伸展活动授课教师郑景峰1、重量训练与伸展操重量训练有可能因.doc

伸展活動 重量訓練與伸展操 重量訓練有可能因肌肉變壯、肌力增強而影響關節活動範圍，即柔軟度因肌肉訓練而變差，因此每次重量訓練後，應做一些靜態的伸展操。伸展操在訓練前實施可當熱身運動，減少肌肉、腱與軔帶的運動傷害率，同時關節容易施展，訓練後實施，可當結束運動，預防肌肉繃緊與運動酸痛現象。 靜態伸展操的要領 伸展操可分有反彈、彈動的動態伸展，與靜靜施力關節不動的靜態伸展，最好實施靜態式的伸展操。其要領是緩緩地伸展關節，直到稍感，靜靜地感覺肌肉之伸展，持續不動10~30秒，然後恢復稍動關節，再作其他部位。一天練習中，身體主要部位，相繼輪作一至二次。 伸展操的功能 改善運動表現。 增加關節穩定度。 增加關節動範圍。 加強熱身的效果。 預防傷害。 增加運動後的恢復時間。 四、伸展操(stretching)的種類 靜態伸展(static stretching):肌肉或肌群緩慢伸展接著維持短暫時刻(通常8-12秒) 。 本體神經肌促進術(proprioceptive neuromuscular facilitation;PNF) : 某肌肉收縮4-6秒接著8-12秒的靜態伸展。動態伸展(ballistic stretching): 彈性動作引起肌肉的伸展。 五、伸展操可能招惹的危險 伸展操應在一段熱身之後才實施。 伸展操不應替代熱身活動。 熱身活動之前作伸展操可能引起傷害。 體能