增强体能迎秋冬.pptVIP

虽然深知多做运动有益健康,但天气愈来愈冷,实在不想外出,要在「蜗居」中做运动又有难度。物理治疗师告诉我,只要善用日常用品和家具,足不出户也可以轻松做运动。 只要善用家中的对象, 足不出户也能轻松做运动。 她补充,右列的运动宜隔日做,练习时要保持呼吸畅顺,做肌力运动前,最好先做锻炼心肺或伸展肌肉的运动作为热身。此外,长者、慢性病患者或有心血管问题的人,事前应先征询医生意见。 效用﹕增强心肺功能 物品﹕旧报纸1迭或小木椅 1 张 事前准备﹕作为踏板的物品必须稳固。若家中没有小木椅,可将一迭旧报纸以绳或牛皮胶纸捆绑扎实,制成踏板,高度视乎个人身高及下肢力量而定,一般 2 至4 吋已足够 动作﹕单脚踏上踏板,站稳后用力撑起身体(图a);另一只脚顺势踏上(图b),然后两脚一先一后站回地面。长者、下肢力量不足或平衡力欠佳者,可扶墙壁或家具练习。上下踏板的速度应由慢转快,初期每次可连续做 10 分钟,适应后可逐步延长至 20 分钟或以上 注意﹕练习时必须穿鞋以保护双脚关节;勿用胶,以免滑倒 效用﹕锻炼大腿肌肉 物品﹕有背座椅1张 动作﹕坐下并紧贴椅背,抬起一条腿向前伸直,大腿需离开椅子。大腿肌肉发力以脚掌画 4 至 6 小圈,换腿重复动作,共做 4 至 6 组 注意﹕练习时腰背要紧贴椅背,膝盖不要屈曲 效用﹕强化小腿肌肉,预防「拗柴」 物品﹕有背座椅 1 张、背囊 1 个 基本动作﹕双手轻扶椅背,双脚同时踮脚尖将身体尽量撑高,维持约 3 至 5 秒后脚跟站回地面(图a)。做 8至12 次为一组,休息 2 至 3 分钟再做第二组,共做 3 组 进阶动作﹕待小腿肌力增强后,可改为踮单脚(图b);若仍能轻易应付,可背上背囊,并按个人需要放入书本或水瓶增加负重(图c) 注意﹕应以小腿发力完成动作,避免以手借力 效用﹕锻炼手臂三头肌,改善「拜拜肉」 物品﹕500 至 700 毫升容量的水瓶1支、座椅 1 张 动作﹕ 步骤1﹕ 坐下并紧贴椅背,腰背保持挺直。开始时一手握水瓶并放颈后,手肘指向天(图a) 步骤2﹕ 慢慢伸直手臂,将水瓶向上推(图b),维持约 5 秒,然后慢慢回到准备动作。练习时避免头向前倾。每手做 8 至 12 次为一组,休息 2 至 3 分钟再做第二组,共做 3 组。练习初期水瓶可盛水,若想增加重量,可装入沙、豆、波子或改用容量较大的水瓶 注意﹕练习时必须举起上臂,避免手肘下垂 效用﹕强化肩膀及手臂肌肉,减少「拜拜肉」形成及积聚、锻炼心肺功能 物品﹕裤头粗橡筋 1 条、高背座椅 1 张 事前准备﹕将粗橡筋打双并在头尾各绑出一小圈作为把手(图1) 图1 动作﹕ 锻炼臂力﹕ (图2)坐下并紧贴椅背,将橡筋绕过椅背,双手分别套进橡筋两端的把手。一手向前出拳,另一手屈曲,手肘并呈 90 度,维持 3 至 5 秒,再换另一手出拳。左右手各出拳 8 至 12 次为一组动作,休息 2 至 3 分钟后再做第二组,共做 3 组 锻炼心肺功能﹕ 出拳动作同上,持续做 10 至 20 分钟,中间不必停顿 注意﹕ 锻炼臂力时橡筋所需的阻力较大,臂力增强后可将橡筋缩短或加至 3 层 图 2 效用﹕增强心肺功能 物品﹕裤头粗橡筋 1 条、有背座椅 1 张 事前准备﹕剪下大约相当于手臂两倍长的粗橡筋,将头尾打结成一大圈,再交迭成双层小圈(图1)。要留意的是,橡筋圈必须有一定阻力,才能达到锻炼效果,而不同橡筋的弹力有别,可据此调节橡筋圈的大小 图1 动作﹕坐下并紧贴椅背,双手分别拿住橡筋圈的两端,左手向身体方拉,手肘呈 90 度,右手伸直向前推,然后两手互换,模仿有如踩单车的动作,连续做 10 至 20 分钟。其间保持肩膀放松 注意﹕练习时需维持橡筋圈有一定阻力,并要捉紧橡筋圈,以防回弹引致受伤 * *