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合理营养促进健康 人生健康四大基石： 合理营养 适度运动 戒烟限酒 心情舒畅 《中国居民膳食指南（2007）》 近年来我国城乡居民的膳食状况明显改善，儿童青少年平均身高增加，营养不良患病率下降。但在贫困农村，仍存在着营养不足的问题。同时，我国居民膳食结构及生活方式也发生了重要变化，与之相关的慢性非传染性疾病，如肥胖、高血压、糖尿病、血脂异常等患病率增加，已成为威胁国民健康的突出问题。 为给居民提供最根本、准确的健康膳食信息，指导居民合理营养、保持健康，中国营养学会受卫生部委托制定了《中国居民膳食指南》，本指南共有10条组成。 一、食物多样，谷类为主，粗细搭配。二、多吃蔬菜水果和薯类三、每天吃奶类、大豆或其制品四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉五、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食六、食不过量，天天运动，保持健康体重七、三餐分配要合理，零食要适当八、每天足量饮水，合理选择饮料九、如饮酒应限量 十、吃新鲜卫生的食物 一、食物多样，谷类为主，粗细搭配。 食物可分为五大类： 第一类为谷类及薯类，主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维、B族维生素。 第二类为动物性食物，主要提供蛋白质、脂肪、 矿物质、维生素A,D。 第三类为豆类和坚果，主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质、B族维生素。 第四类为蔬菜水果，主要提供膳食纤维、矿物质、维生素C、胡萝卜素。 第五类为纯热能食物，主要提供能量。 谷类食物是传统膳食的主题，是人体能量的主要来源。坚持谷类为主，避免高能量，高脂肪的弊端。应保持每天适量的谷物食物摄入，一般成年人每天摄入250g-400g为宜。 1、人体必需的营养素和食物成分有哪些 目前已证实人类必需的营养素多达40余种，这些营养素必须通过食物摄入来满足人体需要。 传统的营养素有六大类：蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、无机盐和水。 现代营养素分类：能量、宏量营养素、微量营养素和其它。 2、没有不好的食物，只有不合理的膳食，关键在于平衡 人类需要多种多样的食物，各种各样的食物各有其营养优势，食物没有好坏之分，但如何选择食物的种类和数量来搭配膳食却存在着合理与否的问题。所以必须由多种食物合理搭配才能组成平衡膳食。 3、食物多样化才能摄入更多的营养素 在植物性食物中，除含有已明确的的营养素的成分外，还有许多其他成分，在预防心血管疾病和癌症中发挥有益作用，这些成分统称为植物化学物。如十字花科植物含有的异硫氰酸盐可预防多种癌症，常见的十字花科蔬菜有萝卜、西兰花、芥兰、卷心菜、菜花等。黄酮类化合物有抗氧化、抗过敏、消炎等作用，有利于高血压等慢性病的预防。 4、谷类为主是平和膳食的基本保证 WHO推荐的适宜膳食能量构成是：来自碳水化合物的能量为55%-65%，脂肪能量为20%-30%，蛋白质的能量为11%-15%。 5、粗细搭配有利于合理摄取营养素 粗细搭配含有两层意思：一是要适当多吃一些传统上的粗粮，如小米、高梁、玉米、荞麦、燕麦、红小豆、绿豆等；二是要增加一些加工精度低的米面。 注意粗细搭配，适当多吃粗粮有利于避免肥胖和糖尿病的慢性疾病，建议每天最好能吃50g以上的粗粮。 二、多吃蔬菜水果和薯类 新鲜蔬菜水果是人类平衡膳食的重要组成部分，建议成年人每天吃蔬菜300g-500g，最好深色蔬菜占一半，水果200g-400g，并注意增加薯类的摄入。 1、蔬菜的营养特点 蔬菜是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源，水分多，能量低。 2、什么是深色蔬菜 蔬菜根据颜色可分为深色蔬菜和浅色蔬菜，深色蔬菜营养价值优于浅色蔬菜。深色蔬菜指深绿色、红色、橘红色、紫红色蔬菜。 常见的深色蔬菜：菠菜、油菜、芹菜叶、空心菜、西红柿、胡萝卜、红辣椒、紫甘蓝。 3、选择蔬菜有讲究 鼓励选择新鲜和应季蔬菜，避免储存时间过长，营养物质流失，选择多种蔬菜食用。应特别注意摄入深色蔬菜。腌菜和酱菜应少吃。吃薯类、芋头、莲藕等淀粉含量较多的蔬菜时，应适量减少主食。 4、怎样合理烹调蔬菜 先洗后切 急火快炒 开汤下菜 炒好即食。 5、水果的营养特点 水分多 维生素含量高 富含膳食纤维，特别是可溶性膳食纤维（果胶） 6、蔬菜与水果不能相互替换 蔬菜水果品种多于水果 多数蔬菜的维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的含量高于水果 水果中的碳水化合物、有机酸和芳香物质比蔬菜多 推荐每餐有蔬菜，每日有水果 7、 膳食纤维是人