六大类食物表.docVIP

【表參～三】六大類食物表 食物分類 食 物 舉 例 五穀根莖類 米飯、米類製品、小麥與麵粉類製品、早餐榖類、玉米等。通常作為主食，根莖類食物包括：甘藷、馬鈴薯、芋頭、菱角、蓮子、蓮藕等，通常作為配菜。種子類如綠豆、紅豆。 蛋豆魚肉類 動物性：蛋類、魚水產海鮮類、雞、鴨、鵝、豬、牛、羊等肉 類、內臟、血液製品。 植物性：豆腐、豆干、豆漿等黃豆加工品。 油脂類 飽和油脂 ：動物－奶油、牛、豬、雞油； 植物－椰油、棕櫚油。不飽和油脂：單元－橄欖油、高油酸沙拉油； 多元－黃豆油、花生油、 芥花油、葵花油等。 蔬菜類 深色菜類：菠菜、青江菜、蕃薯葉、胡蘿蔔等。 淺色菜類：大白菜、高麗菜、萵苣、黃瓜、竹筍等。 豆類：菜豆、豌豆、荷蘭豆、毛豆等。 菇蕈類：草菇、香菇、金針菇、木耳等。海產植物類：紫菜、海帶、海帶芽等。 水果類 生鮮水果與純果汁。高胡蘿蔔素水果：木瓜、芒果、哈密瓜。高維生素C水果：柑桔、橘、葡萄柚、芭樂。高茄紅素水果：蕃茄。 奶 類 牛奶、羊奶、優酪乳、起司、優格。 【表參～四】各類食物的營養特色與功能 食物分類 主要營養素 功　 能 五榖根莖類 碳水化合物﹙醣類﹚、澱粉、膳食纖維 身體需要能量的時候，最先利用碳水化合物產生能量，碳水化合物是提供身體能量最快、最經濟的物質。 蛋豆魚肉類 優質蛋白質、維生素B群、鐵質 蛋白質是建造組織的材料，所以成長階段的需要量最大﹔由於身體組織不斷地新陳代謝，例如：紅血球120天即老化死去，小腸黏膜細胞約3天就脫落，因此隨時需要新生的細胞來維持身體機能，但是品質優良的蛋白質只要少量就足夠生理需求。 油脂類 油－熱量 油提供熱量，但是不含其他營養素，所以要注意含有大量油的食品，食用次數不宜太頻繁，食用量也應該減少，以培養健康的口味，避免增加慢性病的危險。 蔬菜類 維生素A、C、葉酸、鎂、鉀、鈣、膳食纖維 提供保護性的營養素，可預防心血管疾病，膳食纖維特別有助於消化道的健康，使腸道活動正常，軟化腸內廢棄物，讓排便更順暢，防止腸道疾病的發生。而維生素A則協助在黑暗中的視力。 水果類 維生素C、A、鉀、膳食纖維、果糖、葡萄糖 維生素C幫助膠原蛋白（collagen）的形成，使皮膚健康，血管不易破裂出血，也幫助傷口癒合；同時提供多種保護性營養素。 奶 類 鈣、維生素B2、優質蛋白質 提供豐富的鈣，是骨骼發育必備的材料。 各類食物在體內分別發揮獨特的營養功能，才能維持人體全部的機能正常運行使人活力充沛。每一種食物都有它獨特的營養價值，都是不能缺少或互相取代的。當我們了解了各類食物的功能後，就更能善加利用營養的食物，健康成長。 因此，想要吃出健康，就要依照每日飲食建議量「適量」的吃，搭配「多樣化」的食物，並以「重質」的原則，選擇相對熱量較低、營養素較豐富的食物，在合理的範圍之內，做彈性的調整，即可達到「均衡飲食」的效果。 3.食物份量代換 將食物依照熱量營養素的含量分群，並設定每一群食物基本份量的單位，稱為代換單位（exchange）。一個代換單位的食物重量也稱為「一份」食物。同一群的食物，每一代換單位所提供的熱量營養素相當，不過食物的重量未必相同。屬於同一群的食物都可以互相替換使用，使每日膳食具有變化，但是不影響營養價值。同一群營養素中，食物份量代換的內容如下（表參～五）： 【表參～五】食物份量代換表 　營養素 份 量 代 換 內 容 五穀根莖類 一碗 = 四份 = 白飯(糙米飯、胚芽米飯) 1碗= 麵、米粉、冬粉、稀飯 2碗= 大饅頭、中型芋頭、番薯 1個= 馬鈴薯(漢堡用、熱狗用麵包) 2個= 土司、小餐包、蘿蔔糕4個= 蘇打餅乾12片、春捲皮8張、中型玉米根2根 蛋肉魚豆類 一份 = 蛋1個 = 豆漿1杯 = 魚肉1兩 = 傳統豆腐1塊 = 瘦豬、羊、牛肉1兩 = 去皮雞、鴨、鵝肉1兩 = 盒裝嫩豆腐1/2塊、豆包1/2塊、五香豆乾2片 水 果 一份 = 小型水果(柳丁、蘋果、 桃子、柑橘、柿子)1個= 中型水果(芭樂、柚子、香瓜、梨子) 1/2個= 大型水果(木瓜、哈密瓜、小玉西瓜) 1/6個= 香蕉半根、草莓9粒、小葡萄13顆、蓮霧2個 蔬菜類 一份 = 各式煮熟蔬菜1碟，約2/3碗 奶 類 一份 = 低脂或脫脂奶類1杯240cc = 奶粉3匙 = 優酪乳1杯240cc = 起司1片 4.食物金字塔