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耐久跑 一、耐久跑的锻炼价值 跑是人类一项最古老的技能，也是一种最简便的锻炼方法。 跑可分为多种类型，耐久跑便是其中之一，它是人体在有氧运动 的情况下长时间跑步的一种能力。实践证明，经过科学、系统的 练习之后，孩子们的心脏收缩力会得到加强，心脏供血能力会得 到提高，神经系统会变得更协调，有氧代谢能力得到大幅度，心 脏、肺、血液循环系统得到更好的促进和发展。所以说，耐久跑 是增强孩子体质的一种重要而有效的手段。 二、练习前的准备工作 （一）运动时水分的补充 耐久跑过程中，如果人体得不到足够的水分补充，人体的运 动能力及对热的适应能力就会明显下降，在跑动过程中机体会因 为脱水的关系而被迫降低运动速度。所以运动前，要保证已经摄 取足够的水分，建议 2-3 小时内补充 400~600 毫升水分。 （二）选择好合适的装备 “工欲善其事，必先利其器”，有一双好的慢跑鞋，才不会因 为运动伤害而“壮志未酬”，半途而废。典型的慢跑鞋重量要轻、 要软，还要有高避震性，它可以对脚做缓冲保护，从而提高自身 的运动效能。 慢慢慢慢 跑跑跑跑 鞋鞋鞋鞋 不同类型的运动鞋，在功能上有着明显的差异。特别需要强  调的是，不要穿跑步鞋从事篮球、网球等球类运动。因为球类鞋 两侧都需要特别强化，以利于脚的转动及突发性的移动，虽然跑 步鞋底前后厚度也比较平，但如果穿跑步鞋来打篮球、网球等就 常常会发生扭伤脚的运动损伤。 三、热身准备部分 在进行体育锻炼前做好充分的准备活动，对于孩子的锻炼来 说是非常重要的。 耐久跑前进行一定强度的准备活动，可使肌肉的代谢过程加 强，肌肉温度升高，这样即可以使肌肉的粘滞性下降，还可以增 加肌肉、韧带的伸展性和弹性，减少由于肌肉剧烈收缩造成的运 动损伤。 （一）慢跑前一般性的热身练习（一）慢跑前一般性的热身练习（一）慢跑前一般性的热身练习（一）慢跑前一般性的热身练习 1.活动膝关节，半蹲，两手扶膝，顺时针扭动膝部，做 10 次后，再逆时针扭动膝部。 2．活动髋关节，两腿交替做高抬腿，各做 20 次。 3．压腿：使双肩及背部放松，一只腿迈向前方，屈膝 90 度， 使大腿与地面平行，另一腿弯曲伸开，脚尖着地，同时保持上身 直立。做完 10 次后，再换另一腿继续。 4.侧躯体拉伸。两脚开立，一腿半屈，另一腿侧伸直，脚后 跟支撑着地，身体向直腿一侧躯体，双手靠近一侧脚的踝关节。 5.前驱体拉伸。两脚前后开立，一腿半屈支撑，另一腿向前 伸出，脚后跟支撑着地，上体前屈，双手向前尽量靠近踝关节。 6.站位体前屈。两脚左右开立，两腿伸直，脚后跟不能离地， 上体前屈，双手伸直向下。 7、小腿及跟腱的拉伸练习。双脚式：双手撑地，两脚左右 开立与肩同宽，脚后跟着地，两腿伸直，躯干前屈 90 度。单脚 式：双手撑地，单脚支撑，另一脚放于支撑脚跟腱处，支撑脚脚  后跟着地，支撑腿伸直，躯干前屈 90 度。 （二）慢跑热身练习（二）慢跑热身练习（二）慢跑热身练习（二）慢跑热身练习 跑前应做适当的热身练习，一般时间控制 10~15 分钟，速度 控制在 180~190 步/min,随着季节的不同，可以自行调整练习的 时间和强度，目的是要让身体微微出汗。 四、学练部分 在初中阶段，男生 1000 米跑，女生 800 米跑，是重要的练 习项目之一。都属于有氧代谢项目，其特点是内脏器官做长时间 强有力地工作与连续的肌肉活动，既要求跑出一定的速度，又要 有持久性，在跑的过程中，最重要的是掌握正确的技术和合理地 分配体力。一方面要尽可能减少体力的消耗，维持一定的跑速， 另一方面要求在全程过程中具有加速跑的能力，同时还要求跑时 身体重心保持平稳，直线性强，有良好的节奏。 耐久跑的完整技术包括起跑和起跑后的加速跑，途中跑，终 点冲刺跑四部分组成；耐久跑的重点是途中跑，难点是合理地分 配体力，既要求跑的快，又要求轻松，自如，省力。跑时上体稍 前倾，摆腿、后蹬和摆臂的动作幅度要比短跑要小，后蹬角度要 小，后脚掌先落地然后迅速过渡到全脚掌落地。当进入弯道时，  为了克服向前直线运动的惯性，身体重心应向内倾斜，外侧臂摆 动幅度略大，内侧臂摆动幅度略小。内侧脚应用外侧着地，外侧 脚应用脚内侧着地，以产生向心力。 （一）基本技术（一）基本技术（一）基本技术（一）基本技术 1．动作要领 跑是单脚支撑与腾空相 互交替的周期性运动。 耐久跑的姿势：上体适当 前倾，头正对前方，两臂以肩 为轴，迅速用力前后摆动，尽 量不要偏离前进方向。腿、臂 要协调一致，两腿交替进行。 当身体重心垂直线移过支撑 点时，髋、膝关节依次伸展， 在离地面的瞬间，踝关节做迅速有力的蹬伸，完成后蹬