前两个系统是在缺氧的情况下对三磷酸腺苷进行补偿，因此称之为无氧系统；而第三个系统只能在有氧的情况下才能产生出三磷酸腺苷，因此称为有氧系统 5.1.无氧供能系统 5.1.1. 三磷酸腺苷—磷酸肌酸系统： 由于肌肉中只能储存少量的三磷酸腺苷，所以，当人们进行剧烈的活动时，这一系统所能提供的能量只能维持大约8—10秒钟，所以它是快速和爆发性的运动所需能量的主要来源。与此同时同样储存在细胞中的磷酸肌酸就会分解成为肌酸（C）和磷酸（P）这一分解过程会放出能量，用以将二磷酸腺苷+磷酸重新合成三磷酸腺苷。然后，三磷酸腺苷再次转换为二磷酸腺苷+磷酸重新合成三磷酸腺苷，释放出肌肉收缩所需要的能量。 5.1.2.乳酸系统： 那些运动时间接近40秒，而且强度也很大的训练项目，能量首先由三磷酸腺苷—磷酸肌酸系统提供，持续大约8—10秒钟后再由乳酸系统提供，乳酸系统分解的是储存于肌肉细胞及肝脏中的糖元，而不是分解磷酸肌酸，同时释放出能量，将二磷酸腺苷+磷酸重新合成三磷酸腺苷。由于糖元分解期间缺氧，于是便产生出代谢物质乳酸。当大强度运动持续很长时间时，就会在肌肉中堆积大量的乳酸，从而引起疲劳，并将最终导致身体活动不能继续进行。 5.2.有氧供能系统： 有氧系统大约在训练活动2分钟后开始工作，提供将二磷酸腺苷+磷酸重新合成三磷酸腺苷所需的能量。这时，心律和呼吸系统速度都要加快，以便为肌肉细胞供氧，保证糖元在有氧情况下分解，可见，糖元在乳酸和有氧系统中都是重新合成三磷酸腺苷的能量来源；但在有氧系统中，糖元的分解是在有氧的情况下进行的，因此，几乎不产生乳酸，这样就可以保证运动员更长时间的运动。有氧系统是持续时间为2分钟至2—3小时运动项目的主要供能系统。当较长时间的运动使体内糖元的储存消耗殆尽时，机体会通过分解脂肪和蛋白质来补偿三磷酸腺苷的储备。糖元、脂肪和蛋白质的分解都会产生出代谢物质二氧化碳和水，并通过呼吸和排汗排出体外。运动员体内三磷酸腺苷的补偿速度受其有氧能力或最大耗氧速度的制约。 5.3.量种功能系统的接替： 运动过程中使用的供能方式是根据活动的强度和时间决定的