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决定“巧克力”腹肌的因素是你的体脂 ——超级奶爸分享腹肌训练心得 鉴于最近问关于腹肌的朋友太多，小编也实在一一回答不了，各位想拥有腹肌的朋友可以参考下新浪微博@barry-barry 的腹肌训练，4%的体脂让腹肌上的血管都清晰可见，同志们，小编努力了，毅力和坚持就靠你们自己了。多图，望各位在WIFI下阅读。 你说饮食的重要程度占到60-70%，你这么低的体脂是通过什么样的方法达到的呢？具体是怎么样做的？ 之前就有一直热爱运动，体脂一直保持在10%左右，但是没有刻意通过饮食去减，这次只是觉得人生应该有这么一段时间能够达到自己最完美的状态。 这4个月以来，只通过严苛的控油饮食，让体脂下降了很多，尤其在这个基数上，对于现在来说，更加认可腹肌是吃出来的，3分练7分吃。 总之在控油阶段，全部水煮，当然盐是不控的，因为不参加任何比赛不需要脱水。一周6天控油，每天5-6顿饭，每顿饭的碳水化合物也不会很计较，大米、面条什么的都会摄入，碳水我没那么选择 只是无油就好，每顿吃7-8分饱，一周有一天是cheating day，不控制任何食物，油也吃，吃到饱。 那你平常的训练一定很重质量和数量吧？有氧和力量训练你都是怎么安排的？ 有氧只是打球，一周3次左右，每次1小时左右，我比较爱打球，所以一周也会和朋友打打比赛。力量训练的话就比较简单了，一周也是2-3次，小重量热身，中等重量做组，比较注意的是顶峰收缩，至于说动作什么的，其实都差不多，经典动作也就那些，这个就不说了，另外要补充的一点，很多网络上流传的gif图片和动作以及训练，其实我并不认同，在我看来其实我很鄙视如下这种误导大家的健身方式，我之前就说过每个人都有腹肌，可是什么才是让它们显示出来最重要的方式呢？光练就可以吗？！ 腹肌的话其实也没有什么特别的，我不会做很多动作，我练腹肌只有两个动作：悬垂举腿（负重20kgs）：30 reps*10，还有龙门架的卷腹：20 reps*10 （重量是加到倒数第4个，那边重量数字不清楚所以我不能确定），当然如果有时候没力竭的话我会多做几个，一周也是2-3次。我会用装铅块的沙袋，绑在小腿上，每只小腿绑10kgs。 所以你看，这样的话其实一周我会有6天的训练，每天的训练也都不一样的，这样可以增加新鲜感。我也只算是健身，不是健美，纬度到不了那么大，因为健身的初衷也是为了打篮球增强对抗，所以我也不会去冲纬度，感觉会影响爆发力。 如果在增肌期，问问腹肌小王子，做腹部就卷腹，举腿等几个动作，频率大概是一周三练，是放在其他动作结束后，觉得腹肌壁很薄啊，需要负重做吗？增肌期的饮食应该怎么安排啊？ 腹肌训练算是无氧训练，并不要求一定放到最后，看个人喜好。增肌就多吃多练，不用太考虑体脂问题，重点蛋白质摄入要足。 Fitness tips：关于大重量每组的最后几个接近力竭的时候千万不要放弃，因为那是至关重要刺激你肌肉最有效的几个，这时候你的意志必须要战胜你的身体，一般我会选择去想一些很噁心的事情来刺激自己完成那几个，你们呢？ 你儿子Ivan多大了？你是怎么安排时间，当好这个健身奶爸的？ 下个月21号就1岁了，突然感慨自己已正式为人父快一年了，小Ivan也从咿咿呀呀长大到现在看到我就会很开心喊爸爸了，小家伙现在也经常和我一起去健身房，貌似他也很喜欢那里的氛围，健身是我为数不多的爱好，在流汗的过程中感觉可以忘却很多烦恼，也许这也是越来越多的人喜欢健身的原因吧？ 热爱健身是好事，但不要忘了这只是你生活的一部分，如果你不是吃这行饭的话请不要太过于追求而本末倒置，特别是男生，毕竟你以后要承担养家的重任，对吧？ 重点说说关于腹肌吧。有些朋友会问道，我显露不出来是不是没有啊？是不是需要重点训练腹肌？ 每个人都有腹肌，胖子的腹肌不一定比瘦子差，至于明显不明显就看你的体脂了，腹部是人体最容易堆积脂肪的部位，所以饮食尤其重要，有句话说的好：腹肌是吃出来的，但高强度的腹肌训练也是必不可少的，想拥有刀刻一般的腹肌就必须做到上面两条，记住了哈。 每天练习腹肌大概一天练习多久呢？我只听说脂肪是30分钟以上才会消耗，不到30分钟就是白练习，腹肌也一样吗？ 消耗脂肪需要有氧运动，不是练腹肌就可以消耗的，每天腹肌训练不超过半小时，当肝糖原消耗完后进行有氧开始消耗脂。 很多朋友经常问我：我腹肌练得很多啊，怎么就是没效果？其实效果肯定是有的，只是它们被你的一层脂肪所包裹住了，你需要做的就是让这层脂肪滚蛋，然后你的腹肌自然就破茧而出啦，所以说胖子的腹肌并不一定比瘦子差，三分练，七分吃，你练再好不控制好饮食的话最多也就30分，剩下70分你打算怎么去得呢？体脂高，练腹肌练到死也没啥效果，对吧？ 之前也有朋友问体脂和体重都降低了，基础代谢也降低了呢？是不是