有氧健身操锻炼的价值与方法.docVIP

有氧健身操锻炼的价值与方法 　　有氧健身操是有氧运动的一种方式，它是基本体操动力化、艺术化和健身化趋势的反映，也是一项具有实用价值的运动项目。长期进行有氧健身操锻炼，能够增进健康，增强体质，改善体形体态，调节心理活动，陶冶情操，培养顽强的意志品质。随着《全民健身计划》的不断推进，人们的健康意识越来越强，参与有氧健身操锻炼的人员越来越多，但如何选择适合自身需求、如何掌握运动时间、运动强度等仍是众多参与者急需了解和掌握的问题，笔者结合多年教学经验，在此阐述个人观点。 　　1.深入了解有氧健身操的特点与价值功能 　　有氧健身操是融体操、音乐、舞蹈、美育于一体，通过徒手、手持轻器械和专门器械的操作练习达到健身、健美和健心等目的的一种新兴体育项目。它的特点一是运动时间较长、运动强度适中，因此能消耗身体能量、增强体能、消除体内多余脂肪，达到有效控制体重、提高练习者各种身体素质的目的。二是通过长期系统训练可增强心肺功能、提高供血能力、提高大脑的思维能力和全身新陈代谢及呼吸系统的机能水平，全面提高人体的健康水平。三是由于有氧健身操较其他运动更具有趣味性，动作简单、易学，音乐节奏鲜明，因此有较强的愉悦身心和增强身体健康的实效性，同时陶冶情操，提高修养，培养高雅气质等。四是有氧健身操除了可增强体质外，还能成为一种时尚的社交媒介，参加者在有氧健身操的锻炼过程中可以结识志同道合的朋友。 　　2.正确选择合适的锻炼方式 　　在参与有氧健身操锻炼之前，首先要明确自身锻炼目的，是以锻炼身体、塑造形体、减肥为目的，还是以结交朋友、抒发个性为目的。其次，必须清楚自己的身体状况，正确选择适合自身特点的运动方式，运动方式的选择与锻炼者本人对体能和体形的要求密切相关，对于健体者或减肥者，需要选择合理的有氧健身操达到加强心肺耐力或耗能减脂之目的；而对于身体瘦弱者，则需借助器械等力量训练锻炼增加肌肉，增强体质和体能，并达到完善形体之目的。 　　3.有效掌握运动时间、运动量和运动强度 　　一般来说，运动锻炼分为初级、中级和高级三个阶段，在这三个阶段，运动时间、运动量和运动强度都应有所不同。在初级阶段，对年龄较大、体质较弱者运动量不宜过大，运动时间不宜过长，在开始的一至两周内，锻炼时间一般每次控制在三十分钟至四十五分钟之间，每周保持三至四次的锻炼，最好隔日锻炼一次。在开始的一两次锻炼后，出现全身酸痛的感觉属正常现象，这是由于体内乳酸堆积，应继续坚持锻炼，五至七天后，此现象会渐渐消失。而对于中级和高级阶段的锻炼者，则应用小强度和较长时间的运动训练方式，这样才会有效锻炼练习者的心肺耐力，提高身体代谢能力，促进热量消耗，达到消耗能量减去多余脂肪的目的。锻炼时间一般每次保证在一个小时至一个半小时左右，每周锻炼次数由三至四次，增加为五至六次。善于掌控和调节运动时间、运动量和运动强度是达到最佳运动效果的关键所在，从生理学角度看，只有适宜的负荷刺激才能达到增强体质的目的。运动量过大，会对练习者的身体造成损伤，运动量过小，达不到有效的运动效果，如何掌握和控制好锻炼时的运动强度，达到适宜的运动量，需要对练习者的性别、年龄、体质、体能程度等相关因素有全面了解，因为同样的强度对不同体能程度的练习者会产生不同的反应，对体能较好者来说影响不大，而对于体能较差者其反应程度就会很明显。为了使各种不同状态的锻炼者掌握适合自己的运动强度，我们在此介绍一种以心率作为指标的简易测试方法，便于锻炼者通过下面的计算公式找到适合自身的运动心率。通常运动强度是以运动时心率的多少来衡量的，运动时心率越快，表示运动强度越大，反之同理。对没有训练基础的人：最高极限心率为220次/分―年龄；对有训练基础的人：最高极限心率为220次/分―年龄的一半。以上是计算运动强度的极限指标，而作为健身的心率指标范围则为最高极限心率的60%～80%，百分比的指数越高，对身体的影响就越大，锻炼的效果就越明显，但百分比指数超过上述范围则是无氧训练，对一般健身者无益，而百分比指数过低对身体又不起作用，因此，科学地确定适合自己的运动负荷，才能收到最佳的锻炼效果。 　　有氧健身操锻炼不受场地、器材、年龄等条件限制，人们只要选择适合自身的运动方式、掌控好运动时间、运动量和运动强度，并持之以恒地进行有氧健身操锻炼，就能达到增进健康，增强体质，改善体形体态，调节心理活动，陶冶情操，磨炼意志品质的目的，并可终身受益。 　　参考文献： 　　[1]周建社.现代韵律健美操[M].湖南师范大学出版社，1992，3：13-15. 　　[2]王洪.健美操教程[M].人民体育出版社，2001，5：518-523. 3