健康膳食在校园.pptVIP

96.11.29 Kuo, SE 健康膳食在校園 郭素娥 成大醫院營養部 大學生的飲食特點 —台灣癌症基金會 早餐不吃或隨便吃 三餐蔬果少 宵夜當正餐 餐餐多油炸 含糖飲料不離手 國人的營養問題 脂肪攝取量偏高 蛋白質攝取量偏高 動物性蛋白質攝取比例增加 飽和脂肪酸及膽固醇增高，且超過衛生署建議量 青少年纖維攝取不足 維生素E攝取偏低 鈣攝取不足 什麼是”胖”或”瘦”? BMI (身體質量指數) =體重/身高2 什麼是理想的體位--行政院衛生署 體重的影響 體重過重 心血管疾病 呼吸系統 骨骼關節 內分泌 外型 心理 體重過輕 飲食行為異常 營養不足 免疫力差 貧血 外觀 營養均衡—質與量兼顧 符合健康烹調的原則 食物新鮮自然 飲食基本原則 維持理想體重：22x身高(公尺) x身高(公尺) 均衡攝取各類食物 三餐以五穀為主食 多選用高纖維食物 少油、少鹽、少糖的飲食原則 多攝取鈣質豐富的食物 多喝白開水 飲酒要節制 六大營養素 蛋白質 醣類(碳水化合物) 脂質(脂肪) 維生素(維他命) 礦物質 水 蛋白質 不足：生長發育不良 抵抗力減弱 貧血 太多：增加腎臟負擔 增加鈣的排泄 蛋白質的食物來源 動物性：蛋類、肉類、魚類、家禽 (7公克/兩) 奶類(7公克/240c.c.) 植物性：豆類、五穀根莖類 1公克=4大卡 醣類 不足：缺乏活力 影響蛋白質及脂質的功能及代謝 神經細胞受損 太多：熱量太多 肥胖 醣類的食物來源 多醣類（澱粉）：米食、麵食類、五穀根莖澱粉 雙醣類：乳糖、麥芽糖、蔗糖 單醣類：葡萄糖、果糖、半乳糖 1公克=4大卡 脂肪 不足：皮膚粗糙 身材瘦小、生長遲緩 太多：肥胖 心血管疾病 脂肪的食物來源 烹調油 食物本身的油： 肉類(3、5、10公克/兩) 全脂奶(8公克/杯) 豬皮、雞皮、鴨皮、魚皮 花生、瓜子、腰果、杏仁、核桃、酪梨等 1公克=9大卡（最濃縮的熱量來源） 維生素 脂溶性：A、D、E、K 水溶性：B群、C 礦物質 鈣、鐵、鋅、銅、鎂、鉀、鈉、磷、硒等 膳食纖維的分類及功能 食物纖維 預防便秘及大腸癌 降低血清膽固醇 延緩血糖上升的速度 增加飽足感 食物來源：蔬菜、水果、豆類、五穀雜糧 六大類食物 均衡的飲食—每日飲食指南 奶類(1-2杯) 五穀根莖類(3-6碗) 蔬菜類3碟 水果類2份 蛋豆魚肉類(4兩) 油脂類(3湯匙) 健康飲食製備—設計 符合健康的概念 注意各類食物的均衡(餐盒) 增加蔬菜、海藻、蒟蒻的使用 多用蔬菜做為盤飾（川燙） 色香味俱全 變化性（時尚） 經濟 健康飲食製備—食材的選擇 少用半成品 使用低脂產品：醬汁、低脂奶、低脂沙拉 醬、水煮鮪魚罐頭等 選擇脂肪較少的肉類 白肉 ? 紅肉 海鮮 ? 雞鴨 ? 豬牛羊 健康飲食製備—烹調少油 減少油炸、過油的方式 減少油量 油瀝乾 控制淋油的量 減少裹粉的方式 芡汁勿過稠 回鍋油的處理 注意沾醬的調理 依烹調方式選擇食用油 高油烹調法 炸 爆 煎 酥 焗 低油烹調法 ＊ 蒸 ＊ 燙 ＊ 煮 ＊ 燉 ＊ 烤 ＊ 燒 ＊ 滷 ＊ 燜 ＊ 凍 ＊ 涮 ＊ 拌 ＊ 醉 選好油--脂肪酸的分類 飽和脂肪 - C - C- C - C- C- C- 單元不飽和脂肪 -C- C= C- C- C- C- 多元不飽和脂肪 - C - C= C- C- C= C- C- 飽和脂肪 升高血液中的膽固醇，導致心臟疾病 安定性較好 豬油 牛油 棕櫚油 椰子油 多元不飽和脂肪 有助於降低心臟疾病的危險 過多時會降低好的膽固醇 不穩定易被氧化 玉米油 紅花子油 大豆沙拉油 葵花油 單元不飽和脂肪 可能有助於降低血液的膽固醇 橄欖油 花生油 菜籽油 芝麻油 苦茶油 反式脂肪 天然的不飽和脂肪酸幾乎都是順式鍵結，大部分的反式脂肪是在食品處理加工過程中形成的。 未加工食品所含的天然油脂裡的脂肪酸大部分是順式結構。 食物包裝上一般食物標籤列出成份如稱為「氫化植物油」、「部份氫化植物油」、「氫化脂肪」 、「氫化菜油」、「固體菜油」、「酥油」、「人造酥油」、「雪白奶油」、「shortening」即含有反式脂肪。 烘焙食品油脂材料：奶油、發酵奶油、白油、雪白油、酥油、瑪琪琳、豬油 北市抽驗休閒食品 八成含反式脂肪酸 摘錄自95年10月