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放 松 疗 法 总 论 放松疗法（relaxation therapy) 松弛疗法、放松训练： 它是按一定的练习程序，学习有意识地控制或调节自身的心理生理活动，以达到降低机体唤醒水平，调整那些因紧张刺激而紊乱了的功能 原 理 心理反应包含“情绪”与“躯体”两部分。假如能改变“躯体”反应，“情绪”也会随着改变。 躯体反应受自主神经系统控制的“内脏内分泌”系统反应和随意神经系统控制的“随意肌肉”反应。 松弛疗法就是通过意识控制使肌肉放松，同时间接地松弛紧张情绪，从而达到心理轻松的状态，有利于身心健康。 意 义 放松训练有利于抗应激效果。 进入放松状态时，交感神经功能活动降低，表现为全身骨骼肌张力下降即肌肉放松呼吸频率和心率减慢，血压下降，并有四肢温暖，头脑清醒，心情放松愉快，全身舒适的感觉。 加强副交感神经系统的活动功能，促进合成代谢及有关激素的分泌。 改善短时和长时记忆，提高学习能力，增强动手操作能力，缩短反应时间，提高智力和稳定情绪 应 用 放松疗法常与系统脱敏法结合使用，也可单独使用，可用于治疗各种焦虑性神经症、恐怖症等 各系统的身心疾病有较好疗效:冠心病、复发性疼痛综合征和慢性疾病 放松类型 渐进性肌肉放松（PRM) 自然训练 自我催眠 静默或冥想 生物反馈辅助下的放松 放松的基本成分（本逊1977） 精神专一 被动态度 减低肌肉能力 安静的环境 有规律地训练 渐进性肌肉放松的技术 1.环境要求 安静整洁，光线柔和 2.声音要求 3.准备工作 宽松衣袋、鞋带和颈部衣扣 4.具体实施 我国的气功、印度的瑜伽术、日本的坐禅、德国的自生训练、美国的渐进性松弛训练、超然冥想 呼吸控制训练 想象放松 肌肉放松 深呼吸放松 采用鼻子吸气，鼻（嘴）呼气，腹式呼吸。双肩自然下垂，慢慢闭上双眼，一手放于腹部，一手放于胸部，然后慢慢地深深地吸气，吸到足够多时，憋气2秒钟，再把吸进去的气缓缓地呼出。自己要配合呼吸的节奏给予一些暗示和指导语：“吸……呼……吸……呼……”，呼气的时候尽量告诉自己我现在很放松很舒服，注意感觉自己的呼气、吸气，体会“深深地吸进来，慢慢地呼出去”的感觉，呼气时间是吸气时间的2倍。重复做这样的呼吸20遍，每天两次。 想象放松 心理咨询与治疗中，想象技术是最常用的技术之一，而且，通常结合其他的一些方法，比如暗示、联想等。想象最能让自己感到舒适、惬意、放松的情境，通常是在大海边。 “我静静地俯卧在海滩上，周围没有其他的人；我感觉到了阳光温暖的照射，触到了身下海滩上的沙子，我全身感到无比的舒适；海风轻轻地吹来，带着一丝丝海腥味．海涛在轻轻地拍打着海岸，有节奏地唱着自己的歌；我静静地躺着，静静地倾听这永恒的波涛声……” 给别人放松时，要注意语气、语调的运用。自我想象放松可以自己在心中默念。节奏要逐渐变慢，配合自己的呼吸，自己也要积极地进行情境想象，尽量想象得具体生动，全面利用五官去感觉．想象放松方法，初学者可在别人的指导下进行，也可根据个人情况，自我暗示或借助于磁带录音来进行。 渐进性肌肉放松 被治疗者肌肉先紧张后松弛时感到的差异 通过握紧拳头，然后紧张双臂、肩膀、胸、腹、臀部和双腿等开始，在做每一步时伴随着放松 放松疗法实例 准备工作 安静整洁、光线柔和、周围无噪音 实施者声音要低沉、轻柔、温和安详、愉快、坚定、吐字清晰，发音准确。低声播放轻松、缓慢、柔和的音乐，音乐节拍以每分钟60拍为宜 来访者舒适地靠在沙发或椅子上，闭上眼睛 实施者（咨询师） “现在我来教你如何使自己放松。为了让你体验紧张与放松的感觉。你先将身上的肌肉群紧张起来，再放松。请你用力弯曲你的前臂，同时体验肌肉紧张的感受（大约10秒钟）。然后，请你放松，一点力也不用尽量放松，体验紧张、放松感受上的差异。（停顿5秒）这就是紧张和放松。下面我将让你逐个使身上的主要肌肉群紧张和放松。从放松双手开始，然后双脚、下肢、头部，最后是躯干。” 注意事项 第一次进行放松训练时，做为示范，施治者也应同时做。 会谈时进行的放松训练，最好用施治者的口头指示。 在放松过程中，为了帮助求治者体验其身体感受，施治者可以在步与步的间隔时，指示病人，体验感受 要求求治者每日练习1～2次，每次15分钟左右。待掌握要领后可逐渐脱离录音带，独立练习。 自我放松训练方法 练习者以舒适的姿势靠在沙发或躺椅上。 闭目 注意力集中到头部，咬紧牙关，使两边面颊感到很紧，然后再将牙关松开，咬牙的肌肉就会产生松弛感。逐次一一将头部各肌肉都放松下来 把注意力转移到颈部，先尽量使脖子的肌肉弄得很紧张，感到酸、痛、紧，然后把脖子的肌肉全部放松，觉得轻松为度 将注意力集中到两手上，用力紧握，直至手发麻、酸痛时止，然后两手开始逐渐松开，放置到自己觉得舒服的