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中長跑 技術及訓練 技術介紹 手部動作 手臂、肩膊放鬆。 用「向後拉」方式自然擺動，幅度不宜過大。 身體動作 上半身放鬆，稍微前傾。 感覺身體軸心向前。 腳部動作 由腳跟著地，以至腳掌、腳尖蹬離地面的「滾動」方式前進。 呼吸方式 適當地延長吸氣及呼氣時間，可用「呼呼吸吸」的2呼2吸方法。 訓練重點 引起學生對跑步的興趣 強壯心肺機能 意志鍛煉，不放棄精神 根據學生能力，安排適當的跑步距離 800至1500米 利用校園及區內環境練習 可以學生能力分組，較慢的組別先跑，有訓練基礎的較後出發。 訓練方法 計算訓練法（距離及時間） 注意每次練習總距離，2000 m 至 3000 m 每10至20分鐘補充水份 1 次，每次250ml。100 m ×5 + 200 m ×3 + 400 m ×2 計算30秒，45秒，60秒所跑距離 重覆 1 至 2 次，要求比上一次進步。 200 m × 3人接力跑 隊員1交2，2交3，3交1…. 100 m × 5人、50 m × 9人 間歇跑、反覆跑訓練法 80 m ×6 或150 m ×4 變速跑訓練法 以 400 m 一段為計算基礎： 100+200+100（快慢快、慢快慢） 200+200、300+100、100+300 250+150、150+250 在75至90秒內完成 越野跑 注意上落幅度不宜過大 週圍環境要安全，靠近道路 準備充足食水，救傷藥物 1500米至3000米 20至30分鐘 Mutli-stage Test（VO2 max） 比賽規則 起跑 800米以上：各就位?鳴槍／響號 站立式起跑 犯規程況： 跑道上的阻擋、斜跑； 中途報時； 提供幫助； 800米分道跑時過早切線，離開跑道。 參考資料及體育網站介紹 體育資源網：/resource/resource.htm 小熊網站：/athletic.htm 運動網站策略聯盟：http://www.sportol.idv.tw/sportol/ 田徑影片：.tw/javelin/index.htm *HKIEd 簡寶欣：.hk/~s9956980/home.htm 400公尺---田徑網站：http://www.400m.idv.tw/ 阿湯的體育課：http://www.sportol.idv.tw/pe/ 柔軟性訓練：.tw/行政單位/訓導處/體育組/健康體能.files/柔軟性訓練.htm 孔sir網站：/~lpy-hck/ * 持捧隊員1 隊員2 隊員3 *