如何学练传统杨式太极拳.doc

如何学练传统杨式太极拳 太极拳是当代世界范围流传最广,参入人数最多的一项中国传统文化与武术健身运动的结合体,它以其深邃的内容、丰富的哲理、独特的健身功能，给我们带来知识、智慧和健康。 随着社会的发展，人类的社会节奏加快，太极拳作为一种武术、作为一种有益身心的运动越来越受到广大群众的喜爱，通过长期坚持不懈的锻炼使身体素质在力量、柔韧、灵敏和耐力等各个方面都会得到提高，从而达到促进健康、增强体质、延年益寿的目的。还可以陶冶情操、修心养性、自娱乐人。 目前我国流传已久而独具风格的太极拳有八个流派。陈、杨、吴、武、孙、李、赵堡架等各式各流派以及国家创编的竞赛套路。作为太极拳无论何种流派，其基本拳理和要领都是一致的，只是表现形式和其中内涵有所不同。我依据先师杨澄浦重要论述以及杨式太极拳第5代传人、我的恩师赵幼斌太极大师的著述和对我的传授，尽可能将太极拳的基本理论、习练方法、动作要求等简练的进行汇总，编写成适合中老年太极拳爱好者的初级教材，此教材得到崂山区老年体协太极拳委员会60余名教练员的学习和提供的意见，有我的600多名学员的教学建议改编而出，希望大家通过交流学习，能够真正理解、学会和掌握正确地演练传统杨式太极拳的方法。 　　第一部分： 　　一、传统杨式太极拳的运动特点和风格 　　二、太极拳练习的基本方法 　　三、太极拳的基本功练习 　　四、练拳须知 　　五、武德修养 　　第二部分： 　　六、传统杨式太极拳的身法要领 　　七、杨式太极拳八种基本技法 　　八、杨式太极拳的独特风格和演练方法 　　第三部分： 　　九、学习中容易出现的错误及纠正方法 　　十、用“心”打拳，使自己的拳会说话 　　十一、传统杨式太极拳的艺术美 　　十二、中老年人学习太极拳要防止受伤 　　十三、杨式太极拳的养生保健作用 　　十四、持之以恒，才能受益终生 ? 　　一、????传统杨式太极拳运动的特点和风格 　杨式太极拳为内家拳，其特点概括为“圆”——动作走弧线，处处含圈；“连”——势势衔接，连绵不断；“慢”—练功以慢为主，呼吸自然；“内”—内练精气神为主；“柔”—以柔克刚，借力发人，四两拨千斤。其拳势柔和缓慢、虚实分明、圆活连贯、上下相随、精神贯注、外柔内刚、刚柔相济、心静体松、意随心动、中正安舒、轻柔沉稳、舒展大方。 　　二、????杨式太极拳练习的基本方法 　　（一）基本手型、手法 　　1、????手型、手法 在练习太极拳时，在手、眼、身法、步的要求中把手放在第一位，说明了它的重要性。现分别介绍如下： （1）????拳：四指卷屈握拢，拇指扣压于食指和中指的第二关节上，拳面要平，拳不易握的太紧，拳有拳心、拳背和拳面。其拳势有搬拦捶、肘底捶、撇身捶、栽捶、指裆捶，还有打虎式、双峰贯耳、弯弓射虎之捶等八种捶法。 （2）????掌：五指自然舒展，掌心微含，虎口呈弧型。掌易微伸，指易微屈，指缝稍离。掌分为2个类型约9种：第一类型：坐腕立掌型，有5种掌法，立掌（如搂膝拗步上方掌）、正掌（如揽雀尾之按）、平掌（如由按势转单鞭之过渡式）、俯掌（如白鹤亮翅之下方掌）、反掌（如玉女穿梭之上方掌）。第二类型：“直伸型”有4种掌法，垂掌（如预备式）、直掌（如单鞭过渡）、侧掌（如云手的棚）、仰掌（如高探马的下方掌）等。易犯错误：五指并拢；掌心外挺，食指翘起。 　3）????勾：五指第一指关节自然捏拢屈腕，也称为吊手。易犯错误：屈腕僵硬，不松弛。 　　2、????手法的动作说明 　　（1）????内旋：拇指向手心方向旋转。 　　（2）????外旋：拇指向手背方向旋转。 　　（3）????缠绕：手臂自然运转的同时在空间弧形运转。 　　（二）????基本步型、腿法 　　1、????步型 （1）????弓步：两脚前后分开站立，前腿屈膝，膝尖不的超过脚尖，后腿微屈前蹬，脚尖向前倾斜45度，全脚着地，两脚横向距离约10—30厘米。 　顺弓步，（如“单鞭”，左腿、有左手一顺或右手、右腿一顺）两脚横向距离约10—15厘米。 　拗弓步：（如“搂膝拗步”，左腿与右手前，或右腿、左手在前时），两脚横向距离可以在15—30厘米之间。 　易犯错误：前脚尖外撇，膝与脚方向不一致，后腿挺劲绷的太直。 （2）????虚步：两腿屈膝，后脚尖斜向前方，屈膝半蹲，全脚踏实，前腿微屈，脚尖或脚跟点地，两脚横向距离约5厘米左右。 　　易犯错误：前腿膝部绷的太直；前后膝部由于腿力不足，形成过分内扣夹裆。 　3）????仆步：一腿全蹲，大腿和小腿贴紧，臀部接近小腿，膝部与脚尖稍外展；另一腿自然伸直，脚尖内扣，两脚着地。 　　易犯错误：伸出的脚外侧掀起，蹲腿膝部向里裹扣成跪膝；上体前倾，导致突臀。 　（4）????丁步：两腿屈膝半蹲，重心落在全脚着地的支撑腿上，另一脚前掌点地于支撑腿的内侧。易犯错误：脚尖点地。 　（5）????独立步