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高級中醫學 Advanced Traditional Chinese Medicine 睡眠的環境 環境因素 對生活緊張的現代人來說，只要懂得一些訣竅，也可睡個好覺。其中，怎樣營造一個有利於睡眠的居室環境十分重要。聲音、光線、氣味，床鋪太軟或太硬，室內溫度太高或太低，蚊、蠅或虱的叮咬等，都會干擾睡眠。 聲音 一般而言，超過七十分貝的聲音就算是很大的噪音了，會引起醒覺無法入睡。但有不少人睡覺時習慣聽音樂或是聽人聲，這就是屬於個人習慣問題，不可一概而論。然而個體對聲音的敏感性是不同的，對不同來源的聲音有不同的敏感度；例如久居城市中的人們對夜晚車輛來往的聲音較不敏感，但旅遊至鄉間時，清晨雞啼聲就能吵醒他們。在非常安靜甚至隱約可聽到自己心跳聲的環境裏，一般人也不易入睡。　 溫度 若平時都是處於高溫、高潮濕的地方睡覺，突然換成一個低溫、低潮濕的地方，可能會變得不易入睡。有人會認為睡覺時體溫會上升，因為睡覺時容易流汗。睡眠時的體溫是下降的，流汗是保持較低的體溫，散熱方法就是流汗了。 在剛入睡時由於體溫下降，一個幫助入睡的方式就是幫助體溫略微下降，所以在調整冷氣溫度時，設定在想入睡時溫度低一點，過一段時間入睡之後再溫度回升。 溫度 如果室溫過低，在速眼動睡眠時體溫急速下降，過低的體溫會促使睡者醒來，這是許多人在後半夜或清晨易有冷醒的經驗。空調溫度設定最好是能主動變換：在入睡時低一點如 26°C，等入睡一、二小時後再回升至 28°C 。 適宜的相對溼度為60%~70%。使用冷氣機、暖爐時需注意溼度維持，且室溫需適宜防止過度流汗。穿著吸汗性佳的睡衣，有助於身體周圍適宜濕度的維持。 磁場 強大的電場，磁場可能會影響我們的生理運作，抑制褪黑激素的分泌。褪黑激素除了影響日夜節奏運轉，可能有促睡作用，故強大的電磁場會影響睡眠。研究發現睡在比一般城市日常生活高五倍的50Hz電磁場環境時，慢波睡眠顯著減少。 震動 平穩不動的床有助於入睡，有時適當的震動也可以幫助睡眠，像要哄小孩子入睡就需要輕微的搖晃；但突然的有感震動是會震醒睡者。長大後大約是安靜一些的環境就可以。 光亮 燈暗環境裏較易入眠，若處在極暗的空間反而不好入睡。有些人對黑暗具有不安全感，可以在臥房開盞小紅燈，有助入眠。若因同宿者作息不同無法在入睡時減低光照，則用眼罩幫助隔光。 相對於夜晚黑暗助眠，清晨光照則有助於清醒；東向窗戶的臥房在夏天需加掛微遮光窗簾，以免過早的強光及高溫造成過早醒來。 空氣 室內空氣要保持流暢，確保夜晚睡眠時有足夠的氧氣。密閉過久會造成氧氣不足，特別是有睡眠窒息的患者，本身就有呼吸疾病，更應保持空氣流通。必要時開啟空氣清淨機維持室內空氣品質。中醫傳統以沉香治療失眠，有助眠效果。 擺設 包括臥房顏色、家具擺置等，最好是將臥房單純化，不要在臥房做太多其他的事情。其他寢具的選擇以舒適、適合自己為主。選擇有助平靜的臥房顏色、移除過多與睡眠無關的雜物、保持臥房清潔。時鐘應擺在床頭櫃上。臥房擺設考量原則是需將臥房功能單純化，使臥房純粹是睡眠。 睡衣 依個人喜愛，不過以舒適，當轉動睡姿時不會有任何困難，另考量吸汗、通風的問題。 枕頭 枕頭是維持舒適的睡姿。選擇枕頭需依睡姿習慣而定，常側睡則枕頭大小應能支撐頭及頸，背躺睡姿的枕頭以支撐頸部為主。睡眠中時常大幅度翻身，則枕頭需稍大，免得一翻身即睡落枕下。 同身寸以自己枕頭當大小 枕頭 天然羽毛填充枕頭軟硬適合且耐用，只是價錢較合成纖維填充枕頭高。宣稱以藥草或花填充的枕頭具有安眠療效值得懷疑，即使其填充物本身具有些鎮靜安神效用，其除菌消毒處理、枕頭軟硬及大小、清潔與耐用性等是考量的重點。 經過長期使用後，枕頭的彈性會逐漸變差，因此應注意更新彈性不佳的枕頭。如果醒來常有「落枕」的扭傷現象，也許應考慮更換較適合的枕頭。 床墊 考量軟硬度、彈性、透氣等性質是否適合自身。枕頭，床墊也有其使用期限，當彈性不佳時或睡醒易有腰酸背痛時，也許應考慮更換床墊。至於水床、磁床、玉床等材質的床墊是否真能促眠或有益身心健康並不確知。 被單 選擇自己喜歡的床單及被褥顏色，選擇能保暖、透氣佳、重量輕、易清洗、不易磨損等材質的產品；另外考量不同季節對床單及被褥的需求也不同。 棉質、天然絲、羽毛材質皆頗舒適；而夏季亞麻布質床單具涼爽舒適性，但並非每人都適用。 小結 有關心理上與環境形成一個睡眠的連結，也就是環境必須要是有安全感的。如此心理上才能夠安心的睡覺，不必擔心外來會有敵人。另外就是睡眠專用的問題，臥房與床的連結很單純的就是要睡眠，這個可以用古典制約學習來做解釋。 睡具選擇常識 要有好睡眠，臥具要科學選擇。首先，床褥不要太軟，人一個晚上要翻20至30次身。特別在剛睡著或睡不熟的時候翻身可以促眠。床褥太軟難以自由翻身，會攪