田径运动的生理特征与营养特点.docVIP

田径运动的生理特征与营养特点 田径运动是一套以生理科学和饮食保健为基础的最大程度提高体能的运动,如果不懂相关的生理科学和营养科学,将会对运动员造成巨大伤害,甚至影响一生。 1 田径运动的生理特征 1.1 中短距离运动生理特征 短距离运动考验爆发力,运动强度大、速度快、时间短,是以肌肉工作为主的周期性速度力量类型运动项目,需要较低体脂水平,呼吸、循环机能在运动后变化明显。中等距离运动强度略低于短距离运动,对速度和耐力是双重考验。能量供应方式开始以无氧代谢为主,随后转化为有氧代谢为主的混合代谢。虽然无氧运动的比例不大,但持续时间较长。 1.2 长距离运动的生理特征 长距离运动是 3 000 m 以上的运动,对耐力要求较高。如马拉松、竞走等运动机体负荷极大,赛后疲劳感明显,恢复时间较长,大约需 3 天。长距离运动以糖原有氧供能为主,运动开始阶段依靠糖供能,随后脂肪取代糖成为主要供能方式,血糖浓度开始下降,脂肪分解,游离脂肪酸浓度上升。糖原的储备能力和糖的有氧代谢能力是提高长距离运动能力的关键。 1.3 跳投运动的生理特征 跳跃运动在速度、爆发力、柔韧性和灵敏度方面含有很高的技术技能。跳跃包括跳远、三级跳、跳高、撑杆跳几项,与投掷运动的标枪同属于混合型运动。铁饼、铅球、链球几项属于非周期性运动,要求强悍的爆发力和体能力量。跳跃和投掷运动主要由磷酸原系统供能,恢复较快。投掷运动对上肢力量要求较高,依靠肢肌肉收缩来发挥爆发力。 1.4 铁人三项运动的生理特征 铁人三项运动包括 3.8 km 游泳、180.0 km 自行车和 42.2 km 跑步,男性最好成绩为 8.5~9.0 h,女性为 9.5 h 以上。该项运动是最艰苦的体育竞赛。铁人三项偏重于有氧运动,在训练和比赛中面临着营养方面的挑战。一般每天训练两三次,每周训练时间超过40.0 h,每日能量供给推荐值达到 4 700 kCal 以上。 2 田径运动的营养特点 2.1 中短距离运动的营养特点 中短距离运动在训练期与比赛期要求不同,短跑运动需要足够的碳水化合物来维持大强度训练所需的能量。高蛋白饮食可有效提高运动的爆发力和力量强度,如瘦肉、鸡蛋、低脂奶产品及豆类等。但要避免摄入高脂肪食物以降低体脂水平,最好食用营养密度高的食物,保证高营养密度碳水化合物的获得来源。同时,平衡膳食来保证维生素和微量元素的供应。中短距离运动比赛,赛前营养要保持在饱满状态,避免饥饿,维持血糖浓度,使肝糖原储存量高于平时安静状态水平。赛前不宜吃得过饱,影响身体舒适性,干扰体能发挥。就餐最好在赛前2.0~3.0 h,便于胃的排空。赛中饮食,选择易消化的食物用于加餐,如运动饮料和能量棒等。赛后的恢复,以高糖、低脂、适度蛋白质易消化的食物为主,两三天内维持高营养状态,利于身体恢复。 2.2 长距离活动的营养特点 长距离运动的训练期,能量以碳水化合物和含铁、低脂饮食为好。训练中的加餐可恢复体能,提高训练效果。训练后迅速补充营养,满足后续训练所需的碳水化合物需求。运动的前、中、后都要适量补液,以维持体内环境稳定。训练中每隔15~20 min 补充 150~200 mL 液体,遵循“少量多次”原则,以运动饮料为佳;训练后需补充液体,体重下降 1 kg,补充液体 1 000~1 500 mL.长距离运动比赛期的赛前饮食,如比赛时间早,前餐补充高碳水化合物,如过度紧张适当补充运动饮料。比赛时间晚,赛前3.0~4.0 h正餐,注意液体补充。 比赛过程中的补液原则是“量少次多”.赛后饮食受到限制,液体食物优于固体食物。在赛后的前2.0 h,摄入 100 g 含糖的液态食物,24.0 h 内 1 kg 体重摄入10 g 总量的糖,以加速恢复。 2.3 跳投运动的营养需求特点 跳投运动的训练期,要有充足的高碳水化合物来满足运动员的训练消耗。运动员平时需要优质蛋白质来满足肌肉的增长需要,如瘦牛肉、去皮鸡肉、鱼类和豆腐等。投跳运动在比赛期,比赛前几天,饮食要保持适宜热量,保证糖原的储存及维生素和无机盐的需要,摄入足够的水果蔬菜增加碱储备,减少蛋白质和脂肪等酸性食物的摄入。比赛中,需要补充一些方便的能量食品饮料,以消除饥饿感,维持血糖水平,获得必需的能量。赛后饮食以高糖、低脂、适量蛋白质、易消化肪类食物为主,以便尽快恢复体液平衡和体能平衡,消除疲劳。 2.4 铁人三项运动的营养特点 2.4.1 铁人三项运动训练期充足的碳水化合物平衡是每日能量所需,每天补充水果蔬菜满足维生素、矿物质的摄入。每天至少需要 2~3 L 水,测量训练前后的体重差,按照 1kg 体重补充 1 000 mL 液体的原则补液。长距离跑步训练时,需注意补充液体,可使用饮水器或自带饮水瓶,以确保训练时饮水瓶随手可得。 2.4.2 铁人三项运动比赛期的营养需求赛前饮食要选