『低油烟、简单煮』轻松料理过中秋-台中荣民总医院.docVIP

『低油煙、簡單煮』輕鬆料理過中秋 台中榮總 營養師 楊紋青 近幾年來，中秋節烤肉儼然已經成為全民運動，現代人生活忙碌，烤肉食材大多選擇方便的烤肉片、香腸、雞翅等高脂肉類，一餐下來往往熱量超標，加上烤肉過程中容易產生戴奧辛、多環芳香烴等致癌物，對環境及身體健康都是一大威脅。近年來政府大力提倡節能減碳，中秋節也不一定非得要烤肉了！要怎麼吃才能夠享受過節的氣氛又能夠兼顧健康呢?以下提供以下幾個簡單方法供民眾參考。 一、食材選低脂，高纖蔬果不能少 中秋節饗宴可選擇白肉類(如魚類、海鮮類、去皮雞肉)作為主菜，或是低脂的紅肉如牛腱肉或豬後腿肉，少吃一點動物性脂肪相對較健康。適量的搭配高纖五穀雜糧及蔬果可以幫助腸道蠕動預防便秘，主食類可以選擇糙米、紅豆等全榖類或是烤肉常用的玉米、地瓜、南瓜增加纖維攝取。蔬菜類高纖維、低熱量又有飽足感，以當季盛產的茭白筍、絲瓜、茄子入菜，或是利用青菜包肉類吃增加蔬菜攝取。中秋節的應景水果柚子2瓣相當於一份水果約60大卡，飯後搭配一份水果(1份=水果去皮切塊八分滿碗)幫助消化就是滿分的選擇。 二、善用電鍋、烤箱，原味烹調少醬料 善用電鍋、悶燒鍋等烹調鍋具，使用煮、滷、燙等低油方式烹調，若想要有烤肉的感覺，可使用家庭式電烤烘烤箱，或是瓦斯爐上面放鑄鐵烤盤，避免食材直接火燒，減少炭火和煙燻是較為健康的方式。市售烤肉醬鈉含量較高，您不妨自製調味醬料，善用迷迭香、胡椒、蔥、薑、蒜、洋蔥等辛香料或搭配鳳梨、蕃茄、柳橙水果，增加食物的風味，減少鹹味的需求。 三、月餅淺嘗即可，飲料搭配白開水 團圓餐後的重頭戲就是賞月吃月餅，月餅熱量高製作的過程會添加豬油或烤酥油，1個小月餅熱量約280卡，相當於八分滿的飯加上1.5茶匙油（7.5克）。1個廣式餅約550卡，相當於1.5碗飯的熱量加上1湯匙油(15克)，民眾別把月餅當作正餐，吃的時候可以切小片淺嘗即可。為了避免熱量攝取過多，搭配月餅的飲料應避免選擇果汁、市售飲料、汽水等高糖飲料，白開水是最好的選擇，若是想要增加口味，可以選擇烏龍茶、麥茶、玫瑰花、桂花等無糖茶飲。 『你開始計畫今年中秋節要怎麼過了嗎?』本院營養師今年特別推出中式及西式『低油煙、簡單煮』食譜各一套，您可以自己在家輕鬆料理，多點時間與家人團聚，過一個健康的中秋節。 『低油煙、簡單煮』輕鬆料理過中秋— 菜單 中式料理 ◎ 每一人份中式中秋節照片及營養成分分析： 熱量：667大卡 蛋白質：36.4克 脂肪：19.7克 醣類：84.6克 一人份營養成份 熱量 (大卡) 蛋白質(克) 脂質 (克) 醣類 (克) 187.0 6.2 0.3 41.0 一、紅豆相思飯 材料（6人份）：白米180公克、紅豆90公克 做法：1. 紅豆洗淨後泡水4小時後瀝乾。 2. 將所有紅豆於白飯混勻後放入電鍋烹煮即可。 二、五味秋色花枝 材料（6人份）： 花枝300公克、薑末1匙、蒜末1匙、五味醬材料(牛蕃茄1粒、醬油膏1匙、砂糖1匙、蔥1匙、烏醋1匙)、黃豆芽300克 做法： 1.煮一鍋水滾後切小火，花枝洗淨後切花狀，入滾水中泡約1分鐘後撈起。 2.五味醬：牛蕃茄半顆切小丁，剩餘牛蕃茄五味醬食材到入果汁機打碎後備用。 3.黃豆芽燙熟，花枝排在黃豆芽上，搭配五味醬即可食用。 一人份營養成份 熱量 (大卡) 蛋白質(克) 脂質 (克) 醣類 (克) 68.2 8.8 0.3 3.6 一人份營養成份 熱量 (大卡) 蛋白質(克) 脂質 (克) 醣類 (克) 59.8 4.4 2.9 4.7 三、蛤蜊絲瓜湯 材料（6人份）：蛤蜊300公克(含殼)、絲瓜 600克、 芥花油1湯匙 做法： 1.絲瓜洗淨後去皮切成條狀，燙半熟備用。 2.蛤蜊湯煮熟後去殼，再放入燙半熟絲瓜悶熟後加 入芥花油調味即可。 四、蜜汁烤豬排 材料（6人份）： 豬里肌肉360克、檸檬1粒、調味料(酒少許、醬油適量、五香粉少許、糖少許)、沙拉油1匙做法： 1.里肌肉切片，拍打幾下，用調味料醃十分鐘。 2.將醃好的肉片刷上油，放入烤箱烤至兩面熟透。 一人份營養成份 熱量 (大卡) 蛋白質(克) 脂質 (克) 醣類 (克) 178.4 13.3 11.1 3 五、味噌美人腿 材料（6人份）筊白筍6根、沾醬(味噌、糖、香油少許) 做法：1..筊白筍剝掉外面較粗的外殼，洗淨後燙熟。 2.沾醬調勻後，沾適量的沾醬食用即可。 一人份營養成份 熱量 (大卡) 蛋白質(克) 脂質 (克) 醣類