第二十三章伸展运动.docVIP

專二上學期 伸 展 運 動 伸展運動是一系列運動或體操動作，透過緩慢地拉長身體各部位的肌肉、肌腱和韌帶等，以求達到增加關節活動範圍，減少運動傷害，進而發揮身體運動能力的有效途徑。 一、伸展運動的效果 　 我們都知道身體內的結締組織，如韌帶或肌腱，如果經常讓它短縮，它們會變得更短；相反的，經常給予拉長，它將變得更長。肌腱和韌帶過緊，會妨礙到肌肉和關節的活動，運動無法圓滑暢順的進行，運動能力自然多少受到影響。尤其，伸展運動在肌肉、腱及韌帶損傷方面的預防，具有重大的意義，譬如運動醫學專家們發現，踝關節向上活動範圍不足，會導致踝關節向內翻，增加韌帶損傷的機會。不幸的是，運動員們往往因鍛鍊小腿後部肌肉，而影響到踝關節之向上活動能力，運動員的韌帶變緊，向上活動的能力低於一般水準。專家們發現，伸展運動降低了踝關節內翻受傷的發生率。 　 伸展運動不但可以配合肌力訓練，減少因為肌力鍛鍊對於柔軟性可能發生的不良影響之機會，如在激烈運動之前後實施，可以減輕肌肉酸痛的程度，運動員可在運動前將之做為準備活動的一部分，也可在激烈運動後，做為整理活動的一部分。 因此伸展運動的效果，主要為：1.預防肌肉拉傷或痙攣等運動傷害發生；2.預防或減輕肌肉酸痛的發生；3.放鬆全身各部肌肉；4.增加關節活動範圍，協助運動能力的完全發揮。 二、動態與靜態伸展運動的比較 　 傳統式或舊式的伸展運動，是一種彈動性的動作。人們皆可以自己彈壓肢體，也可以依賴他人，但是動作都是藉助於反彈力量，也就是後一動作之完成，藉助於前一動作之彈振，我們司空見慣了的徒手體操，有許多動作是屬於此類的。或許，受了根深柢固的傳統體操動作的影響，彈動式的伸展運動，至目前為止還是歷久不衰。 　　靜態伸展已漸取代動態伸展的方式，因為：1.靜態伸展較不會傷害到肌肉纖維或其它結締組織；2.靜態伸展較不會造成肌肉酸痛；3.靜態伸展消耗能量較少；4.靜態伸展的效果較為理想。 三、靜態伸展的要領 靜態伸展是一種相當有效而普遍被接受的一系列動作，靜態伸展包括被動地伸展拮抗肌肉，換句話說，在此肌肉最大伸展位置時，維持此角度一段時間。伸展後支持時間一般在6秒至60秒間，不過，30秒似乎是最有效的持續長度，且每一肌肉之伸展，應反覆3～4次。 　　綜合上述說明，可以將重點條例如下：1.伸展肌肉、腱或韌帶至肢體稍感疼痛為止；2.在該感覺疼痛之點停住，維持此姿勢至有效秒數，在此時被伸展的部位可以感覺被拉長；3.還原，稍微活動肢體，儘量放鬆；4.反覆3～4次。 　 伸展運動每週可進行兩次以上，每次訓練費時約30分鐘，在5週之內，即可產生顯著效果。隨著訓練的增加，伸展後支持的時間可酌予延長，但最好不要超過60秒鐘。6秒鐘是靜態伸展維持時間的最短時限，短於6秒效果將不顯著，其原因詳如後述。 動作口令－伸展訓練時為求動作整齊確保效果，有時不妨以口令帶動。由於一般伸展訓練，持續時間在30秒左右，以傳統式「四八呼唱」口令似乎比較能切合實際需要，由於四八呼唱一次約才20秒，因此喊口令時如果目標是30秒，口令速度必須稍微減慢，如此動作才能確實符合要求，更能達到訓練效果。 四、伸展運動的神經生理學基礎 　 伸展運動牽涉到伸展反射的神經生理學現象，每一塊肌肉皆包括了兩種型態的接受器（receptor）：肌梭和高爾基腱器（golgi tendon organ），負責將肌肉的狀態通知中樞神經系統。兩種接受器中，肌梭對肌肉長度的變化相當敏感，肌肉被伸展時，存在肌肉中的肌梭也連帶地被伸展，肌梭伸展的同時，傳送出感覺伸展旳衝動（sensory impulse）至脊髓，脊髓隨即傳送衝動回肌肉，使肌肉反射性的收縮，以抗拒伸展，但是如果肌肉伸展超過6秒鐘，高爾基腱器發出的衝動，引起肌肉反射性的放鬆，這種放鬆可做為人體的一種保護機轉，使肌肉因放鬆而伸展，以免因超出伸展極限而導致肌纖維的損傷。 　 彈動式（ballistic）的伸展，使用反彈的動作，肌梭反覆地伸展，因此使被伸展的肌肉反射性的收縮，肌肉本身不斷地有妨礙伸展的阻力產生。彈動式伸展通常也不會維持伸展時間夠長（6秒以上），因此無法啟動高爾基腱器，發生任何反射效果。 　 通常靜態伸展維持時間在6～60秒鐘，因此時間夠長足以讓高爾基腱器因張力增加而引起反應，出自高爾基腱器的神經衝動可凌駕出自肌梭的神經衝動， 使肌肉能在早期因長度變化反射性產生阻力（收縮）之後，從事反射性的放鬆，此種方式的伸展肌肉，可以使肌肉維持伸展的位置達相當時間，肌肉不會受到傷害。 五、靜態伸展運動範例 　(一)背